ภาพถ่ายโดย MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images
บางครั้งแครอทแท่งก็เป็นแค่แท่งแครอท แต่สำหรับพวกเราหลายคน มันเป็นรถสีส้มสดใสที่กรุบกรอบสำหรับจุ่มบลูชีสที่เสื่อมโทรม บางทีหรืออาจจะเป็นฟาร์มปศุสัตว์ที่ปรุงด้วยสมุนไพรอย่างดี และเมื่อคุณจุ่มหอกที่หกหรือเจ็ดลงในน้ำสลัดแสนอร่อยนั้น คุณอาจบอกตัวเองว่า อย่างน้อยตอนนี้ฉันก็ได้กินผักที่เสิร์ฟมาอย่างจุใจ . จริง—แต่คุณยังบริโภคเกลือ ไขมัน และแคลอรีค่อนข้างมากด้วย
การทำลายอาหารที่ดีต่อสุขภาพควบคู่ไปกับรอบเอวของเรามักจะอยู่เหนือการควบคุมของเรา ในหนังสือของเขา จุดจบของการกินมากเกินไป David Kessler อดีตกรรมาธิการของ FDA อธิบายว่าเมื่อคุณได้กลิ่น เห็น หรือแม้แต่นึกถึงอาหารที่ 'น่ารับประทานมาก'—อาหารที่มีไขมัน น้ำตาล หรือเกลือสูง—สมองของคุณสามารถกระตุ้นการปล่อยโดปามีนได้ รางวัล - ค้นหาสารสื่อประสาท แค่เดินผ่านคริสปี้ครีมก็ทำให้สมองส่งสัญญาณ 'กินฉัน' ได้ดังลั่น ในแง่หนึ่ง คุณสามารถตำหนิโดปามีนที่พุ่งสูงขึ้นที่บังคับให้คุณกินโดนัทเคลือบนั้นได้
ความจริงก็คือ เป็นไปได้ที่จะหยุดสมองที่แสวงหาความสุขจากการตัดสินใจเลือกเมนู—คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าจะมองหาอะไรและมีความรู้เกี่ยวกับสิ่งที่นับเป็น 'หลุมพราง' ตรวจสอบพฤติกรรมทั่วไปของการก่อวินาศกรรมอาหารเหล่านี้ บวกกับกลยุทธ์ง่ายๆ ของเราในการหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ เพื่อที่คุณจะได้นึกถึงอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพอยู่เสมอ แม้จะต้องเผชิญกับสิ่งล่อใจ
1. คุณจุ่มผักลงในกับดักไขมัน
ภาพถ่ายโดย Acme Food Arts / Getty Images
แม้ว่าการดูทีวีที่มีจานกรุบกรอบบนโต๊ะกาแฟต่อหน้าคุณ อาจดูเหมือนเป็นความคิดที่ดี แต่ขวดเนยถั่วที่วางอยู่ข้างๆ นั้นอาจสร้างปัญหาได้ แน่นอนว่าเนยถั่วมีไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีแคลอรีถึง 94 แคลอรีต่อช้อนโต๊ะ น้ำสลัดครีม 2 ช้อนโต๊ะสามารถบรรจุได้ 145 แคลอรีและไขมัน 15 กรัม Brian Wansink, PhD, ผู้เขียนกล่าวว่า 'การรับประทานอาหารเพียง 100 แคลอรี่ในแต่ละวันสามารถแปลได้ว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 10 ปอนด์ในช่วงหนึ่งปี' การกินอย่างไม่ใส่ใจ: ทำไมเราถึงกินมากกว่าที่เราคิด .
