จะปราศจากกลูเตน? อย่าคิดว่าคุณต้องกินแต่ข้าวและข้าวโพดตลอดชีวิต มีตัวเลือกมากมายที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติที่ผู้คนทั่วโลกชื่นชอบมาเป็นเวลาหลายพันปี และไม่เพียงแต่จะอร่อยเท่านั้น แต่ธัญพืชเหล่านี้ยังเป็นแหล่งของสารอาหารที่อาหาร GF อาจขาด เช่น วิตามินบี ธาตุเหล็ก และไฟเบอร์ Tricia Thompson, MS, RD .
ไม่ปราศจากกลูเตน? เพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับจานของคุณและคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณ ผู้หญิงมักจะขาดไฟเบอร์เป้าหมายสำหรับวันนี้ (25 กรัม) และธัญพืชเหล่านี้จำนวนมากให้เกือบหนึ่งในสี่ของจำนวนนั้นในหนึ่งมื้อ ต่อไปนี้เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน 10 ชนิดให้ลอง พวกเขาอาจเก่าพอ ๆ กับอารยธรรม แต่อาจยังใหม่สำหรับคุณ!
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 8 สูตรปราศจากกลูเตนสลิมมิ่ง
ดอกบานไม่รู้โรย ผักโขมเป็นพืชพื้นเมืองของชาวแอซเท็กที่รับประทานมาหลายพันปีแล้ว และด้วยเหตุผลที่ดี ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีนบรรจุ 9 กรัมและธาตุเหล็กที่ให้พลังงานสูงถึง 29 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวันของคุณ เนื่องจากผักโขมปล่อยแป้งออกมาเป็นจำนวนมากในขณะที่ธัญพืชปรุงสุก สภาโฮลเกรนส์แนะนำให้ต้มผักโขมหนึ่งถ้วยในน้ำ 6 ถ้วย (ระบายน้ำส่วนเกินเมื่อเมล็ดอ่อน - ประมาณ 40 นาที)
วิธีกิน: อุ่นผักโขมในกระทะร้อนจนเมล็ดธัญพืชแตก (ประมาณ 30 วินาที) ใช้แทน bulgur ใน tabouli (สลัดเย็นกับผักชีฝรั่ง มะเขือเทศ แตงกวา น้ำมันมะกอก กระเทียม และมะนาว) หรือผสมผักโขมกับกล้วย และอบเชยเป็นซีเรียลอาหารเช้าร้อน
ลอง: โรงสีแดงของ Bob Red Amaranth Grain ($ 7.89, bobsredmill.com ).
บัควีท ตรงกันข้ามกับชื่อบัควีทไม่ใช่ข้าวสาลีจริงๆ แต่เป็นเมล็ดผลไม้ที่ปลูกในประเทศจีน คุณจะพบบัควีทในบะหมี่ (เรียกว่าโซบะ) และเป็นแบบ groats หรือที่เรียกว่า kasha ซึ่งเป็นเมล็ดคั่ว ธัญพืชที่ปรุงสุกแล้วหนึ่งถ้วยให้พลังงานเพียง 155 แคลอรีและไขมัน 1 กรัม บวกกับไฟเบอร์ที่ทำให้หิวอีก 5 กรัม บัควีทอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณต้องการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
วิธีกิน: ผัดโซบะโซบะบัควีท 100% (บริษัทหลายแห่งใส่ข้าวสาลีธรรมดาลงไปในส่วนผสม ดังนั้นโปรดอ่านรายการส่วนผสมก่อน) กับกุ้งและผักที่คุณชื่นชอบ เพิ่มบะหมี่ลงในซุปกระป๋องหรือน้ำซุป หรือปรุงบัควีท groats เช่นข้าวและเพิ่มมะนาว น้ำมันมะกอก และสมุนไพร
ลอง: Eden Foods โซบะโซบะ ($ 7.88, edenfoods.com ).
