15 เหตุผลที่ซ่อนเร้นคุณไม่ลดน้ำหนักตามที่นักกำหนดอาหาร

ชาวอเมริกันจำนวนมากอดอาหาร 45 ล้านคน และใช้เงิน 33 พันล้านดอลลาร์เพื่อซื้อผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักในแต่ละปี ตามที่ศูนย์การแพทย์บอสตัน . ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักด้วยวิธีใด การลดน้ำหนักให้ดีก็เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร และการรับนิสัยที่ดี ที่กล่าวว่าเรารู้ว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย อันที่จริง การไม่ลดน้ำหนักเมื่อคุณพยายามมาระยะหนึ่งแล้วอาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดมาก นั่นเป็นเหตุผลที่เราขอให้นักกำหนดอาหารชั้นนำบางคนอธิบายว่าเหตุใดการควบคุมอาหารของคุณจึงไม่ได้ผล และเหตุใดคุณจึงมีปัญหาในการลดน้ำหนัก เรียนรู้ว่าคุณอาจทำผิดพลาดอย่างน่าประหลาดใจและวิธีก้าวไปสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

นิยามความสำเร็จของคุณคืออะไร?

เวนดี้ โลเปซ, MS, RD, นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน, นักการศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรองและด้วยการละเว้นจากน้ำหนัก ผู้ร่วมก่อตั้ง สวรรค์แห่งอาหารทำได้ง่าย . มาตราส่วนได้มาก ความวิตกกังวล -กระตุ้น และบางครั้ง 'น้ำหนักเป้าหมาย' ของคุณไม่สามารถบรรลุได้โดยปราศจากการกีดกันและการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ

หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่ดีขึ้นและมีแนวโน้มไปสู่ทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น คุณอาจจะรู้สึกถึงผลลัพธ์ได้เร็วกว่าที่คุณเห็นในระดับมาก Jenna A. Werner, RD, ผู้สร้าง มีความสุข ผอมเพรียว . และไม่มีอะไรผิดปกติกับการรู้สึกดีขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้ลดน้ำหนักก็ตาม

ปรับให้เข้ากับอารมณ์ของคุณ, นอน , การย่อยอาหาร พลังงาน และสมรรถภาพทางกายก่อน การเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณส่งผลต่อพื้นที่เหล่านี้อย่างไร? ปัจจัยที่ไม่ใช่ขนาดเหล่านี้สร้างความแตกต่างอย่างมากในคุณภาพชีวิตของคุณ เวอร์เนอร์กล่าว

นักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุดบางคนจัดว่ามีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนตามมาตราส่วนดัชนีมวลกาย (BMI) เนื่องจากเฟรมของพวกเขาเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อมาก

ด้วยการเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตที่มีกลยุทธ์การกินที่แตกต่างและอีกมากมาย ออกกำลัง เหตุผลที่คุณไม่ลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องง่ายๆ: คุณอาจมีกล้ามเนื้อ ในขณะที่ลดไขมันไปพร้อม ๆ กัน ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบที่ไม่สะท้อนโดยตัวเลขบนมาตราส่วน . กล่าว บารี สตริคอฟฟ์ , RD นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในนิวยอร์กซิตี้

เพื่อสุขภาพที่ดีโดยรวม พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อเทียบกับ LB ที่ต่ำกว่า ตามที่ รีวิวปี 2018 ตีพิมพ์ใน พงศาวดารของการแพทย์ เรื่องมวลกล้ามเนื้อ มันสามารถส่งผลกระทบต่อความแข็งแกร่ง พลังงาน และความคล่องตัวของบุคคล แทนที่จะเน้นที่น้ำหนักของคุณ ให้มุ่งสร้างและรักษากล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับ ผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไป ซึ่งสามารถเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ถึงแปดเปอร์เซ็นต์ในแต่ละทศวรรษ กล่าว Abby Sauer , MPH, RD นักโภชนาการที่จดทะเบียนที่ Abbott

เลือกจากสถานที่แห่งความรักและการเห็นอกเห็นใจตนเองมากกว่าที่จะละอายต่อร่างกาย คุณจะมีความสุขมากขึ้น มีโอกาสมากขึ้นที่จะเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณและมีโอกาสสูงที่จะยึดติดกับมันถ้าคุณทำ Rebecca Scritchfield, RDN นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้เขียน ความเมตตาต่อร่างกาย , กล่าว

ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารใหม่ ให้ตรวจสอบชีวิตของคุณแบบองค์รวม: ลองคิดดูว่า คุณอยู่มากแค่ไหน นอนหลับ ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรตลอดทั้งวันอารมณ์ใดที่คุณกำลังประสบอยู่และอื่น ๆ Rania Batayneh, MPH ผู้เขียนแนะนำ The One One One Diet: สูตรง่ายๆ 1:1:1 สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและยั่งยืน .

วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบุส่วนต่างๆ ของการเปลี่ยนแปลงที่จะเสริมกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักของคุณ เป้าหมายควรบรรลุวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น ไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักเท่านั้น Batayneh กล่าว ทุกสิ่งที่เราทำในชีวิตเกี่ยวกับความคิดของเรา ความคิดกลายเป็นความคิด ความคิดนำไปสู่การกระทำ และการกระทำนำไปสู่ผลลัพธ์ เมื่อคุณตัดสินใจเลือกโดยคำนึงถึงสุขภาพ การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ Batayneh กล่าว

พูดถึงเป้าหมาย คุณมีเหตุผลไหม? แทนที่จะพูดว่า 'ฉันจะไม่กินช็อกโกแลตอีก' ซึ่งฉันเรียกว่า 'เป้าหมายของคนตาย' เพราะมันเป็นสิ่งที่คนตายเท่านั้นที่ทำได้ ให้เริ่มอธิบายวิธีที่คุณอยากกินช็อกโกแลตหรืออาหารอื่นๆ ที่คุณรู้สึกว่าต้องการ เพื่อหลีกเลี่ยงตลอดไป Scritchfield กล่าว

ตัวอย่างเช่น บอกตัวเองว่า ฉันจะลิ้มรส ช็อคโกแลต หลังอาหารเย็นสามครั้งต่อสัปดาห์และสนุกกับมันอย่างสมบูรณ์ และถ้าฉันอยู่ที่งานเลี้ยงวันเกิดหรืองานฉลองพิเศษด้วยขนมอบโฮมเมด ฉันจะซาบซึ้ง 3 คำแล้วส่งต่อที่เหลือ

ปฏิเสธที่จะทำซ้ำข้อผิดพลาดเดิมที่คุณทำซ้ำแล้วซ้ำอีกในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและในชีวิตของคุณ นั่นหมายถึงการเลิกล้มเกมการอดอาหารหากคุณปฏิเสธที่จะเล่น มันก็ไม่สามารถชนะได้ คุณจะเปิดรับความท้าทายของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเมื่อคุณมุ่งเน้นที่การสร้างการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนซึ่งคุณรู้สึกดีกับมัน Scritchfield กล่าว

รู้สึกหิวบ่อยๆ เป็นเรื่องปกติ แต่การอดอาหารไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ มันแค่ทำให้คุณกินมากเกินไปเมื่อคุณขุดเข้าไปในที่สุด ดังนั้นอย่า ข้ามมื้ออาหาร โลเปซแนะนำและเพิ่มขนมขบเคี้ยวหนึ่งหรือสองชิ้น (เช่น อัลมอนด์หนึ่งเสิร์ฟ) เมื่อคุณต้องการเชื้อเพลิงเพิ่มเติม ของคุณ เมแทบอลิซึม ช้าลงเมื่อร่างกายของคุณไม่ได้รับสารอาหารที่ต้องการเธอกล่าว

ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย เช่น การลดน้ำตาลที่เติมและไขมันอิ่มตัว และ ไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้น เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี! การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ใหญ่ขึ้นและผลลัพธ์ในระยะยาวที่เป็นบวกมากขึ้น Stricoff กล่าว

ตอนนี้อาจชัดเจนแล้วว่าคุณไม่จำเป็นต้อง (และไม่ควร!) ตัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดหรือกินเฉพาะในช่วงเวลาหกชั่วโมงหากคุณต้องการให้อาหารของคุณมีการเปลี่ยนแปลงตลอดชีวิต คุณไม่ควรคาดหวังว่าจะลดน้ำหนักได้ 15 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์

การจำกัดประเภทของอาหารอย่างมาก เท่าใดและเวลาที่จะกินอาจส่งผลให้มีการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีประวัติการอดอาหารมายาวนาน ให้เน้นที่การฝึกควบคุมอาหารแบบยืดหยุ่นและสมจริงและเคลื่อนไหวร่างกายแทน Stricoff กล่าว