ซ่อมมัน! หากคุณต้องการจุ่ม ให้ผสมกรีกโยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่มีไขมันกับซัลซ่าหรือเครื่องปรุงรสเผ็ด เช่น มะรุมหรือผงกะหรี่ ครีมหรือถั่วดำที่เตรียมไว้จะเคลือบผักดิบด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และรสชาติ
2. คุณไปหามันเทศทอด
ภาพถ่ายโดย Inga Nielsen / Getty Images
นอกจากเบต้าแคโรทีน (แคโรทีนอยด์ที่ต่อสู้กับโรคที่ร่างกายของเราแปลงเป็นวิตามินเอ) ที่มีสีสดใสของมันแล้ว มันเทศยังให้วิตามินซี กรดโฟลิก โพแทสเซียม และไฟเบอร์ ซึ่งทั้งหมดนี้ให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรีในมันฝรั่งขนาดกลาง แต่เมื่อคุณทอดผักเหล่านี้และผักอื่นๆ ไขมันและแคลอรี่ก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ไม่เพียงแค่นั้น แต่ยังศึกษาใน วารสารวิทยาศาสตร์การอาหาร พบว่าผักบางชนิด เช่น บวบ สูญเสียพลังต้านอนุมูลอิสระไปเมื่อทอด
ซ่อมมัน! มันเทศอบเป็นทางเลือกที่ไม่ต้องกังวล (บดในน้ำสลัดครีมปราศจากไขมัน 2 ช้อนโต๊ะเพื่อเพิ่มรสชาติ); กินหนังแล้วจะได้ไฟเบอร์อย่างน้อย 4 กรัม หากคุณแค่ไม่พอใจกับพายอบ ให้ซื้อมันฝรั่งทอดแช่แข็งพร้อมเตาอบหนึ่งถุง เลือกอาหารที่มีไขมันทรานส์ 0 และไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
3. คุณจมน้ำตายในน้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 'ดี' สูง ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ได้ แต่ก็มีแคลอรี่ประมาณ 477 แคลอรีและไขมัน 54 กรัมต่อ & frac14; ถ้วย. ถ้าคุณไม่วัดปริมาณน้ำมันที่ใช้ผัด ย่าง ย่าง หรือย่าง คุณก็จะได้น้ำมันมากกว่าที่ต้องการ
ซ่อมมัน! เมื่อย่างหรือย่าง ให้ใช้แปรงทาขนมหรือปั๊มแบบไม่ใช้น้ำมันเพื่อเคลือบอาหารด้วยน้ำมันเล็กน้อย หากคุณกำลังจะผัด ให้เช็ดกระดาษทิชชู่ชุบน้ำมันมะกอกรอบๆ กระทะก่อนใส่ส่วนผสม คุณยังสามารถทำให้ผัดฉ่าด้วยไวน์ ซีอิ๊ว น้ำซุปไก่ หรือแครอท 100% มะเขือเทศหรือน้ำผัก และลองลวกปลาของคุณในน้ำซุปไขมันต่ำหรือน้ำส้มคั้น เนื้อปลาจะดูดซับของเหลวบางส่วนซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบขึ้น Barbara Rolls, PhD, ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนียและผู้เขียนกล่าว แผนการกินปริมาตร .
4. สลัดของคุณเป็นเหมืองที่มีแคลอรีสูง
คุณประโยชน์ของสลัดเริ่มร่วงโรยเมื่อคุณเติมท็อปปิ้งที่มีแคลอรีสูงมากกว่าหนึ่งชนิด เช่น ชีส ถั่ว ผลไม้แห้ง หรือขนมปังกรอบ ชีสสามารถลงทะเบียนไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีได้ และแม้ว่าถั่วจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่อาจช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ได้ แต่วอลนัทในปริมาณเล็กน้อย (ประมาณ 7 ชิ้น) สามารถเพิ่มได้ประมาณ 185 แคลอรีและไขมัน 18 กรัม
ซ่อมมัน! เนลสันเสนออัตราส่วนที่จำง่ายสำหรับการเตรียมสลัดจานหลัก: 'สามในสี่ควรเป็นผักและผลไม้สด และไตรมาสสุดท้ายควรเป็นส่วนผสมของโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไก่ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผลเบอร์รี่ข้าวสาลี หรือควินัว จากนั้นปล่อยให้ตัวเองมีรายการแคลอรี่หนาแน่นสองช้อนโต๊ะ สำหรับผลกระทบทางโภชนาการที่สำคัญโดยมีปริมาณแคลอรี่น้อยที่สุด ให้ละทิ้งผลไม้แห้งแทนเมล็ดทับทิมสด พวกเขามีศักยภาพในโพลีฟีนอลและนักวิจัยจาก Case Western Reserve University พบว่าสารสกัดจากทับทิมอาจมีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบที่อาจนำไปสู่โรคข้ออักเสบ
