มาเอาความจริงท้องนี้ออกไปทันที: ไม่มีแบบฝึกหัดใดที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถลดจุดได้ ไขมันหน้าท้อง .
วิธีเผาผลาญไขมันหน้าท้องที่ดีที่สุดคือเผาผลาญไขมันให้ทั่วร่างกาย ที่ที่คุณได้รับหรือถือไว้ - ไขมันส่วนเกินในร่างกายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม บางคนมองเห็นช่วงกลางลำตัวมากขึ้น ในขณะที่บางคนมองเห็นที่สะโพกและต้นขามากขึ้น . กล่าว Mackenzie Banta โค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในแอป Trainiac .
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตใด ๆ ที่รวมถึงการออกกำลังกายโดยทั่วไปสามารถกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้องได้เพิ่ม เดวิด เชสเวิร์ธ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้อำนวยการฟิตเนสที่ Hilton Head Health ในเซาท์แคโรไลนา
ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคอยติดตามรอบเอวของคุณ ไขมันในช่องท้องหรือไขมันรอบลำตัวและอวัยวะภายในที่อยู่บริเวณนั้นมากขึ้น อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพเรื้อรัง ได้แก่ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ การวิจัยล่าสุดยังแสดงให้เห็นว่าการมีไขมันหน้าท้องส่วนเกินอาจทำให้สมองของคุณหดตัว
นอกจากนี้ การสูญเสียไขมันในช่องท้องดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับ interleukin-6 ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ช่วยควบคุมการอักเสบในร่างกาย เรียนปี 2018 ตีพิมพ์ในวารสาร การเผาผลาญของเซลล์ .
ต่อไปนี้คือข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายที่อาจทำให้คุณต้องใช้นิ้วที่เกินมา บวกกับวิธีที่ดีกว่าในการขับเหงื่อและของว่าง
เวลาออกกำลังกายมากขึ้นไม่ได้ดีเสมอไป ผู้คนต้องการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ตามที่เห็นในทีวีและจะเสียสละครั้งใหญ่ภายในสองสามวันเพื่อทำเช่นนั้น เป็นการยากที่จะรักษาการเสียสละเหล่านั้นไว้ตลอดหลายเดือน แม้ว่า Anna Larsen ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและเจ้าของ Fit Body Boot Camp ในน้ำตกไอดาโฮ รัฐไอดาโฮ ต้องใช้ความอดทนในการทำ ก้าวเล็กๆ ทำงานต่อร่างกายที่คุณต้องการในสามหรือหกเดือน.
ดังนั้นให้เกียรติร่างกายของคุณ พบกับมันในวันนี้ และสร้างจากที่นั่น Chesworth แนะนำ ในแต่ละสัปดาห์ ตั้งเป้าที่จะเคลื่อนไหวห้าถึงหกครั้งต่อสัปดาห์โดยพักสองวัน ที่กล่าวว่าวันพักผ่อนไม่ได้หมายความว่าคุณต้องนอนบนโซฟาทั้งวัน 'การพักผ่อนสามารถเคลื่อนไหวได้เช่นการเดินสุนัขหรือยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 15 นาที Banta กล่าว
Neustockimagesเก็ตตี้อิมเมจ
กลัวการวิ่งและพายเรือ แต่ชอบทำให้เหงื่อออกในเพลงโปรดของคุณหรือไม่? จากนั้นยกเลิกการเป็นสมาชิก Orangetheory และรับ Zumba แทน คุณจะไม่ยึดติดกับการออกกำลังกายหากคุณทำในสิ่งที่คุณรู้สึกว่า 'ควรทำ' แทนที่จะทำสิ่งที่คุณชอบจริงๆ ยิ่งคุณตั้งตารอกิจกรรมนี้มากเท่าไร ก็ยิ่งมีความยั่งยืนและดีต่อสุขภาพของคุณมากขึ้นเท่านั้น Chesworth กล่าว
