15 ของขบเคี้ยวที่แย่มากสำหรับการลดน้ำหนัก

ตั้งแต่เด็กวัยเตาะแตะ Cheerio ไปจนถึงพนักงานที่รักเครื่องขายของอัตโนมัติ เราเป็นประเทศที่หมกมุ่นอยู่กับขนม หมกมุ่นแค่ไหน? พวกเราส่วนใหญ่กินเกือบ 600 แคลอรีต่อวัน ซึ่งเป็นประมาณหนึ่งในสามของอาหารของเรา เป็นของว่างมากกว่ามื้ออาหาร ตามการศึกษาในปี 2010 จากมหาวิทยาลัยนอร์ธแคโรไลนา

นั่นเป็นของว่างมากมาย บางสิ่งที่สามารถสร้างหรือทำลายความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ Katie Ferraro, MPH, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในซานดิเอโกกล่าวว่ามีวิธีที่ถูกต้องและผิดวิธี อินเกรนเฮลธ์ . ถูกต้อง การกินของว่างจะช่วยควบคุมความอยากอาหาร เติมพลังให้การออกกำลังกาย และให้สารอาหารที่มีคุณค่าแก่คุณ ทำผิดแล้วคุณกำลังทานอาหารว่างที่เต็มไปด้วยน้ำตาลและไขมัน Ferraro กล่าว( ทานเล่นและลดน้ำหนักด้วยขนมกล่องที่ผ่านการรับรองจาก Bestowed .)

[block:bean=mkt-พระราชทาน-gethealhty]

และนี่คือที่ที่มันยุ่งยากง่ายเกินไปที่จะถูกหลอกให้คิดว่าของว่างที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพนั้นดีต่อรอบเอวของคุณ ต่อไปนี้เป็นของขบเคี้ยวลดน้ำหนัก 15 อย่างที่ควรหลีกเลี่ยงและการแลกเปลี่ยนที่อร่อยที่จะทำแทน

2จาก 16

แทน: สตรอเบอร์รี่โยเกิร์ต

เข้าถึง: กรีกโยเกิร์ตธรรมดากับสตรอว์เบอร์รีสด slice

โยเกิร์ตผลไม้บางชนิดที่อยู่ด้านล่างมีน้ำตาล 26 กรัมในภาชนะขนาด 6 ออนซ์ (ซึ่งเทียบเท่ากับคุกกี้โอรีโอสามชิ้น) และในขณะที่ 12 กรัมนั้นมาจากนมเอง ส่วนที่เหลือมาจากเครื่องปรุงผลไม้บรรจุน้ำตาล การทบทวนการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน BMJ พบว่าการลดน้ำตาลเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักประมาณ 2 ปอนด์ ในขณะที่การกินมากขึ้นส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นใกล้เคียงกัน ใช้กรีกโยเกิร์ตแบบธรรมดาเพื่อลดน้ำตาลและโปรตีนในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ (เพียงระวัง 6 ตำนานโยเกิร์ตกรีกเหล่านี้)

แทน: ½ เทรลผสมช็อกโกแลตชิ้นหนึ่งถ้วย

เข้าถึง: บาร์ผลไม้และถั่ว

ขนาดที่ให้บริการมาตรฐานของเทรลมิกซ์คือหนึ่งในสี่ของถ้วย ซึ่งเป็นปริมาณที่แย่มากที่ส่วนใหญ่ไม่เคยกิน—โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกินออกจากถุงทันที (เพียงสองกำมือทำให้คุณมีแคลอรี 350 แคลอรี!) บาร์ผลไม้และถั่ว เช่น KIND Dark Chocolate Nuts & Sea Salt หรือ LaraBar เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสนองความอยากทานอะไรที่มันๆ และหวานเล็กน้อย แต่ในแพ็คเกจแบบเสิร์ฟเดียวที่คุณไม่สามารถหักโหมได้ (ตรวจสอบของว่างเพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่ตอบสนองทุกความอยาก)

แทนที่จะเป็น: เพรทเซลหนึ่งออนซ์

เข้าถึง: ถั่วพิสตาชิโอปอกเปลือกเค็มหนึ่งออนซ์

เพรทเซลบรรจุโซเดียม 450 มก. ซึ่งเกือบ 20% ของสิ่งที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน นอกจากจะเป็นการเรียกร้องที่ไม่ดีสำหรับหัวใจของคุณแล้ว โซเดียมที่มากเกินไปยังทำให้รู้สึกไม่สบายใจอีกด้วย ถั่วเค็มมีโซเดียมเพียงหนึ่งในสี่ และถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับไขมันในถั่ว อย่าเป็น: แม้ว่าถั่วพิสตาชิโอจะมีแคลอรี่มากกว่าเพรทเซล 50 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่ก็มีโปรตีนเป็นสองเท่าและเส้นใยสามเท่าเพื่อให้คุณอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ คนที่ใส่ถั่วลงในอาหารจะลดน้ำหนักได้มากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ทานขนมเพรทเซลตามผลการศึกษาล่าสุดของ UCLA