Batayneh แนะนำขั้นตอนเล็กๆ ที่ยั่งยืน เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงหนึ่งครั้งต่อเดือน เชี่ยวชาญและเพิ่มหนึ่งใหม่สี่สัปดาห์ต่อมา ความคิดรวมถึง:

● ดื่มน้ำอัดลมวันละน้อยลง

● เพิ่มอีก 10 นาทีของ คาร์ดิโอ ออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์

● ดื่มกาแฟดำแทนการเติมครีมและน้ำตาล

● ใช้น้ำสลัดครึ่งหนึ่งกับสลัดของคุณ

นักโภชนาการมักมองหาวิธีลดน้ำหนักที่เร็วและง่ายที่สุด และด้วยเหตุผลบางอย่าง พวกเขาสูญเสียน้ำหนักนั้น รักษาไว้สักสองสามวัน แล้วกลับมามีน้ำหนักใหม่—บวกอีกสองสามวัน ช้าและสม่ำเสมอมีประสิทธิภาพมากขึ้นและส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างยั่งยืน Batayneh กล่าว

กลยุทธ์ที่ยั่งยืนที่สุดเริ่มต้นด้วยการมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เกิดขึ้นในใจของคุณ ไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นในเมนูของคุณ การอนุญาตให้ตัวเอง 'undiet' เป็นก้าวแรกสู่ความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร ซึ่งควบคู่ไปกับ วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี Rachel Fine, MS, RD นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเจ้าของ บริษัท ที่ปรึกษาด้านโภชนาการกล่าว สู่โภชนาการปวงต์ .

ฉันมีฟันหวาน แต่แทนที่จะหลีกเลี่ยงความอยากหวานของฉัน ฉันเผชิญหน้ากับมันอย่างตรงไปตรงมา! การเพลิดเพลินกับช็อคโกแลตทุกคืนช่วยลดฟันหวานของฉันเมื่อนำเสนอตัวเลือกที่ผ่อนคลายมากขึ้น Fine กล่าว

ดังนั้นเมื่อ Fine อยู่ที่ร้านอาหารและพบกับเมนูของหวานที่เต็มไปด้วยตัวเลือกมากมาย เธอจึงมีโอกาสน้อยที่จะสั่งอาหาร (เนื่องจากช็อกโกแลตสี่เหลี่ยมนั้นรออยู่และฟันหวานของเธอได้รับความพึงพอใจตลอดทั้งสัปดาห์) ไม่มีความรู้สึกว่า 'ฉันต้องเก็บมันทั้งหมดในตอนนี้ เพราะฉันจะไม่มีโอกาสอีกสักครู่' Fine กล่าว พิจารณาสิ่งนี้ Batayneh กล่าวเสริม: ดูเหมือนว่าผู้คนจำนวนมากขึ้นกว่าเดิมกำลังติดตามสิ่งนี้ไม่ใช่อาหารนั้น แต่ในขณะเดียวกัน คนอ้วนขึ้นกว่าเดิม . ถ้าข้อจำกัดทั้งหมดนั้นได้ผล เราจะมีอัตราโรคอ้วนสูงในประเทศนี้หรือไม่? ฉันไม่คิดอย่างนั้นเธออธิบาย

การปรับการกินของคุณอาจนำไปสู่ช่วงเวลาที่หิวมากขึ้น การตั้งเป้าไฟเบอร์ 35 กรัมขึ้นไปจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น, กล่าว Maya F. Bach , MPH, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในชิคาโก รัฐอิลลินอยส์

ใยอาหารส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีโดยช่วยให้เราสม่ำเสมอ นอกจากนี้ เนื่องจากร่างกายที่อุดมด้วยไฟเบอร์ใช้เวลานานกว่าในการประมวลผล จึงช่วยลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ของคุณได้ง่ายขึ้น Bach กล่าว

ในการเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณ ให้พิจารณา:

● เลือกผลิตผลที่มีผิว (ผลเบอร์รี่) มากกว่าผลิตผลที่คุณปอก (กล้วย)