5. กาแฟของคุณเป็นอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่ 'ปกติ'
ภาพถ่ายโดย nosonjai / Getty Images
การจิบกาแฟหรือชาธรรมดาไม่ใช่ปัญหา อันที่จริง เครื่องดื่มทั้งสองชนิดนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง การศึกษาใน วารสารเคมีเกษตรและอาหาร ยังแนะนำว่าการดื่มกาแฟอาจลดโอกาสเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ แต่แคลอรี่ที่สำคัญและไขมันอิ่มตัวนั้นมาพร้อมกับส่วนผสมที่เพิ่มเข้ามา เช่น น้ำเชื่อมหวาน น้ำผึ้ง วิปครีม และนมทั้งตัว (1% และ 2% ไม่ได้ดีกว่านี้มาก) และแม้ว่าน้ำผึ้งอาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่เป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาล ความจริงก็คือน้ำผึ้งมีแคลอรี่ 21 ต่อช้อนชาเทียบกับน้ำตาล 16 แคลอรี่
ซ่อมมัน! สำหรับเครื่องดื่มแคลต่ำและไขมันต่ำที่ให้ความรู้สึกเหมือนเป็นของหวาน ให้เลือกเมล็ดกาแฟที่มีรสชาติดึงดูดใจ เช่น ช็อกโกแลตอัลมอนด์ เฮเซลนัท หรือไวท์ช็อกโกแลต แทนที่จะใช้น้ำเชื่อมผสมและทำให้กาแฟของคุณปราศจากไขมัน นม. ชาก็มาในวานิลลาหวานเบอร์รี่และผลไม้เมืองร้อน และถ้าคุณใช้น้ำตาลหรือน้ำผึ้งในเครื่องดื่ม ให้จำกัดตัวเองให้อยู่ที่ประมาณหนึ่งช้อนชา
6. น้ำดองของคุณอัดแน่นไปด้วยไขมันก้อนโต
คุณควรเลือกไก่ย่างไร้หนัง แต่ระวังเครื่องปรุงรสด้วย ซอสบาร์บีคิวเต็มไปด้วยน้ำตาลซึ่งเท่ากับแคลอรี่ (ประมาณ 94 ต่อถ้วย)
ซ่อมมัน! ทิ้งซอสที่มีน้ำตาลสูงและปรุงรสไก่ด้วยการหมักด้วยซอสพริกแดงพริกป่นหรือผสมซอสร้อนกับโยเกิร์ตที่ปราศจากไขมันและทาบนแซนวิชของคุณเพื่อให้ได้รสชาติที่ได้แรงบันดาลใจจากควาย อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มรสชาติและพลังทางโภชนาการของแซนด์วิชไก่ย่างและเบอร์เกอร์ไก่งวง: ลองโรยหน้าด้วยสลัดหัวกะหล่ำแบบโฮมเมด กะหล่ำปลีหั่นฝอยเป็นฐานที่สะดวก โยนด้วยน้ำส้มสายชูปรุงรสหรือมายองเนสปราศจากไขมันและมัสตาร์ดเล็กน้อย ที่ 11 แคลอรีต่อ ½ ถ้วยกะหล่ำปลีดิบมีเส้นใยและวิตามินเช่น C และ B6 และผักตระกูลกะหล่ำมีสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับมะเร็ง
7. คุณสบายดีทั้งวัน แต่การเดิมพันทั้งหมดจะปิดในเวลากลางคืน
คุณคือ Jekyll และ Hyde ที่ทานอาหารว่าง—จำกัดแคลอรีมากในตอนกลางวันจนตอนกลางคืนคุณหิวมาก หลังอาหารเย็นคุณเดินไปมาที่ตู้เย็น ก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณก็โอบกอดโอรีโอไว้บนโซฟาแล้ว
ซ่อมมัน! เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่น่าพึงพอใจจริงๆ เช่น ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก ไข่ หรือโยเกิร์ตสไตล์กรีก จากนั้นในมื้อกลางวัน ให้ผสมคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และลิ้มรสอาหารของคุณอย่างแท้จริง Dean Ornish, MD, ผู้เขียน สเปกตรัม , ทำ 'ช็อกโกแลตสมาธิ' หยิบช็อคโกแลตที่ดีที่สุดชิ้นเดียวที่คุณหาเจอมา แล้วปล่อยให้มันละลายช้าๆ ในปากของคุณ โดยให้ความสนใจกับรสชาติที่ซับซ้อน คุณจะมีความสุขมากขึ้นด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง
8. คุณทานอาหารว่างก่อนอาหารเย็น
คุณกำลังหิวโหยเมื่อคุณกลับจากทำงาน (เข้าร่วมคลับ) คุณหายใจเข้าสิ่งที่คุณได้รับไม่ว่าจะมีสุขภาพดีหรือไม่ก็ตาม