5จาก 16

แทน: ¼ ถ้วยถั่วเหลือง

เข้าถึง: ½ ถั่วแระญี่ปุ่นลวก

ในขณะที่ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งส่วนสี่มี 130 แคลอรี ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งซอง (ซึ่งสามารถนึ่งในไมโครเวฟและมีจำหน่ายในช่องแช่แข็งของร้านของชำ) ให้พลังงานเพียง 90 แคลอรี แปล? คุณได้รับอาหารสองเท่าสำหรับแคลอรี่น้อยลง

6จาก 16

แทนที่จะเป็น: โซดาไดเอทหนึ่งกระป๋อง

เข้าถึง: น้ำอัดลมไม่หวาน 12 ออนซ์พร้อมชิ้นผลไม้

หลายคนดื่มน้ำอัดลมที่ไม่มีแคลอรีเมื่อพยายามลดความหิวระหว่างมื้ออาหาร อย่างไรก็ตาม สารให้ความหวานเทียมที่คุณกำลังเคาะกลับพร้อมกับฟองอากาศนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเพิ่มน้ำหนัก — สารให้ความหวานอาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญของคุณ เช่นเดียวกับความสามารถของสมองในการควบคุมความอยากอาหารของคุณ ผลการศึกษาในปี 2013 ใน แนวโน้มในต่อมไร้ท่อและเมตาบอลิซึม . หากคุณแค่กระหายน้ำจริงๆ แทนที่จะหิว การเลือก H20 แบบเป็นประกายจะช่วยเติมน้ำอัดลม ในขณะที่การเติมผลไม้ (ส้ม มะนาว สตรอเบอร์รี่) จะเพิ่มความหวานพร้อมคุณค่าทางโภชนาการ ยังไม่พร้อมที่จะเตะกระป๋อง? ตรวจสอบร่างกายของคุณเกี่ยวกับโซดาไดเอทและดูด้วยตัวคุณเอง

แทน: เค้กข้าวสองชิ้น

เอื้อมถึง: ป๊อปคอร์นป๊อปคอร์นหนึ่งถ้วย

เค้กข้าวได้รับการระบุว่าเป็นอาหารลดน้ำหนักเนื่องจากมีแคลอรีต่ำและปราศจากไขมัน แต่ก็ยังมีดัชนีน้ำตาลสูงเช่นกัน โดยได้คะแนน 82 (น้ำตาลบริสุทธิ์คือ 100) ดัชนีน้ำตาลเป็นตัววัดว่าอาหารช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินของคุณได้อย่างไร (คะแนนยิ่งสูง ยิ่งเพิ่มขึ้น) และจากการวิจัยของออสเตรเลีย ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าจะสูญเสียไขมันมากเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูง

ป๊อปคอร์นป๊อปคอร์นหนึ่งถ้วยให้พลังงานเพียง 31 แคลอรี มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า (55) และยังนับเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดอีกด้วย นอกจากนี้คุณยังสามารถแจ๊สป๊อปคอร์นธรรมดาด้วยเครื่องเทศที่ไม่มีแคลอรี เช่น อบเชย ยี่หร่า พริกป่น เพื่อให้รสชาติดีขึ้น (อย่าลืมไมโครเวฟป๊อปคอร์น ซึ่งเป็นหนึ่งใน 7 อาหารเหล่านี้ที่ไม่ควรมองข้าม)

แทน: สมูทตี้ขวด 16 ออนซ์

เข้าถึง: สมูทตี้โฮมเมด

เมื่อมองแวบแรก สมูทตี้บรรจุขวดอาจดูเหมือนเป็นตัวเลือกที่ดีที่ 150 แคลอรีเท่านั้น แต่เมื่อมองเข้าไปใกล้ ๆ แล้วคุณจะเห็นว่าขวดหนึ่งประกอบด้วยสองส่วน (หรือ 300 แคลอรีทั้งหมด) และที่จริงแล้ว พวกเราส่วนใหญ่จะไม่ดื่มเพียงครึ่งขวด เดิมพันที่ดีกว่า? ทำของคุณเองและควบคุมแคลอรี่ด้วยตัวคุณเอง ลองสมูทตี้ดีท็อกซ์ 25 อย่าง หรือ 10 สูตรสมูทตี้หน้าท้องแบนราบ

