ภาพถ่ายโดย David Trood / Getty Images
ความเครียดที่น้อยลงก็เหมือนกับช็อกโกแลตที่ปราศจากแคลอรี่และปราศจากแคลอรี่ ซึ่งเป็นสิ่งที่คนที่มีสติจะไม่มีวันลืม และผลการวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าความรู้สึกที่หัวใจเต้นแรงและต้องออกไปตรงเวลาซึ่งเป็นเรื่องปกติในตอนเช้าสามารถอยู่กับคุณได้นานหลังจากที่คุณออกจากบ้าน อันที่จริง ความรู้สึกนี้ยังคงอยู่จนถึงกลางดึก . การแปล: ความเครียดจาก A.M ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ทั้งวันของคุณหมดไป
ความเครียดในตอนเช้าเป็นปัญหาทางชีววิทยา 'เมื่อถึงเวลาตื่น สมองของคุณจะหยุดหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับที่สงบเงียบ และให้คอร์ติซอลเพิ่มขึ้นเพื่อช่วยผลักคุณออกจากเตียง' David Posen, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านความเครียดจากออนแทรีโอและผู้เขียนอธิบาย งานกำลังฆ่าคุณหรือไม่? แต่ความเครียดที่ทำให้สมองที่ยังหลับใหลเต็มไปด้วยความเครียดก็เหมือนกับการย้ายจากการนั่งเป็นการวิ่งเต็มฝีเท้า—ร่างกายแข็งกระด้างในขณะนั้นและยากต่อการฟื้นตัว หากคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความเร็ว 60 ไมล์ต่อชั่วโมง เป็นการยากที่จะชะลอตัวลงเมื่อมีความเครียดอื่นๆ เช่น อีเมลงาน กำหนดเวลา และภาระผูกพันของครอบครัว เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เขาอธิบาย
การแก้ไขปัญหา? วอร์มอัพก่อนวิ่ง: คุณต้องทำให้สมองและร่างกายของคุณผ่อนคลายในตอนกลางวันแทนที่จะพยายามทำให้พวกเขาตื่น ตรวจสอบ 12 สิ่งที่คุณสามารถทำได้ในตอนเช้าเพื่อส่งเสริมวันที่เครียดน้อยลง
ตื่นเร็วกว่านี้ 10 นาที
คนส่วนใหญ่ใช้วิธีเดียวกันในตอนเช้า: นอนให้ดึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กด snooze จนกว่าคุณจะต้องเอาก้นของคุณออกจากเตียงจริงๆ แล้วรีบไปอาบน้ำ แต่งตัว ป้อนอาหาร และออกไปที่ประตู การเร่งรีบทั้งหมดนี้ทำให้ร่างกายของคุณตื่นตระหนก โดยเพิ่มระดับอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลของคุณทันทีที่คุณลุกจากเตียง Posen ชี้ให้เห็น หากคุณตื่นเร็วกว่านี้เพียง 10 นาที จะช่วยลดความเร่งรีบและทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในวันนั้น (อย่าลืม—ถ้าคุณตื่นเร็วกว่านี้ 10 นาที คุณควรตีผ้าปูที่นอนให้เร็วขึ้นอีกนิดในตอนกลางคืนด้วย)
ต่อต้านการตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณ
ภาพถ่ายโดยฟิวส์ / เก็ตตี้อิมเมจ
การตรวจสอบอีเมลหรือโซเชียลมีเดียของคุณอาจบอกคุณว่ามีอะไรใหม่ใน 8 ชั่วโมงที่ผ่านมา แต่มันจะทำให้ฮอร์โมนความเครียดของคุณพุ่งสูงขึ้นด้วย: สมองที่เพิ่งพักของคุณต้องประมวลผลข้อมูลทั้งหมดนี้โดยส่งไปยังโหมดตื่นตระหนกเพื่อตื่น Kathleen Hall ผู้เชี่ยวชาญด้านความเครียดจากแอตแลนตาและผู้ก่อตั้ง The Mindful Living Network กล่าว การตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณไม่เพียงแต่ส่งผลต่อเคมีทางชีววิทยาของคุณ แต่ยังต้องใช้เวลาและอาจทำให้สมองของคุณท่วมท้นด้วยข้อมูลที่ทำให้หงุดหงิด เช่น คำขอเร่งด่วนจากเจ้านายของคุณหรือข่าวเศร้าบน Facebook Posen กล่าวเสริม ละเว้นโทรศัพท์ของคุณจนกว่าคุณจะออกไปนอกประตูเมื่อจิตใจของคุณตื่นตัวมากขึ้นและงานตอนเช้าของคุณได้รับการดูแล