ซ่อมมัน! 'การวางแผนเป็นกุญแจสำคัญ' Patricia Bannan, RD, ผู้เขียน .กล่าว กินให้ถูกเวลา . ก่อนกลับถึงบ้าน หาอะไรทานเบาๆ บำรุงร่างกายก่อน หากคุณหิวโหยขณะทำอาหาร ให้เคี้ยวผักดิบๆ เช่น ถั่วลันเตา เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จด้วยการรู้จักมื้ออาหารที่คุณปรุงได้อย่างรวดเร็ว เช่น ผักแช่แข็งกับไก่ย่างและข้าวกล้องที่เข้าไมโครเวฟได้ รับประทานอาหารค่ำบนโต๊ะอย่างรวดเร็วด้วยอาหารเพื่อสุขภาพสุดพิเศษ 10 นาทีเหล่านี้
9. คุณมักจะกินในรถ
หากคุณรู้สึกเหมือนอยู่ในรถ คุณก็อาจบริโภคแคลอรี่ที่นั่นเช่นกัน บางทีคุณอาจหยิบขนมออกมาจากถุงทันที โดยไม่รู้ว่าคุณหายใจเข้าไปมากแค่ไหน หรือคุณดึงเข้าไปที่ไดรฟ์ทรูที่ใกล้ที่สุดเพื่อเขย่า
ซ่อมมัน! หลีกเลี่ยงอาการจุกเสียดโดยการบรรจุขนมแบบพกพาที่ควบคุมแคลอรี่ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถุงเล็กๆ หรือแอปเปิ้ล แม้แต่ครึ่งหนึ่งของ PB&J สำหรับข้าวสาลีทั้งหมดก็ใช้กลอุบายได้ และถ้าของทอดเหล่านั้นยังเรียกหาคุณอยู่ ให้ขับรถกลับบ้านโดยใช้เส้นทางอื่นเพื่อที่คุณจะไม่ผ่านร้านอาหารจานด่วนที่คุณโปรดปราน Janna L. Fikkan, PhD, นักจิตวิทยาด้านสุขภาพของ Duke Integrative Medicine ใน Durham, NC กล่าว . 'ไม่จำเป็นต้องเป็นทางกลับบ้านที่สั้นที่สุด ตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงไดรฟ์ทรู'
10. คุณทำงานที่บ้าน
ภาพถ่ายโดย Ray Kachatorian / Getty Images
มีแค่คุณกับตู้เย็น—และไม่มีใครดู เนื่องจากคุณไม่มีการประชุมหรือกิจกรรมที่มีโครงสร้าง คุณจึงตรวจดูอีเมล ซักผ้า เล่นกับสุนัข และหยิบขนม (หรือสองหรือสี่ชิ้น) ได้
ซ่อมมัน! เก็บบันทึกกิจกรรมประจำวันของคุณ รวมทั้งทุกครั้งที่คุณตื่นขึ้นกินข้าว เป็นไปได้มากที่เมื่อคุณเห็นว่าคุณทำอะไรตามใจตัวเองบ่อยแค่ไหน คุณก็จะรู้สึกอับอายที่ต้องลดจำนวนลง หากคุณยังรู้สึกว่าอยากกินของว่าง ให้กินที่โต๊ะในครัว—และอย่าทำอย่างอื่น โดยปราศจากสิ่งรบกวนจากคอมพิวเตอร์ ทีวี หรือหนังสือพิมพ์ คุณจะตระหนักรู้มากขึ้นว่าคุณกินบ่อยแค่ไหนเพราะเป็นนิสัยมากกว่าหิว
11. คุณกินหญ้าที่สำนักงาน
ระหว่างโถลูกกวาดสำนักงาน ตู้ขายของอัตโนมัติ และบราวนี่โฮมเมดของเพื่อนร่วมงาน สำนักงานของคุณน่าจะมีของว่างมากกว่า 7-Eleven และเนื่องจากคุณแค่แทะๆ แคลอรีจึงไม่นับใช่ไหม
ซ่อมมัน! เริ่มการตอบโต้ด้วยการนำของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อัลมอนด์ย่างทามาริหรือดาร์กช็อกโกแลตที่คุณชอบมากกว่าขยะ การรู้ว่าขนมเหล่านี้ซ่อนอยู่จะทำให้คุณมีแรงต้านทานโดนัทเยลลี่ที่หายนะได้ ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่เอื้อมถึง คุณไม่จำเป็นต้องไปค้นโถลูกกวาดของเพื่อนร่วมงาน
12. นิสัยการกินของว่างของเด็กๆ เป็นโรคติดต่อได้
เป็นภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกของแม่เกือบทุกคน เด็กๆ แกล้งคุณให้ซื้อขนมหวานๆ ให้พวกเขา จากนั้นคุณก็กินมัน ก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณกำลังช่วยทำการบ้านและเคี้ยวขนมป๊อป-ทาร์ตหรือคุกกี้ขนาดเท่าขนม
ซ่อมมัน! ทิ้งอาหารตัวเล็ก ๆ ไว้ Rolls กล่าว อาหารแปรรูปสูงเหล่านี้จะถูกย่อยในเวลาไม่นาน ทำให้คุณต้องการมากขึ้น 'ของว่างที่เหมาะกับครอบครัวควรประกอบด้วยอาหารแคลอรีต่ำที่มีน้ำหรือไฟเบอร์สูง และไม่เต็มไปด้วยไขมัน' เธอกล่าว ลองผลไม้ง่ายๆ เช่น องุ่นหรือผลเบอร์รี่—หรือแก้ไขป๊อปคอร์นที่ราดด้วยอากาศที่โรยด้วย Parmesan เล็กน้อย
