จิมเพอร์ดัม / Getty Images อันตรายต่อสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดที่คุณเผชิญอยู่อาจเป็นเก้าอี้—หรือโซฟาหรือผู้เอนกาย—และทุกครั้งที่คุณนั่งอยู่ในนั้น งานโต๊ะทำงาน การเดินทางที่ยาวนาน เวลาดูทีวีมากเกินไป—ทั้งหมดที่ไม่ได้ใช้งานตามกิจวัตรประจำวันของเรา—เป็นเรื่องที่แย่สำหรับเราและอ้วนพอๆ กับการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอของเบคอนและขนมปัง และถึงแม้คุณจะคิดอย่างไร การสวมรองเท้าเดินเพื่อออกกำลังที่มีเหงื่อออกทุกวันเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการรับมือกับอาการป่วยที่เลื่อนลอยอย่างช้าๆ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารระบาดวิทยาอเมริกัน ผู้หญิงที่นั่งมากกว่า 6 ชั่วโมงในแต่ละวันมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นถึง 37% ที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควร เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่นั่งน้อยกว่า 3 คน ไม่ว่าจะกระโดดบนลู่วิ่งบ่อยแค่ไหน
พวกเราเกือบทุกคนมีความเสี่ยง American College of Sports Medicine เปิดเผยว่า คนอเมริกันโดยเฉลี่ยใช้เวลามากกว่า 8 ชั่วโมงในแต่ละวันโดยให้หลังของเขาติดกับเก้าอี้โต๊ะทำงาน เบาะรถยนต์ หรือโซฟา
James A. Levine, MD, PhD, ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Mayo Clinic ใน Rochester, MN กล่าวว่าเช่นเดียวกับรถที่เดินเบาจนเครื่องยนต์หยุดนิ่ง เมแทบอลิซึมของคุณจะหยุดเมื่อคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำ ในขณะที่คุณเปลี่ยนจากเดินช้าๆ มาเป็นนั่ง อัตราการเผาผลาญแคลอรี่ที่ใช้งานอยู่ของคุณจะลดลงจากประมาณ 3 ต่อนาทีเหลือ 1 ในขณะที่ระดับไตรกลีเซอไรด์และน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป การนั่งเป็นชั่วโมงๆ ทุกวัน จะทำให้ระดับ คอเลสเตอรอล 'ดี' (HDL) จะลดลง และทำให้คุณเสี่ยงกับ น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น , เบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งหลายชนิด
แต่คุณไม่จำเป็นต้องไปไกลถึงขั้นจุดไฟโซฟาของคุณ Levine ได้พัฒนาโปรแกรมที่เรียกว่า NEAT (thermogenesis กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย) เพื่อต่อสู้กับโรคระบาดในที่นั่งของอเมริกา คุณต้องคิดใหม่เกี่ยวกับนิสัยทั้งหมดของคุณและหาวิธีใหม่ๆ ที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นเพื่อผ่านพ้นวันของคุณ เช่น เดินเข้าไปในสตาร์บัคส์แทนที่จะนั่งรถผ่าน หากคุณเคลื่อนไหวเพียงพอ คุณสามารถชดเชยอันตรายจากการนั่งที่คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ โบนัส: คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 1,000 แคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องไปยิม