● กินผลไม้สักชิ้นแทนการจิบน้ำผลไม้หรือ น้ำปั่น

● ขอผักสองเท่าที่ร้านอาหารแทนผักและของทอด

● ห่อข้าวโอ๊ตบดไว้ในที่ทำงานเพื่อทานเป็นอาหารเช้าหรือของว่างอย่างรวดเร็ว

วันเกิด การเกษียณอายุ และวันศุกร์เบเกิลมีมากมายหากคุณทำงานในสภาพแวดล้อมของสำนักงาน อันที่จริง คนทั่วไปบริโภค 1,277 แคลอรีต่อสัปดาห์โดยใช้ของว่างที่ทำงานฟรีเพียงอย่างเดียว ตามรายงานจาก ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) . ที่เพิ่มเป็นปอนด์พิเศษทุกสามสัปดาห์หรือโบนัส 17 ปอนด์สำหรับปี

เมื่อคุณตั้งเป้าหมายการฟิตร่างกายแล้ว ให้วางการเตือนความจำที่มองเห็นได้ที่โต๊ะทำงานของคุณ จากนั้นแบ่งปันความปรารถนาของคุณกับเพื่อนและขอให้พวกเขาเป็นผู้สมรู้ร่วมคิดของคุณ เมื่อเกิดความอยากขึ้น คุณสามารถแยกเบเกิลนั้นหรือไปเดินเล่นแทนการกัดบราวนี่อื่น

หาเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานเพื่อเป็นพันธมิตรและรับผิดชอบคุณ คุณไม่ควรอยู่คนเดียวในการเปลี่ยนนิสัยของคุณ หาทีมที่จะสนับสนุนคุณและทำมันร่วมกัน แวร์เนอร์กล่าว

คุณทำขนมปังปิ้งอะโวคาโดมากเกินไปหรือไม่? มีเรื่องเช่นการกินสิ่งที่ดีมากเกินไป เพียงเพราะถือว่าเป็น 'อาหารเพื่อสุขภาพ' ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ เวอร์เนอร์เตือน

Fine ส่วนของร้านอาหารและตำราอาหารมีแนวโน้มมากขึ้น ตามการวิเคราะห์ในวารสาร รายงานโรคอ้วนในปัจจุบัน . และเมื่อคุณได้รับอาหารที่มีขนาดสองเท่า คุณจะบริโภคแคลอรี่มากกว่าขนาดมาตรฐานถึง 35 เปอร์เซ็นต์ นักวิจัยชาวออสเตรเลียพบว่า .

ขอกล่องเมื่ออาหารของคุณมาถึงร้านอาหารและใส่กล่องที่มากกว่าส่วนที่เหมาะกับแผนการกินของคุณ

เมื่อผู้ผลิตอาหารกำจัดไขมันและน้ำตาล พวกเขามักจะเปลี่ยนน้ำตาลแอลกอฮอล์และสารเติมแต่งอื่นๆ เพื่อปรับรสชาติ

'อาหารลดน้ำหนัก' ไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับ 'สุขภาพดีขึ้น' ให้กินแบบเดิมและให้ความสำคัญกับขนาดของส่วนมากขึ้น Stricoff กล่าว

เมื่อดื่มด่ำกับของจริง การกินน้อยลงจะทำให้พอใจ เมื่อฉันใช้จ่ายฟุ่มเฟือย ฉันจะทำอย่างมีสติและปรับให้เข้ากับความรู้สึกและความพึงพอใจที่ฉันได้รับ Fine กล่าว มักใช้เวลาไม่มาก

ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ. นิยามของความสมบูรณ์แบบคืออะไรกันแน่?

คิดก้าวหน้า—ไม่สมบูรณ์แบบ! อาจรู้สึกว่าคุณกำลัง 'กำลังลดน้ำหนัก' หรือ 'กำลังลดน้ำหนักอยู่' แต่คุณไม่ควรเอาชนะตัวเองเมื่อคุณกำลังเดินไปถูกทาง ความก้าวหน้าคือการก้าวไปข้างหน้า หากคุณทราบถึงการเปลี่ยนแปลงที่คุณทำได้ ให้ดำเนินการแก้ไข การไตร่ตรองสามารถนำไปสู่การเตรียมการซึ่งจะนำไปสู่การกระทำ Batayneh กล่าว

เราทุกคนมีพฤติกรรมที่อาจไม่เอื้อต่อการลดน้ำหนัก (เช่น ไวน์เพิ่มหนึ่งแก้วหลังอาหารเย็นหรือรูโดนัทสองรูที่คุณติดอยู่ในห้องครัวในสำนักงาน) แต่ตราบใดที่คุณตัดสินใจอย่างชาญฉลาดโดยรวม คุณกำลังก้าวหน้า บนเส้นทางที่มีสุขภาพดี