คอรีย์ เจนกินส์เก็ตตี้อิมเมจคิดนอกกรอบ. การออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ ให้ประโยชน์เฉพาะตัว Banta กล่าว ดังนั้นการผสมผสานจึงเป็นสิ่งจำเป็น
คาร์ดิโอ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของหัวใจและสามารถลดความดันโลหิตทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ การฝึกความแข็งแกร่งช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันและช่วยเพิ่ม เมแทบอลิซึม , Banta กล่าว
การเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยง การบาดเจ็บมากเกินไป . หากคุณใช้กล้ามเนื้อเดียวกันบ่อยเกินไป คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่จะทำให้คุณนั่งอยู่ข้างสนาม Chesworth กล่าว โรยในการออกกำลังกายที่หลากหลายในแต่ละวันและสัปดาห์สำหรับกิจวัตรที่สมดุล
สุเมธี ทีสูงเนิน / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การหมุนและการวิ่ง มีความสำคัญต่อการรักษาหัวใจให้แข็งแรงและเผาผลาญแคลอรี แต่ความสมดุลคือกุญแจสำคัญในการต่อสู้กับไขมันหน้าท้องของคุณ นอกจากนี้ การสร้างกล้ามเนื้อยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักอีกด้วย Larsen กล่าว
การออกกำลังแบบคาร์ดิโอเป็นเรื่องง่าย ซึ่งอาจทำให้คุณหิวมากกว่าที่ระบบเผาผลาญจะควบคุมได้ เนื่องจากคุณเผาผลาญแคลอรีที่คุณออกกำลังกายเป็นส่วนใหญ่ หากคุณมุ่งเน้นที่การฝึกความแข็งแรง แทนที่จะต้องวิ่งบนลู่วิ่งเป็นระยะทางนับไม่ถ้วน คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่เผาผลาญไขมันและใช้อาหารเพื่อการเจริญเติบโตได้ Larsen กล่าว
เธอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบผสมผสานกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่กระชับและกระชับ กล้ามเนื้อทุกๆ 1 ปอนด์ที่คุณได้รับจะเผาผลาญได้ประมาณ 40 ถึง 50 แคลอรีต่อวัน ซึ่งจะช่วยลดไขมันในร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า Larsen กล่าวเสริม อย่าลืมเกี่ยวกับโยคะด้วย มันสามารถนับรวมในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงของคุณเมื่อคุณรวมสิ่งเหล่านี้ ท่าโยคะเผาผลาญไขมัน .
รูปภาพฮีโร่เก็ตตี้อิมเมจการออกกำลังกายทำให้ร่างกายมีความเครียด ดังนั้นการเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อด้วยกิจวัตรการวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสมจึงเป็นเรื่องสำคัญ มิเช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บและไม่สามารถทำงานต่อไปเพื่อบรรลุเป้าหมายในการลดไขมันได้
ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายเพื่อปลุกร่างกายให้ตื่นขึ้น เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและหล่อลื่นข้อต่อ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามาก 10 นาทีจะทำเคล็ดลับ เริ่มต้นด้วยการยืดเหยียดก่อนออกกำลังกายก่อนวิ่งหรือเหล่านี้ การออกกำลังกายลูกกลิ้งโฟม .