เพื่อพิสูจน์ว่าวิธีการลดไขมันที่ดีเกินจริงได้ผลในโลกแห่งความเป็นจริง เราขอให้ Levine และ Chris Freytag ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสประจำบ้านและผู้ฝึกสอนมืออาชีพของเรา การป้องกัน แผงทดสอบหลักการของ NEAT พวกเขาติดอาวุธผู้หญิง 25 คนด้วยอุปกรณ์สวมใส่ที่เรียกว่า Gruve ซึ่งตรวจสอบระดับกิจกรรมส่วนบุคคลและติดตามการเผาผลาญแคลอรี่
ความท้าทายนั้นง่ายมาก: ผู้หญิงได้รับคำสั่งให้ทำการเคลื่อนไหวในแต่ละวันให้เต็มที่และเพิ่มกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ทุกครั้งที่ทำได้เพื่อเผาผลาญแคลอรีจำนวนมหาศาลทุก 24 ชั่วโมง ผลลัพธ์น่าทึ่งมาก: ในเวลาเพียง 4 สัปดาห์หลังจากรับประทานอาหาร 1,600 แคลอรี่ต่อวัน และเพิ่มกิจกรรมโดยบังเอิญในแต่ละวันให้สูงสุด ผู้หญิงเหล่านี้ลดน้ำหนักได้รวมกัน 99 ปอนด์—บางตัวลดลงถึง 11 ปอนด์หรือเกือบ 3 ต่อสัปดาห์! นี่คือวิธีที่พวกเขาทำ—และคุณก็สามารถทำได้เช่นกัน
แผนหลอมละลายของคุณ
ขั้นตอนที่ 1
คำนวณแคลอรี่ของคุณ
สวมเครื่องตรวจสอบกิจกรรม (ผู้ร่วมอภิปรายของเราสวม Gruve) เป็นเวลา 1 สัปดาห์เพื่อระบุระดับกิจกรรมพื้นฐานและการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันก่อนที่จะไปยังขั้นตอนที่ 2 และ 3 ซึ่งจะช่วยให้คุณวัดได้ว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวมากน้อยเพียงใด และช่วยให้คุณค้นพบตำแหน่งที่คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่จะรวมเข้ากับผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ได้
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มเคลื่อนไหวมากขึ้น
หลังจากเรียนรู้ว่าปกติแล้วคุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรีในหนึ่งวันแล้ว ให้ตั้งเป้าไปที่ตัวเลขนั้นอย่างน้อย 500 ใน 4 สัปดาห์ข้างหน้า ซึ่งจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ท้าทายตัวเองให้ค้นหาวิธีที่สร้างสรรค์ในการเปลี่ยนรูปแบบปกติของคุณ (อ่านต่อไปสำหรับแนวคิดที่สร้างแรงบันดาลใจ 100 ข้อ) และยึดติดกับแนวคิดที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด (25 วิธีเหล่านี้ในการออกกำลังกาย 10 นาทีสามารถช่วยได้)
ขั้นตอนที่ 3
ต่อสู้กับไขมันด้วยอาหาร
จุดเน้นของโปรแกรมนี้คือการสร้างทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพตลอดวัน และเวลาอาหารก็ไม่มีข้อยกเว้น ปฏิบัติตามอาหาร 1,600 แคลอรี่ต่อวันที่อัดแน่นไปด้วยผลไม้ ผัก โปรตีนไร้มัน และน้ำตาลกลั่นและอาหารแปรรูปให้น้อยลง คุณจะมีพลังงานในปริมาณที่เหมาะสมในการเติมเชื้อเพลิงให้กับกิจกรรมในแต่ละวันและควบคุมความหิวในขณะที่เร่งการลดน้ำหนัก (ลองดูอาหาร 400 แคลอรี 5 นาทีเหล่านี้เพื่อหาแนวคิด)
100 วิธีในการยืนหยัดเพื่อสุขภาพของคุณ
ที่บ้าน
Jitchanamont / Getty Images 1. ซ่อนรีโมทของคุณ หากคุณต้องดูทีวีอย่างน้อยก็ยืนขึ้นเพื่อเปลี่ยนช่อง
2. เวลาทำอาหารหรืออบ ให้ทิ้งเครื่องผสมอาหารด้วยมือและใช้ช้อนไม้แทน
3. แยกห้องซักรีดของสมาชิกครอบครัวแต่ละคน
สี่. เมื่อจัดระเบียบ ให้วางสิ่งของในการเดินทางเล็กๆ หลายๆ ครั้ง แทนที่จะเป็นการลากใหญ่เพียงครั้งเดียว
5. สับผักสดแทนการซื้อผักแช่แข็ง