แทน: กล้วยฉาบหนึ่งออนซ์

เข้าถึง: กล้วย

กล้วยทอดดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ดีเพราะว่าพวกมันทำมาจากกล้วย—มันจะแย่ขนาดไหนกันใช่ไหม แย่. มักผัด ซึ่งหมายความว่ามีไขมันอิ่มตัวแปดกรัม (40% ของมูลค่ารายวันของคุณ) และ 145 แคลอรี่ พบว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงไปขัดขวางการผลิตฮอร์โมนสำคัญที่ควบคุมความอยากอาหารของคุณ ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกหิวเมื่อคุณไม่รู้สึกหิว พบการศึกษาใน วารสารโภชนาการอังกฤษ . เลือกใช้กล้วยขนาดใหญ่ที่ให้พลังงานเพียง 121 แคลอรีและไขมันอิ่มตัว 0 กรัม สำหรับการแลกเปลี่ยนอาหารที่สะอาดมากขึ้น ลองดู 23 วิธีในการรับประทานอาหารที่สะอาด !

แทน: ลาเต้เครื่องเทศฟักทองขนาดใหญ่ 2%

เข้าถึง: นมไขมันดี

ในขณะที่ลาเต้ฟักทองให้ความรู้สึกเหมือนเป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบ แต่ก็ไม่ได้เต็มไปด้วยฟักทองอย่างแน่นอน ค่อนข้างจะเต็มไปด้วยน้ำตาลซึ่งมีน้ำตาล 47 กรัมและ 310 แคลอรี่และไม่มีวิปครีม ในมุมมองนี้ ลาเต้ไม่หวานจะมีน้ำตาล 18 กรัม (จากนม) นั่นหมายความว่าเครื่องดื่มฟักทองบรรจุน้ำตาล 29 กรัมหรือน้ำตาลมากกว่าเจ็ดช้อนชา ผู้หญิงควรได้รับของหวานเพียงหกช้อนชาต่อวันเพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักตามที่ American Heart Association ให้เลือกลาเต้พร่องมันเนยแทนซึ่งไม่เติมน้ำตาลและให้พลังงานเพียง 130 แคลอรี

สิบเอ็ดจาก 16

แทน: ถ้วยพุดดิ้งช็อคโกแลต

เข้าถึง: ดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งออนซ์

เมื่อคุณอยากกินช็อกโกแลต พุดดิ้งคัพก็เป็นตัวแทนที่ดีในการรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับอาหาร แต่คุณจะสนองความอยากของคุณมากขึ้นถ้าคุณซื้อของจริง ดาร์กช็อกโกแลต 70% (หรือสูงกว่า) หนึ่งออนซ์ ประกอบด้วยแคลอรี่ 168 แคลอรี (แคลอรี่น้อยกว่าถ้วยพุดดิ้งทั่วไปซึ่งมีตั้งแต่ 120 ถึง 150 แคลอรี) รวมทั้งน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและเส้นใยที่อิ่มตัวมากขึ้น ช็อกโกแลตยังมีโกโก้ที่บรรจุสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ซึ่งจากการศึกษาใน จดหมายเหตุของอายุรศาสตร์ อาจเป็นสาเหตุว่าทำไมคนที่กินสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจึงผอมกว่าคนที่ไม่กิน หากการแบ่งส่วนเป็นปัญหาสำหรับคุณ ชิมแปนซีออร์แกนิกดาร์กช็อกโกแลตที่ใกล้สูญพันธุ์ (, แพ็ค 64; amazon.com ) มาในขนาด. 35 ออนซ์ (เพื่อให้คุณมีได้ 3 ชิ้น!) หรือลอง 1 ออนซ์ Scharffen Berger 70% Cacao Bittersweet Chocolate bar ($ 4; amazon.com ).

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 10 ขนมช็อคโกแลตหน้าท้องแบนราบ

แทน: เบบี้แครอทหนึ่งกำมือ

เอื้อมถึง: เบบี้แครอทหนึ่งกำมือจุ่มฮัมมัส 2 ช้อนโต๊ะ

แน่นอนว่าปากของคุณคงจะยุ่งกับการเคี้ยวเหมือนกระต่าย แต่เมื่อคุณหยุดเคี้ยวแล้ว คุณจะยังหิวอยู่ แครอทเพียงอย่างเดียวน่าจะมีแคลอรีไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณอิ่มได้นาน ดังนั้นความหิวของคุณอาจทำให้คุณต้องจุ่มลงในที่เก็บลูกกวาดในออฟฟิศหลังจากนั้นไม่นาน ให้จับคู่พวกมันกับแหล่งโปรตีน เช่น ครีม ซึ่งจะช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงและลดความอยากอาหารในยามบ่าย