กาซิมาลเก็ตตี้อิมเมจปลดโซ่ตรวนตัวเองจากสเกล เมื่อคุณตั้งเป้าที่จะลดไขมันหน้าท้อง ตัวบ่งชี้ที่ใหญ่ที่สุดของความคืบหน้าของคุณคือภาพถ่าย ไม่ใช่ขนาด Larsen กล่าว ถ่ายภาพด้านหน้า ด้านหลัง และด้านข้างทุกวันจันทร์ และเปรียบเทียบภาพถ่ายหนึ่งภาพในสัปดาห์ของคุณกับสัปดาห์ปัจจุบัน คุณอาจไม่เห็นความแตกต่างในกระจกหรือเลื่อนดูรูปภาพ แต่ถ้าคุณวางไว้เคียงข้างกัน คุณจะประหลาดใจในเวลาเพียงหกสัปดาห์
หากคุณต้องการตัวเลขเพื่อให้รู้สึกเหมือนกำลังขยับเข็ม Banta แนะนำให้เน้นที่ไขมัน
การปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายโดยรวมนั้นดีกว่าการผอมลง การวัดไขมันในร่างกายให้ภาพสุขภาพที่แม่นยำกว่าการวัดอื่นๆ เช่น ดัชนีมวลกาย ซึ่งจะสรุปสถานะสุขภาพของคุณโดยใช้ส่วนสูงและน้ำหนักเท่านั้น Banta กล่าว
หรือลองใช้กลยุทธ์ของ Chesworth และมุ่งเน้นที่ ชัยชนะที่ไม่ใช่มาตราส่วน เช่นฉันสามารถยกของชำขึ้นบันไดโดยไม่ต้องหยุดพักหรือรู้สึกมั่นใจในการสวมใส่เสื้อกล้ามที่พอดีตัว
edieblomเก็ตตี้อิมเมจออกแบบการออกกำลังกายเพื่อสลายไขมันหน้าท้องรอบชีวิตของคุณ มากกว่าที่จะออกแบบชีวิตรอบการออกกำลังกายของคุณ
โปรแกรมที่ยั่งยืนช่วยเติมเต็มไลฟ์สไตล์ของคุณ เรามีความเครียดเพียงพอในชีวิตของเรา หากคุณปฏิบัติต่อการฝึกอบรมเช่นเดียวกับงานบ้านอื่นๆ คุณน่าจะลาออก หากคุณต้องการความช่วยเหลือ ให้หามืออาชีพที่จะช่วยให้คุณฝึกอย่างชาญฉลาดและออกแบบโปรแกรมสำหรับคุณในแบบที่เหมาะกับปฏิทินปัจจุบันของคุณ กล่าว Ackem Emmons , ผู้ฝึกสอนหลักในนิวยอร์กซิตี้สำหรับ แอพออกกำลังกาย Aaptiv .
หากคุณผิดหวังกับ ที่ราบสูงลดน้ำหนัก , ไปเดินเล่น , บันตาพูด มีค่าใช้จ่าย 0 ดอลลาร์และเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเคลื่อนย้าย พูดคุยเกี่ยวกับความท้าทาย และเพิ่มอารมณ์อย่างรวดเร็ว
Rawpixelเก็ตตี้อิมเมจมันเป็นเรื่องจริงที่พวกเขาพูด: หากคุณล้มเหลวในการวางแผน คุณวางแผนที่จะล้มเหลว Emmons กล่าว โปรแกรมที่มีโครงสร้างช่วยให้คุณวัดและจัดการความก้าวหน้าของคุณได้ สร้างบัตรรายงานส่วนบุคคล ฉันประเมินนิสัยการกินของฉันและคิดถึงการเข้ายิมทุกสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ หลังจากการประเมิน ฉันได้กำหนดเป้าหมายระยะสั้นที่เป็นจริงได้ จนกว่าจะเห็นผลอีกครั้ง
การตั้งเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองยังช่วยให้คุณถูกตรวจสอบอีกด้วย บางครั้งเราต้องทำตัวเป็นพ่อแม่ของตัวเองเมื่อต้องกินระหว่างมื้ออาหาร กินอาหารขยะมากเกินไป หรือไม่ออกกำลังกาย Larsen กล่าว
เมื่อคุณปล่อยกายมากเกินไปหรือมองหาซาวน่าแทนบาร์เบลล์ ให้ปรับสภาพแวดล้อมของคุณให้เข้ากับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ปักหมุดสูตรอาหารจานด่วนสองสามอย่าง (Larsen loves สูตรห่อฟอยล์ ) สำหรับช่วงเวลาที่คุณไม่อยากทานอาหาร และดูเหมือนการสั่งกลับบ้านจะง่ายกว่า วางชามผลไม้ไว้บนเคาน์เตอร์สำหรับอาหารว่างแบบหยิบแล้วพกติดตัว คลี่เสื่อโยคะของคุณในมุมที่ว่างเปล่าเพื่อรับคำทักทายจากดวงอาทิตย์สองสามครั้งทุกเย็น
Bojan89เก็ตตี้อิมเมจอย่าผ่อนปรน ด้วย มากในระหว่างชุดหากคุณคาดหวังว่าจะก้าวหน้า 'ในการบรรลุเป้าหมาย คุณต้องรักษาระดับความเข้มข้นไว้ การพักผ่อนระหว่างเซ็ตมากเกินไปจะทำให้ผลลัพธ์ล่าช้า' Emmons กล่าว