6. ลงทุนในหม้อและกระทะที่มีคุณภาพ ยิ่งหนักเท่าไหร่ก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น
7. ทาสี แขวนผ้าม่าน หรือทำงานปรับปรุงบ้านอื่นๆ ในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ
8. ยืนขึ้นและเดินขบวนในรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ (ลองออกกำลังกายแบบ Couch-Potato ของเรา )
9. แทนที่จะตะโกนใส่สมาชิกในครอบครัวในห้องอื่น ให้เดินไปคุย
10. ยืนขณะจัดแต่งทรงผมและแต่งหน้า
สิบเอ็ด เดินไปรอบๆ บ้าน สนามหญ้า หรือบริเวณใกล้เคียงในขณะที่กำลังคุยโทรศัพท์
12. ล้างจานด้วยมือแทนการใช้เครื่องล้างจาน
13. ล้างรถแทนการล้างรถ
14. วางสิ่งของที่ใช้บ่อยที่สุดบนชั้นวางด้านบนหรือด้านล่าง เพื่อให้คุณหยิบจับได้
สิบห้า ทิ้งโทรศัพท์มือถือไว้ในที่เดียว ดังนั้นเมื่อคุณต้องการ คุณต้องไปที่นั้น
16. เริ่มกองปุ๋ยหมักในบ้านของคุณ (ไม่ยากอย่างที่คิด! เริ่มกันเลย)
17. ช่วยลูก ๆ ของคุณทำความสะอาดห้องของพวกเขา
18. จัดตู้เสื้อผ้า.
19. คราดใบเป็นครอบครัว
ยี่สิบ. ให้คนส่งของได้พักบ้าง เมื่อคุณสั่งอาหารมารับเอง
ยี่สิบเอ็ด. อาบน้ำแทนการอาบน้ำ
22. เดินไปที่ตู้ไปรษณีย์แทนการเช็คจดหมายจากรถของคุณ
2. 3. ปลูกหรือวัชพืชสวนหรือดูแลพืชในร่ม
24. ขอให้วางกระดาษไว้ที่ปลายถนนรถแล่นแทนที่จะวางไว้ที่ประตูหน้า
25. ให้สุนัขของคุณอาบน้ำแทนการจ่ายเงินให้คนอื่นทำ
26. แทนที่จะนั่งอ่านหนังสือ ให้ฟังหนังสือผ่านเทปในขณะที่คุณเดิน ทำความสะอาด หรือทำสวน
27. ตั้งค่าตัวจับเวลาบนทีวีของคุณให้ปิดหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงเพื่อเตือนให้คุณทำบางสิ่งที่เคลื่อนไหวมากขึ้น
28. เลื่อนแทรมโพลีนตัวเล็ก ๆ ไว้ใต้โซฟาแล้วดึงออกมา บ้านไพ่ มาราธอน
29. ติดไฟคริสต์มาสให้มากขึ้น
30. ครั้งต่อไปที่หิมะตก ให้เพิ่มกรรมของคุณและขุดทางเท้าของเพื่อนบ้านด้วย
31. เปิดเพลงและเต้นรำขณะทำอาหาร
ที่ทำงาน
JGI รูปภาพ Jamie Grill / Getty 32. ดื่มน้ำมาก ๆ. (คุณจะยืนขึ้นเพื่อเติมเงินและเดินทางไปห้องน้ำ)
33. วางเมาส์เหนือเก้าอี้ในท่าหมอบเป็นเวลา 15 วินาทีทุก ๆ ชั่วโมง
3. 4. เก็บแก้วน้ำใบเล็กไว้ซึ่งคุณต้องเติมบ่อยๆ แทนขวดน้ำขนาดใหญ่บนโต๊ะของคุณ
35. ยืนขึ้นทุกครั้งที่คุยโทรศัพท์
36. กำหนดการประชุมให้เกิดขึ้นในห้องประชุมที่อยู่ห่างไกล
37. ซื้อโรงงานสำหรับสำนักงานของคุณ-การรดน้ำมันจะทำให้คุณกระฉับกระเฉงขึ้น
38. ตั้งนาฬิกาปลุกคอมพิวเตอร์ของคุณให้ดังทุกชั่วโมง-ยืนขึ้นครั้งละ 1 ถึง 5 นาทีทุกครั้งที่ดับเครื่อง
39. เดินรับประทานอาหารกลางวันของคุณข้างนอกหรือไปที่อื่นในสำนักงานแทนการนั่งและรับประทานอาหารที่โต๊ะทำงานของคุณ
40. ลงทุนในโต๊ะยืนเช่น Ergotron WorkFit-S ($ 379; ergotron.com )—หรือทำเป็นเจ้าเล่ห์และยกระดับจอภาพและคีย์บอร์ดของคุณด้วยหนังสือ (ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนในการสร้างโต๊ะยืนของคุณเอง)
41. ซื้อเครื่องเหยียบใต้โต๊ะ เช่น Stamina 15-0125 Instride Folding Cycle (; staminaproducts.com ).
