haoliangเก็ตตี้อิมเมจ หากมีสารอาหารหนึ่งอย่างที่ใช้ ทาง ความร้อนมากกว่าที่ควรจะเป็น มันคือคาร์โบไฮเดรต อาหารแฟชั่นมากมาย (เช่น คีโตเจนิคไดเอท และแอตกินส์) ส่งเสริมการจำกัดการทานคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก—แต่นั่นเป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนทั่วไปหรือไม่? ไม่จำเป็น.
จริงอยู่ว่า อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ การวิจัย แนะนำ ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (เรียกว่า คาร์โบไฮเดรตขัดสี) เช่น ของหวาน ขนมอบ และอาหารแปรรูป เช่น มันฝรั่งทอด จะช่วยเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มความหิว ถึงกระนั้น การทานคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด และการรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดที่เหมาะสมจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก
คาร์โบไฮเดรต (หรือที่เรียกว่ากลูโคส) เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายของคุณ นั่นหมายความว่าคุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มพลังด้วยการออกกำลังกาย สมองของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ทำงานเต็มที่ ใช่แล้ว คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้ง่าย หายใจ .
NS แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา แนะนำให้บริโภค 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีต่อวันจากคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น หากคุณกินประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน 900 ถึง 1,300 แคลอรี (หรือ 225 และ 325 กรัม) ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะคลั่งไคล้และเติมคาร์โบไฮเดรททั้งหมดที่คุณต้องการ—มันหมายความว่าคุณไม่ควรกลัวที่จะเพิ่มคาร์บที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในมื้ออาหารของคุณ
คุณคงเคยได้ยินสารอาหารที่มีประโยชน์ที่เรียกว่า ไฟเบอร์ (ช่วยให้คุณอิ่มและช่วยในการย่อยอาหาร) แต่คุณอาจไม่ทราบว่าไฟเบอร์มาจาก - คุณเดาได้! - ทานคาร์โบไฮเดรต ธาตุอาหารหลักนี้ไม่ได้พบในเค้ก ขนมปังขาว และเพรทเซลเท่านั้น อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และแม้แต่ผลิตภัณฑ์จากนมล้วนมีคาร์โบไฮเดรต
พร้อมที่จะละทิ้งวิธีการคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณแล้วหรือยัง? ที่นี่ 12 คาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพที่คุณควรกินมากขึ้น
เบลโชน็อคเก็ตตี้อิมเมจ มันเทศมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ . มันเทศขนาดกลางไม่เพียงแต่ให้พลังงานเพียง 100 แคลอรีและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 25 กรัมเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารปกป้องดวงตาอีกด้วย วิตามินเอ (มากถึง 6 เท่าของมูลค่ารายวันของคุณ!) และใยอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ
กินมัน: พายส้มหวานนี้ใช้งานได้หลากหลายและมีราคาไม่แพง ย่างทั้งชิ้นหรือหั่นเป็นลูกเต๋าแล้วใส่ลงในสลัด นำเข้าไมโครเวฟและรับประทานกับท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ เปลี่ยนเป็นขนมปังปิ้งหรือมันฝรั่งทอด หรือบดให้เป็นเครื่องเคียงที่สมบูรณ์แบบ ไม่ว่าคุณจะกินมันอย่างไร มันเทศก็ช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารทุกจาน
อมริตาเก็ตตี้อิมเมจ ข้าวมีชื่อเสียงที่แย่มาก แต่จริงๆ แล้วข้าวกล้องเป็นตัวเลือกธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพจริงๆ เพราะมีโปรตีนและไฟเบอร์ที่อิ่มตัว ข้าวกล้องหุงสุก 1/2 ถ้วยตวงให้พลังงานเพียง 120 แคลอรี ใยอาหาร 2 กรัม โปรตีน 3 กรัม และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ 26 กรัม
กินมัน: ข้าวกล้องเป็นเครื่องเคียงที่เติมโปรตีนได้ และยังทำให้เป็นไส้ที่ดีสำหรับผักย่าง เช่น พริกหรือ มะเขือเทศยัดไส้ .
ansonmiaoเก็ตตี้อิมเมจ ผลไม้เมืองร้อนนี้ไม่เพียงแต่มีรสชาติเหมือนของหวาน แต่ 1 ถ้วยมีมากกว่า 100 เปอร์เซ็นต์ของทุกวัน วิตามินซี , 25 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและมากกว่า 1/3 ของวิตามิน A ต่อวันของคุณเพียง 100 แคลอรี่ การซื้อมะม่วงสดตลอดทั้งปีนั้นยาก แต่จะมีจำหน่ายในส่วนแช่แข็งเสมอ (ซึ่งดีมากหากคุณสนใจ สมูทตี้เพื่อสุขภาพ ).