เริ่มต้นด้วยการพักหายใจ 30 วินาทีระหว่างเซตและปรับตามความจำเป็นเพื่อรักษาฟอร์มที่ดี ประโยชน์เพิ่มเติมของการหยุดพักครึ่งนาทีแทนที่จะเป็นสองนาทีคืออัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงขึ้นและคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
ซื่อสัตย์กับตัวแทนของคุณและจดการเคลื่อนไหวของคุณ จำนวนครั้งและเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้ บันทึกความสำเร็จและความแข็งแกร่งที่มองเห็นได้จะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น
Neustockimagesเก็ตตี้อิมเมจการออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย แม้ว่าจะหมายถึงการลดความเข้มข้นลงก็ตาม ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ใช้ลมหายใจและกระตุ้นกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้คุณผ่านขั้นตอนที่ผิดปกติและมีจุดศูนย์กลาง หรือที่เรียกว่าการยืดและหดของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณต้องการใช้เวลาสักครู่ในการปรับใหม่ ให้ดำเนินการ มันจะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและปรับปรุงเทคนิคของคุณเท่านั้น
อาหารแคลอรี่ต่ำ และ การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นนำไปสู่การลดน้ำหนักมากกว่าการใช้กลยุทธ์เพียงอย่างเดียวศึกษาใน โรคอ้วน .
คิดให้ไกลกว่าโรงยิมหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือลดนิ้ว Emmons กล่าว การควบคุมอาหารเป็นอุปสรรคทั่วไป และพวกเราส่วนใหญ่มีความสัมพันธ์ที่ไม่ดีกับอาหาร อาหารไม่ใช่ศัตรู เราก็แค่ทำร้ายมัน การเพิ่มโซเดียมและน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไป นอกจากการเตรียมอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพแล้ว เราสามารถเปลี่ยนอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้กลายเป็นการตัดสินใจที่ไม่ดีได้อย่างรวดเร็ว
เมื่อ Banta สังเกตเห็นว่าลูกค้าของเธอกำลังเล็ดลอดออกมา เธอขอให้พวกเขาดูบันทึกอาหารของพวกเขาให้ดีเพื่อดูว่าพวกเขาทานอาหารว่างมากขึ้นหรือในปริมาณที่มากขึ้น
จับตาดูว่าคุณรับประทานอาหารมากน้อยเพียงใด เพลิดเพลินกับอาหารทุกกลุ่มในปริมาณที่พอเหมาะและอาหารว่างสองสามอย่างต่อสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะลดน้ำหนักได้มากกว่าถ้าคุณลองควบคุมอาหารแบบจำกัดหรือตามแฟชั่น” Larsen กล่าว
Cecilie_Arcursเก็ตตี้อิมเมจกุญแจสู่ความสำเร็จในการผอมเพรียวนั้นเหมือนกับกุญแจสู่ท่านกพิราบ: ความยืดหยุ่น
แทนที่จะเรียกตัวเองว่าล้มเหลวเมื่อคุณออกกำลังกายเพียงสามในห้าสัปดาห์ ให้ถือว่าตัวเองประสบความสำเร็จเพราะคุณทำมากกว่าที่เคยทำมาสามครั้งแล้ว Chesworth กล่าว
รับทราบว่าการพลาดพลั้งนั้นเกิดขึ้นได้และจะเกิดขึ้น จำไว้ว่าความสม่ำเสมอมีพลังมากกว่าความเข้มข้นเสมอ
หากตัวเลขบนตาชั่งหยุดไม่ให้คุณก้าวไปข้างหน้า ให้เริ่มตั้งค่าเครื่องหมายแสดงความสำเร็จที่เน้นการดำเนินการ (เช่น การเพิ่มน้ำหนักที่คุณสามารถหมอบด้วยรูปแบบที่เหมาะสมได้ 20 ปอนด์) ตรงข้ามกับตัวบ่งชี้ความสำเร็จที่เน้นผลลัพธ์ (เช่น การลดน้ำหนัก 20 ปอนด์โดย ฤดูร้อน) เชสเวิร์ธกล่าว