42. เมื่อคุณต้องการระดมความคิด ให้ทำในขณะเดิน
43. ปัดฝุ่นสำนักงานของคุณทุกสัปดาห์
44. เดินไปรอบ ๆ บล็อกหนึ่งครั้งในช่วงเช้าและช่วงบ่ายอีกครั้ง
สี่ห้า. ผูกมิตรกับคนที่อยู่อีกชั้นหนึ่ง มาเยี่ยมเธอบ่อยๆ
46. ยืนในขณะที่คุณเปิดอ่านจดหมายของคุณ
47. สวมรองเท้าที่ใส่สบาย (หรือเก็บรองเท้าส้นเตี้ยไว้ใต้โต๊ะ) เพื่อให้คุณเดินได้มากขึ้น
48. กำจัดถังขยะของคุณ เดินถังขยะไปที่ถังขยะในครัว
49. ใช้เครื่องขายของอัตโนมัติขึ้นสามชั้น—แล้วขึ้นบันได
ห้าสิบ เปลี่ยนเก้าอี้ตั้งโต๊ะของคุณให้เป็นลูกบอลทรงตัว จากนั้นกระเด้งเบา ๆ
51. เวลานั่ง ให้ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและแตะนิ้วเท้า
52. วางที่เย็บกระดาษของคุณให้ไกลพอที่คุณต้องยืนขึ้นเพื่อรับมัน
53. วางคนบนสปีกเกอร์โฟนและดำเนินการในสำนักงานของคุณในระหว่างการประชุมทางโทรศัพท์
54. หากคุณกำลังไปพบลูกค้าเพื่อดื่ม แนะนำให้ยืนที่บาร์แทนการนั่งที่โต๊ะ
55. ลงทุนในโต๊ะลู่วิ่งเช่น TrekDesk ($ 479; trekdesk.com ).
56. แทนที่จะนั่งประชุม ให้ถามเจ้านายของคุณว่าคุณ 'พูดและเดินได้' ไหม
การเดินทาง
รูปภาพ Adam Lubroth / Getty 57. เมื่อคุณรอเที่ยวบิน โยนกระเป๋าถือขึ้นเครื่องของคุณลงในล็อกเกอร์และทัวร์สนามบิน
58. ข้ามการเคลื่อนย้ายผู้คน
59. ยืนรอรถไฟ.