กินมัน: มะม่วงทำขนมอร่อย ๆ ด้วยการบีบน้ำมะนาวและเกลือทะเลโรย พวกเขายังเป็นส่วนเสริมที่อร่อยสำหรับ สลัดถั่วดำ .
wmaster890เก็ตตี้อิมเมจ ธัญพืชเต็มเมล็ดปราศจากกลูเตนนี้เป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ 27 กรัม ไฟเบอร์ 4 กรัม และโปรตีน 5 กรัม ในเวลาเพียง ½ ถ้วยข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ พวกเขายังมีเส้นใยที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของ โรคหัวใจ .
กินมัน: การทำข้าวโอ๊ตร้อน ๆ ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ทำไมไม่ลองข้าวโอ๊ตข้ามคืนแบบง่าย ๆ หรือบ้าง คุกกี้อาหารเช้าข้าวโอ๊ตฟักทอง ? ข้าวโอ๊ตยังสามารถทำหน้าที่เป็นฐานสำหรับ กัดก่อนออกกำลังกาย ซึ่งให้รสชาติและพลังงานมากมาย
เลตเตอร์เบอร์รี่เก็ตตี้อิมเมจ ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนนี้ - อันที่จริงแล้วเป็นเมล็ดพันธุ์ - กลายเป็นกระแสหลักโดยสิ้นเชิง ที่ได้มาจากเทือกเขาแอนดีส quinoa มีสารอาหารที่น่าประทับใจด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ 20 กรัม โปรตีน 4 กรัม เส้นใย 2.5 กรัม และโพแทสเซียม 150 มิลลิกรัม ในเวลาเพียง & frac12; ถ้วยสุก
กินมัน: ควินัวเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์สำหรับเตรียมอาหาร เนื่องจากสามารถแช่แข็งได้ดีและอยู่ในตู้เย็นได้ประมาณหนึ่งสัปดาห์ ตีเป็นชุดเพื่อใส่ในโจ๊กหรือลองกิน quinoa แสนอร่อย ถั่วดำ และสลัดอะโวคาโด
Diana Taliunเก็ตตี้อิมเมจ ถั่วมีหลายรูปแบบและขนาด แต่ทั้งหมดนั้นมีโปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่ดี ด้วยประมาณ 7 กรัมของ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมใน ½ ถั่วกระป๋องหนึ่งถ้วยซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักที่ปราศจากกลูเตนจะช่วยให้คุณอิ่มนานหลังจากรับประทานอาหาร เป็นโบนัสเพิ่มเติม การให้บริการของถั่วดำมีมากกว่า เหล็ก สเต็กด้านข้างมากกว่า 3 ออนซ์ ในขณะที่ถั่วแดงเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
กินมัน: เปิดกระป๋องถั่ว ล้าง สะเด็ดน้ำ และเพิ่มลงในชามข้าวที่คุณชื่นชอบสำหรับมื้ออาหารที่สมบูรณ์ หรือจะใส่ให้อร่อยกว่านี้ก็ได้ พริกผัก .
elenaleonovaเก็ตตี้อิมเมจ ถึงเวลาลืมสุภาษิตโบราณว่าอย่ากินอะไรขาวๆโอบกอด มันฝรั่งขาว . หัวธรรมดาเหล่านี้ให้พลังงานประมาณ 150 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 33 กรัม และโพแทสเซียม 860 มิลลิกรัม (หรือเกือบ 20% ของความต้องการรายวันของคุณ) นอกจากนี้มันฝรั่งยังเป็น แป้งทน หมายความว่าช่วยในการย่อยอาหารและลดความอยากอาหารของคุณ
กินมัน: เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับมันฝรั่งเจ้าชู้ ให้ข้ามมันฝรั่งทอดแล้วย่างให้ทั้งชิ้นหรือทำมันฝรั่งเป็นชิ้น
ไดอานาจเก็ตตี้อิมเมจ หลักการที่ดีในการเลือกผักก็คือ ยิ่งสีเข้ม ยิ่งมีสารอาหารมากขึ้น—และ หัวผักกาด ก็ไม่มีข้อยกเว้น สีม่วงเข้มของพวกมันหมายความว่าพวกมันอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานิน เบทาอีน และลูทีน บาง การวิจัย แสดงให้เห็นว่าเบทาอีนโดยเฉพาะอาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยคุณสมบัติต้านการอักเสบ บีทรูทสามชนิดมี 100 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม ไฟเบอร์ 7 กรัม และ . 800 มิลลิกรัม โพแทสเซียม .