13จาก 16

แทน: ½ ลูกแพร์กระป๋องหนึ่งถ้วย

เข้าถึง: 4 ลูกพลัมแห้ง

แม้ว่าลูกแพร์จะเป็นผลไม้ แต่ลูกแพร์กระป๋องก็กำลังแหวกว่ายในน้ำเชื่อมที่มีรสหวาน และมีเส้นใยต่ำด้วย โดยมีเพียง 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค การรับประทานลูกพลัมแห้งสี่ลูก—หรือที่เรียกว่าพรุน—ให้แคลอรีน้อยลง (91 ในลูกพลัมแห้งกับ 100 ในลูกแพร์กระป๋อง) และเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณเป็นสามกรัม ผู้หญิงควรตั้งเป้าที่จะรับไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน—แต่ส่วนใหญ่กินเพียงครึ่งเดียว—และการเพิ่มปริมาณของคุณ 10 กรัมต่อวันนั้นสัมพันธ์กับรอบเอวและน้ำหนักที่เล็กลง ตามการศึกษาใน American Journal of Clinical Nutrition .

14จาก 16

แทน: แครกเกอร์ชีสหนึ่งเสิร์ฟ (27 แครกเกอร์)

เอื้อมเพื่อ: แซนด์วิชไก่งวงครึ่งหนึ่งบนโฮลวีตกับอะโวคาโดชิ้นหนึ่ง

แคร็กเกอร์ชีส 27 ชิ้นในการเสิร์ฟดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่น่ายินดี แต่เช่นเดียวกับการต่อรองราคาทั้งหมด ถ้ามันฟังดูดีเกินจริง...คุณก็รู้ดีว่ามันจะเป็นอย่างไร แครกเกอร์มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง เช่น แป้งที่อุดมด้วยสารอาหาร ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและสร้างความอยากอาหาร (สำหรับแครกเกอร์มากขึ้น) คุณสามารถลดการตอบสนองนั้นและการย่อยอาหารได้ช้าด้วยขนมปังโฮลเกรน 100% แหล่งโปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การเพิ่มปริมาณของธัญพืชไม่ขัดสีช่วยให้ผู้หญิงที่อดอาหารลดน้ำหนักได้เกือบ 2 ปอนด์ และลดไขมันในร่างกายลงได้ร้อยละหนึ่งจุดมากกว่ากลุ่มที่กินธัญพืชขัดสี ตามการศึกษาใน วารสารโภชนาการ .

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 20 ของว่างสำหรับออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

แทน: ½ กราโนล่าถ้วยกับนมพร่องมันเนยหนึ่งถ้วย

เข้าถึง: ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปหนึ่งซอง

หากคุณหิวก่อนรับประทานอาหารกลางวัน คุณอาจต้องการอาหารเช้ามื้อที่สอง ไม่เป็นไร! แต่กราโนล่าเป็นมากกว่าน้ำตาลและไขมันเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพนี้สามารถให้พลังงานสูงถึง 360 แคลอรี และผู้คนมักจะกินส่วนใหญ่เมื่ออาหารมีฉลากว่าดีต่อสุขภาพ (เช่น กราโนล่า) ตามการศึกษาของฝรั่งเศสเมื่อเร็วๆ นี้ ในทางกลับกัน ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปมีพลังงานประมาณ 150 แคลอรี และสามารถตีในถ้วยด้วยน้ำร้อนได้อย่างง่ายดาย ข้าวโอ๊ตยังมีโปรตีนในปริมาณที่ดีอย่างน่าประหลาดใจ รวมทั้งไฟเบอร์ที่ย่อยช้าจากธัญพืชไม่ขัดสี

16จาก 16

แทน: คุกกี้แพ็ค 100 แคลอรี

เข้าถึง: เมล็ดฟักทองคั่วหนึ่งในสาม

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแอริโซนาพบว่าบรรจุภัณฑ์ขนาดเล็กกว่านั้นกลับกลายเป็นผลเสียจริง ๆ ซึ่งพบว่าผู้คนมักจะกินแพ็คแคลอรี 100 มากกว่าเพราะพวกเขาดูเหมือนจะเป็นอาหารลดน้ำหนัก นอกจากนี้ คุกกี้—แม้แต่เวอร์ชั่นไดเอท—แทบไม่เคยได้รับสารอาหารเลย. เมล็ดฟักทองมีไขมันและโปรตีนที่ดี และสามารถแบ่งแยกออกเป็นถุงๆ เพื่อนำไปใช้ในการทำงานได้ เมล็ดคั่ว 1 ใน 3 ถ้วยให้พลังงานเพียง 94 แคลอรี

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: เคล็ดลับการรับประทานอาหารที่แย่ที่สุด 25 ข้อ