60. เมื่อหยุดพักระหว่างทาง ให้วนรอบที่จอดรถอย่างรวดเร็ว
61. เวร. ในวันที่คุณไม่ขับรถ ให้กระสับกระส่ายให้มากที่สุด
62. ลงจากรถเร็วกว่าสองป้าย เดินไปตามทางที่เหลือ
63. จองห้องพักโรงแรมบนชั้นสูงและเดินขึ้น
วิ่งทำธุระ
64. หากคุณกำลังซื้อสินค้าเพียงไม่กี่ชิ้น ให้ข้ามรถเข็นและพกตะกร้าไปด้วย
65. เต้นไปตามวิทยุหรือเคาะจังหวะบนพวงมาลัยขณะขับรถ
66. กระเป๋าของชำของคุณเอง
67. ทำลูกหนูสองสามครั้งในแต่ละครั้งที่คุณหยิบถุงช้อปปิ้ง
68. เยี่ยมชมร้านค้าแทนการช้อปปิ้งออนไลน์
69. เดินระหว่างร้านที่อยู่ใกล้ๆ (ห้ามขับรถ)
70. เวลาไปรับลูกที่โรงเรียน ให้ลงจากรถแล้วกอดพวกเขาแทนการรอที่ขอบรถ
71. ข้ามห้องรอ เมื่อคุณมีนัดแล้ว ให้เช็คอินแล้วออกไปเดินเล่นจนกว่าพนักงานต้อนรับจะโทรหาคุณ
72. เดินไปรอบ ๆ ร้านขายของชำก่อนที่คุณจะเริ่มซื้อของ
แค่เล่น ๆ
รูปภาพ cjp / Getty 73. ดื่มกาแฟกับเพื่อน 'ไป'—เดินไปตามที่คุณพูดและจิบ
74. เลือกแอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ หรือผลไม้และผักอื่นๆ ของคุณเอง
75. ไปเที่ยวกัน.
76. มีเซ็กส์. (โยนหนึ่งในสิ่งเหล่านี้11 ตำแหน่งเพศใหม่!)
77. นวดให้แฟนของคุณ (แล้วให้เขาตอบแทน)
78. ทาสีเล็บเท้าของคุณเองแทนที่จะนั่งทำเล็บเท้า
79. จัดงานปาร์ตี้—งานทำความสะอาดและเตรียมงานจะทำให้คุณไม่ต้องนั่งบนโซฟา
80. วางแผนการออกเดทกับสามีของคุณ เช่น เล่นโบว์ลิ่งหรือตีกอล์ฟ แทนที่จะทานอาหารเย็นและดูหนัง
81. เล่นจานร่อนกับลูก ๆ ของคุณ
82. ให้กลุ่มหนังสือของคุณลื่นไถลและสนทนาในขณะเดินทาง
83. เล่นกับสุนัขของคุณ
84. สร้างมนุษย์หิมะ
85. ทัวร์โรงกลั่นเหล้าองุ่นแทนที่จะซื้ออีกขวด
86. อาสาสมัครส่งอาหารหรือช่วยสร้างที่อยู่อาศัย
87. ไปช๊อปปิ้งหรือซื้อของเก่า
88. เยี่ยมชมพิพิธภัณฑ์หรือหอศิลป์
89. ออกไปเต้นรำหรือเรียนเต้น
90. ลงทะเบียนเรียนในชั้นเรียนศิลปะเชิงรุก เช่น ประติมากรรมหรือเซรามิก
91. สอนลูกๆ ของคุณเกี่ยวกับกีฬาที่คุณชื่นชอบ (หรือให้พวกเขาสอนคุณ)
92. ไปซื้อเสื้อผ้าใหม่ การบิดตัวเป็นกางเกงยีนส์ทรงสกินนี่ 10 คู่จะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น
93. ตัดต้นคริสต์มาสของคุณเอง
94. ไปร้องเพลงคริสต์มาสกับเด็กๆ
95. ซื้อตั๋วสำหรับการแข่งขันกีฬาแบบยืนในห้องเท่านั้น—คุณจะประหยัดเงินได้เช่นกัน
96. เลิกใช้เก้าอี้ในงานเลี้ยงค็อกเทลครั้งต่อไปของคุณ การยืนจะทำให้ทุกคนคลุกคลี
97. ไปตั้งแคมป์.
98. ใช้เวลาทั้งวันบนเนินเขา
99. เข้าร่วมกับลูก ๆ ของคุณเมื่อพวกเขาแยก Wii ออกแทนที่จะดู
100. เล่นเกมสนามหลังบ้าน:
- แบดมินตัน
- โยนกระเป๋า
- บอลเต็ง
- โครเก้
- จานร่อน
มากกว่า: 9 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการลดไขมันหน้าท้องที่ดื้อรั้น