กินมัน: บีทรูททำง่าย ย่างขึ้น กับถั่วและชีสนมแพะ พวกเขาจะเติมสีสันให้กับสลัดใด ๆ หรือคุณสามารถเติมสีสันให้กับสลัดได้ สมูทตี้
เมรินก้าเก็ตตี้อิมเมจ ผักที่มีแป้งและรากหวานนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ แครอทขนาดใหญ่สามชนิดมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 กรัม บวกกับวิตามินเอมากกว่า 100 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวัน และ 15 เปอร์เซ็นต์ของโพแทสเซียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ถ้าคุณชอบคั้นน้ำ สารอาหารในน้ำแครอท ยังดีต่อดวงตา ผิวหนัง และระบบภูมิคุ้มกัน
กินมัน: แครอทเป็นสลัดง่ายๆ หรือของว่างแบบพกพา แต่พวกเขายังทำกับข้าวคั่วแสนอร่อยอีกด้วย
แฮนด์เมดรูปภาพเก็ตตี้อิมเมจ ผลไม้ที่ปอกได้นี้ขึ้นชื่อในเรื่องรสหวานและช็อตของโพแทสเซียม กล้วยขนาดกลางหนึ่งลูกมีแคลอรี่ 100 และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ 26 กรัม แม้ว่าน้ำตาลเหล่านี้จะมีน้ำตาลธรรมชาติสูง แต่ก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายของคุณ บวกกับ ประโยชน์ต่อสุขภาพของกล้วย ไปไกลกว่าความสามารถในการทำของหวานให้มีสุขภาพดีขึ้น: พวกมันดีต่อลำไส้ของคุณ เป็นเชื้อเพลิงก่อนออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ ควบคุมความอยากอาหารของคุณ และบำรุงหัวใจ
กินมัน: โยนกล้วยลงในกระเป๋ายิมเพื่อทานของว่างก่อนออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว สีน้ำตาลเกินไป? ตรวจสอบสิ่งเหล่านี้ 5 ของอร่อยที่คุณทำได้ด้วยกล้วยสุก .
bhofack2เก็ตตี้อิมเมจ คุณอาจจะแปลกใจที่รู้ว่าอินทผลัมเติบโตบนต้นไม้และเป็นผลไม้จริงๆ! พวกมันอุดมไปด้วยน้ำตาลโดยเนื้อแท้ซึ่งทำให้พวกมันเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี ในสองวันที่ Medjool คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ 33 กรัมและไฟเบอร์ 4 กรัม (14 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของคุณ) อินทผาลัมมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (ชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ) จึงสามารถ ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก โดยการเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระของคุณ
กินมัน: แทนที่น้ำตาลในขนมอบด้วยอินทผลัมเช่นนี้ เดทบอลเนยถั่วเพรทเซล สูตรอาหาร.
olgakrเก็ตตี้อิมเมจ เมล็ดข้าวที่โอ่อ่าและหลากหลายนี้ควรเป็นวัตถุดิบในครัวของคุณ เพียง 1/4 ถ้วยให้โปรตีน 6 กรัม คาร์บเพื่อสุขภาพ 30 กรัม และไฟเบอร์ 4 กรัมให้พลังงาน 150 แคลอรี บัควีทยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง (ชนิดที่ดึงดูดน้ำ) ซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหารเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
กินมัน: คุณสามารถปรุงบัควีทและใช้แทนโปรตีนที่สูงกว่าสำหรับธัญพืชอื่นๆ เกือบทุกชนิด หรือจะอร่อยเมื่อนำไปคั่วใน กราโนล่ากรุบกรอบ .