อัปเกรดในนาฬิกาปลุกของคุณ
มีเหตุผลที่เรียกว่านาฬิกาปลุก: เสียงนั้นตั้งใจจะทำให้คุณตื่น แต่เช่นเดียวกับการตื่นนอนในเหตุฉุกเฉิน การเตือนจะส่งร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดต่อสู้หรือหนีภัยทันที การแก้ไขที่ง่ายที่สุด? ใช้ไฟปลุกแทน 'แสงทำให้ร่างกายของคุณส่งสัญญาณให้หยุดการผลิตเมลาโทนินและเริ่มผลิตฮอร์โมนที่ออกฤทธิ์เช่นโดปามีน' ฮอลล์กล่าว เนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่ตื่นขึ้นก่อนดวงอาทิตย์หรือนอนหลับโดยปิดม่าน สมองของคุณจึงไม่ได้รับสัญญาณนี้เสมอไป แสงที่ปลุกจะค่อยๆ สว่างขึ้นตามเวลาที่คุณตั้งไว้ ทำให้สมองตื่นขึ้นอย่างช้าๆ และเป็นธรรมชาติมากขึ้น Hall ขอแนะนำ Verilux Rise & Shine Natural Wake-Up Light ซึ่งให้ทัศนียภาพของเสียง ดังนั้นคุณจึงสามารถลุกขึ้นไปสู่เสียงธรรมชาติที่ผ่อนคลายและแสง (, verilux.com ).
ให้ลมหายใจของคุณคงที่
อย่ามองข้ามพื้นฐานของยาบรรเทาความเครียด นั่นคือการหายใจ ออกซิเจนหล่อเลี้ยงสมองและเติมพลัง ทำให้จิตใจของคุณพร้อมสำหรับการทำงาน ฮอลล์อธิบาย การออกกำลังกายด้วยการหายใจสามารถช่วยลดระดับคอร์ติซอล ลดอัตราการเต้นของหัวใจ และลดความดันโลหิตได้ ลองออกกำลังกายง่ายๆ จาก Hall ก่อนหลังจากที่นาฬิกาปลุกดับลง: ขณะนอนอยู่บนเตียง ให้วางมือบนท้องของคุณ หายใจเข้าทางจมูกนับ 4 และปล่อยให้ท้องของคุณเติมอากาศ หยุดชั่วคราวและหายใจออกทางปากอีก 4 นับ ล้างท้องให้หมด ทำซ้ำหลายๆ ครั้งตามต้องการ
ทำการยืนยันทุกวัน
การวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียแสดงให้เห็นว่าการกล่าวยืนยันซ้ำช่วยลดระดับคอร์ติซอลได้มากกว่า 40% ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ผู้เข้าร่วมมุ่งเน้นไปที่คุณลักษณะที่มีความหมายซึ่งพวกเขาต้องการรวบรวมไว้ (เช่น 'ฉันใจดี' หรือ 'ฉันสวย') แต่วลีนี้สามารถเป็นอะไรก็ได้ แม้แต่คำว่า 'ฉันรู้สึกขอบคุณสำหรับชีวิตของฉัน' หรือ 'ฉันเริ่มต้นชีวิตใหม่ในวันนี้ ' ฮอลแนะนำ นาทีที่คุณรู้สึกว่ากิจวัตรยามเช้าแบบเซนของคุณพรากจากคุณ ให้ย้ำคำยืนยันของคุณ
ยึดติดกับแสงตามอารมณ์
'วัฏจักรการตื่น/การนอนหลับของเราส่วนใหญ่ได้รับอิทธิพลจากแสง และในขณะที่แสงช่วยให้สมองของคุณตื่นขึ้น แสงไฟที่สว่างจ้าจากเหนือศีรษะก็มีผลทำให้ร่างกายหลั่งอะดรีนาลีนออกมา' Posen กล่าว อันที่จริง การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วจากแสงสลัวไปเป็นแสงจ้าในตอนเช้าทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้นทันทีมากกว่า 50% ในการศึกษาใน วารสารคลินิกต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม . รักษาแสงที่นุ่มนวลไว้จนกว่าคุณจะออกจากบ้าน: ใช้ประโยชน์จากสวิตช์หรี่ไฟหรือหลอดประหยัดไฟ ซึ่งจะค่อยๆ สว่างขึ้นเมื่ออุ่นเครื่อง และยึดติดกับแสงธรรมชาติหากเป็นไปได้
ลดกาแฟลง.