แถมยังกินได้ ด้วย มีสุขภาพดี Orthorexia เป็นภาวะที่แสดงถึงความหลงใหลในการกินเฉพาะสิ่งที่ถูกมองว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น 'Orthorexics อาจจำกัดอาหารของพวกเขามากเพื่อให้พวกเขาเตรียมพร้อมสำหรับการขาดสารอาหาร กระดูกเปราะ และปัญหาทางการแพทย์อื่น ๆ Batayneh กล่าวเสริม

ตอบสนองอย่าตอบสนองต่ออารมณ์ของคุณ แม้แต่คนที่สมดุลที่สุดที่คุณรู้จักประสบการณ์ ความเครียด . สิ่งที่ทำให้เราแตกต่างกันคือการตอบสนองของเรา Batayneh กล่าว การตอบสนองหมายถึงการตัดสินใจเลือกสิ่งที่คุณต้องการทำ เช่น การวางแผนการผ่อนคลายของคุณ ปฏิกิริยาจะเกิดขึ้นทันที: คุณอาจจะทำบางสิ่งที่คุณจะต้องเสียใจ เช่น การทานไอศกรีมโดยไม่ได้คิดว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรในภายหลัง

แม้ว่าปฏิกิริยาตอบสนองอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่เร็วและง่ายที่สุดในการรู้สึกดีขึ้น แต่ให้ใช้เวลาสักครู่แล้วตอบสนองด้วยความคิด ลองนึกถึงสิ่งที่จะช่วยคุณจัดการความรู้สึกของคุณ ตามที่ลูกค้าคนหนึ่งของฉันพูดว่า 'รับโทรศัพท์ ไม่ใช่เนยถั่ว' Batayneh กล่าว

การสั่งซื้อสลัดเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการแอบกินผักมากขึ้นจริง แต่ชามนั้นสามารถซ่อนแหล่งที่มาของไขมันและแคลอรี่ส่วนเกินได้ ตามที่ Mike Roussell, PhD, ที่ปรึกษาด้านโภชนาการใน Rochester, New York กล่าว

ผู้คนจะสั่งสลัดเพราะพวกเขาคิดว่าพวกเขามีแคลอรีต่ำ แต่ถ้ามีน้ำสลัดครีม ชีส เบคอน ครูตองซ์ และถั่ว คุณก็จะได้รับแคลอรีมากกว่าที่คุณคิด Roussell กล่าว ขอน้ำสลัดที่ด้านข้างเพื่อควบคุมปริมาณ แล้วเลือกเพิ่มตามใจชอบเพียงสองอย่าง (เช่น ถั่วและชีส)

เหตุผลที่อาหารของคุณอาจไม่ได้ผลอาจซ่อนอยู่ใน DNA ของคุณ

มีปัจจัยที่ซับซ้อนมากมายที่ส่งผลต่อช่วงน้ำหนักตามธรรมชาติของใครบางคน และร่างกายก็ทำงานหนักเพื่อปกป้องจุดที่กำหนดไว้ Strichfield กล่าว

คนส่วนใหญ่คาดหวังการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของตนเองในทันทีและยั่งยืนเมื่ออดอาหาร Strichfield กล่าว วางแผนสำหรับการกระแทกเล็กน้อยบนท้องถนน และกำหนดแนวทางปฏิบัติที่ได้ผล—ไม่ต่อต้าน—ร่างกายของคุณ

หากการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเฉพาะบุคคล ก็จะรักษาได้ง่ายและยังมีชีวิตที่ยืดหยุ่นและมีความสุข ตัวอย่างเช่น คุณเข้านอนตรงเวลาเพื่อพักผ่อนอย่างเต็มที่สำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า คุณชอบทานอาหารที่สมดุล แต่อย่าหมกมุ่นกับการออกไปกินพิซซ่า สายพันธุ์ของเรามีขนาดที่หลากหลายตามธรรมชาติ และไม่มีการศึกษาที่ดีที่พิสูจน์ว่าเราทุกคนสามารถลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ คุณไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้เสมอ แต่คุณสามารถควบคุมตัวเลือกของคุณได้เสมอ เธอกล่าว

ต่อไป15 สูตรอาหารค่ำแพ็คเก็ตฟอยล์ที่ไม่ยุ่งยาก