ภาพถ่ายโดย nosonjai / Getty Images
คาเฟอีนมาพร้อมกับการเตะ เพราะเหตุนี้คุณจึงกลืนมันเข้าไป แต่การกระแทกนั้นทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักเกินไปจริงๆ คาเฟอีนช่วยกระตุ้นการหลั่งของอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล และจริงๆ แล้วขัดขวางการหลั่งของสารคลายเครียดตามธรรมชาติในสมองที่เรียกว่าอะดีเนอิซีน Posen อธิบาย (ตรวจสอบสิ่งที่ exaclty กาแฟทำกับร่างกายของคุณ .) การวิเคราะห์ 2011 ตีพิมพ์ใน พรมแดนในประสาทวิทยาศาสตร์ พบว่าไม่เพียงแต่คาเฟอีนจะเพิ่มปริมาณคอร์ติซอลที่ร่างกายเราหลั่งออกมา (เพิ่มระดับความเครียดทางชีวภาพของเรา) แต่ยังเพิ่มความวิตกกังวลและความตึงเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องรับมือกับงานที่เครียด ซึ่งหมายความว่าหากคุณเติมน้ำมันก่อนออกจากบ้านและต้องเดินทางไปกับเส้นทางที่ไม่ค่อยดีนัก โจโจ้สักแก้วในยามเช้าของคุณจะทำให้ประสบการณ์นี้น่านั่งยิ่งขึ้นไปอีก พยายามถือถ้วยแรกของคุณไว้จนกว่าคุณจะไปถึงที่ทำงานและต้องการรับถ้วยจริง ๆ ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณมีพลังงานมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตามธรรมชาติ แต่ถ้าคุณเครียดมากอยู่แล้ว ให้ลองเปลี่ยนไปใช้ decaf อย่างถาวร เนื่องจากการเพิ่มคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้คุณรู้สึกแย่ Posen กล่าว
ปรับปรุงอาหารเช้าของคุณ
ผลการศึกษาของอังกฤษในปี 2555 พบว่าผู้ที่กินอาหารเช้ารายงานว่ารู้สึกวิตกกังวลน้อยลงถึง 89% ในสถานการณ์ที่ท้าทายในวันนั้น และสามารถจัดการกับภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกได้เร็วกว่าวันที่ข้าม A.M. ไป 7% มื้อ. สารอาหารในอาหารเช้าของคุณช่วยทดแทนสารอาหารที่สูญเสียไปจากการตอบสนองต่อความเครียด และช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถจัดการกับความเครียดในอนาคตอันใกล้ได้อย่างแท้จริง 'เมื่อคุณตื่นขึ้น สมองของคุณไม่ได้รับการหล่อเลี้ยงเป็นเวลาหลายชั่วโมง ดังนั้นคุณต้องเติมพลังงานให้กับสมองด้วยกรดอะมิโนและโปรตีนเพื่อช่วยปลุกให้ตื่น' ฮอลล์กล่าว ทำให้เป็นเรื่องง่ายสำหรับตัวคุณเอง: เก็บอาหารเช้าแบบแพ็คกล่องที่สดใหม่ แช่แข็ง และแม้กระทั่ง (ดีต่อสุขภาพ) ไว้ในบ้าน ความสดนั้นดีกว่าเสมอ แต่การหยิบกราโนล่าแท่งที่มีโปรตีนสูงและน้ำตาลต่ำออกจากชั้นวางนั้นดีกว่าเลิกค้นหาและปล่อยให้บ้านหิว
นั่งข้างใคร.
ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทานอาหารเช้ากับครอบครัวจริงๆ หรือเพียงแค่นั่งรถร่วมกับเพื่อนร่วมงาน ลองนั่งกับใครสักคนเป็นเวลา 5 นาทีในตอนเช้า Hall แนะนำ 'การมีการสัมผัสทางร่างกายหรือแม้กระทั่งการสัมผัสใกล้ชิดทำให้คุณได้รับฮอร์โมนพันธะออกซิโตซินซึ่งสามารถทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น' เธออธิบาย และไม่ได้ใช้กับคนที่คุณรู้จักเท่านั้น: ขึ้นรถบัสเดี่ยวแล้วนั่งข้างคนแปลกหน้าแทน 'แม้ว่าคุณจะไม่ได้สื่อสารกับพวกเขา แต่สมองของคุณก็ดึงข้อมูลมาจากความใกล้ชิด' ฮอลล์กล่าวเสริม
ข้ามรายการข่าวทีวีตอนเช้า
ภาพถ่ายโดย DreamPictures / Getty Images
นอกจากการกระตุ้นของหน้าจอและเสียงรบกวนในช่วงเช้าตรู่ หากคุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับข่าวด่วนและโศกนาฏกรรม ร่างกายของคุณจะตื่นตระหนกทันที Posen กล่าว ถ้าคุณชอบที่จะรู้ว่าเกิดอะไรขึ้น อย่างน้อยก็เปลี่ยนไปใช้วิทยุหรือหนังสือพิมพ์: ภาพที่แนบมากับข่าวทางทีวีมีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้เหตุการณ์มีความดราม่าและสมจริงมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้ฮอร์โมนของคุณพุ่งสูงขึ้นมากกว่าที่ควรจะเป็น คุณเพิ่งอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ เขากล่าวเสริม
ลิ้มรสการเดินทางของคุณ
ใช่ การจราจรแย่มาก รถไฟบรรจุหีบห่อไม่สะดวก การยืนบนรถบัสเป็นสิ่งที่แย่ที่สุด แต่แทนที่จะคิดว่าการเดินทางของคุณเป็นเวลาที่จะต่อสู้กับนักเดินทางคนอื่นๆ เพื่อแย่งชิงพื้นที่—ซึ่งเห็นได้ชัดว่าเพิ่มระดับความเครียดของคุณ—ให้มองเป็นเวลา 'ฉัน': ทำกิจกรรมที่หล่อเลี้ยงจิตใจของคุณ เช่น การฟังหนังสือเสียงหรือพอดแคสต์ หรือ อารมณ์ เช่น การฟังวิทยากรสร้างแรงบันดาลใจหรือเพลย์ลิสต์ใหม่ Hall แนะนำ การมองว่าเวลาเป็นแง่บวกแทนที่จะเป็นค่าลบไม่เพียงแต่จะหลีกเลี่ยงระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้เวลาทำงานมีประสิทธิผลด้วย ทำให้คุณมีอารมณ์ดีในยามเช้า
ทำให้ชั่วโมงแรกของการทำงานมีประสิทธิภาพมากที่สุด
คนตื่นเช้าควรทำงานที่มีสมาธิสูงในชั่วโมงแรกที่อยู่ที่สำนักงาน เช่น การเขียนรายงานและการพบลูกค้าหรือผู้ป่วย—งานที่ต้องใช้สมาธิและความคิดสร้างสรรค์มากขึ้น Posen กล่าว ดังนั้นอย่าพยายามเช็คอีเมลทันที เพราะบ่อยครั้งเป็นงานที่ไม่ต้องสนใจและใช้เวลามาก และคุณจะต้องสละเวลาที่มีประสิทธิผลมากที่สุดในแต่ละวันไป แม้ว่านกฮูกกลางคืนควรปรับโครงสร้างตอนเช้าของพวกเขา: Hall แนะนำให้เขียนรายการดำเนินการในชั่วโมงแรกที่คุณอยู่ที่โต๊ะทำงาน - เน้นที่การเขียนออกมา รายการจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงไม่ถูกน้ำท่วมตลอดทั้งวัน และการมีฉบับพิมพ์จะช่วยให้คุณรู้สึกประสบความสำเร็จมากขึ้นเมื่อคุณข้ามรายการออกจากรายการของคุณอย่างแท้จริง