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: บัควีทและถั่วแดงพิลาฟ
เทฟฟ์ หากคุณเคยไปร้านอาหารเอธิโอเปีย คุณจะต้องกินเอนเจรา ขนมปังที่มีลักษณะเหมือนแป้งเครปที่ทำมาจากเทฟฟ์ซึ่งใช้เป็นภาชนะสำหรับตักอาหาร เมล็ดธัญพืชที่มีรสขมมีเมล็ดเล็ก ๆ และสารอาหารจำนวนมาก: ไม่เพียง แต่มีโปรตีนสูงที่ 10 กรัมต่อถ้วยเท่านั้น แต่ยังประกอบด้วยวิตามิน B1 มากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ต่อวันซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการช่วยให้ร่างกาย ต่อสู้กับความเครียด และเป็นแหล่งแคลเซียมสร้างกระดูกที่ดีอย่างน่าประหลาดใจ
วิธีกิน: แป้งเทฟฟ์สามารถผสมกับแป้งที่ปราศจากกลูเตนอื่นๆ และใช้ในแพนเค้กหรือนำไปกวนในซุปเพื่อให้ข้นได้ คุณยังสามารถปรุงเมล็ดเทฟฟ์ให้เป็นโพเลนต้าครีมกับเห็ดและมะเขือเทศ ( คลิกที่นี่เพื่อดูสูตร ).
ลอง: ไชโลห์ฟาร์มแป้งเทฟฟ์ ($ 6.79, shilohfarms.com ).
ประชากร เคยซื้อเมล็ดพันธุ์นก? ถ้าอย่างนั้นคุณก็คุ้นเคยกับเมล็ดธัญพืชสีอ่อนเล็กๆ ที่พระคาร์ดินัลและนกบลูเจย์ชอบมาก นั่นคือข้าวฟ่าง—และในฐานะแหล่งพลังงานทางโภชนาการ คุณควรกินมันด้วย สำหรับหนึ่งถ้วย คุณจะได้รับหนึ่งในสี่ของมูลค่าแมงกานีสต่อวัน (ผู้ใหญ่หนึ่งในสามอาจได้รับแร่ธาตุนี้ไม่เพียงพอ) ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญอาหารเพื่อเป็นพลังงานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
วิธีกิน: ซื้อพัฟสำเร็จรูปสำหรับซีเรียลเย็น (หนึ่งถ้วยมีแคลอรี่เพียง 50 แคลอรี่) ทำข้าวฟ่างเป็นไส้สำหรับพริกหรือไก่ หรือผสมกับถั่ว หัวหอม และเครื่องเทศสำหรับเบอร์เกอร์ผัก
ลอง: ข้าวฟ่างอินทรีย์อีเดน ($ 2.51, edenfoods.com ).
ข้าวฟ่าง พืชแอฟริกันนี้สามารถตีแป้งรสหวานและกลายเป็นน้ำเชื่อมเหนียวได้เช่นกัน พืชใด ๆ ที่สามารถทำแพนเค้กและน้ำเชื่อมจะได้รับดาวทองในหนังสือของเรา มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง บางพันธุ์บรรจุโพลีฟีนอลที่ต่อสู้กับโรคเหล่านี้ได้มากกว่าบลูเบอร์รี่และทับทิม ตามการวิจัยใน วารสารอาหารยา .
วิธีกิน: แป้งข้าวฟ่างย่อยสำหรับแป้งสาลีในมัฟฟินและคุกกี้ ข้าวฟ่างป๊อปเช่นข้าวโพดคั่วกับน้ำมันเล็กน้อยแล้วโยนด้วยอบเชยและน้ำตาล หรือรวมข้าวฟ่างสุกกับถั่วและผักคะน้าสำหรับ pilaf
ลอง: Mini Pops Air ข้าวฟ่างข้าวฟ่าง Petite Plain ($ 2.98, myminipops.com ).
ข้าวต้องห้าม แม้ว่าจะเริ่มด้วยเฉดสีดำเข้ม แต่ข้าวต้องห้ามก็หุงเป็นสีม่วงสุกใสได้ แอนโธไซยานินที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ (สารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้ข้าวมีสี) ผู้หญิงวัยหนุ่มสาวและวัยกลางคนที่ได้รับสารเคมีจากพืชเหล่านี้มากขึ้นมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคหัวใจวาย 32% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินในระดับที่ต่ำกว่า เรียนปี 2556 ในวารสาร การไหลเวียน .
วิธีกิน: ผสมกับถั่วแดงเพื่อบิดข้าวและถั่ว ผัดในกะทิสำหรับพุดดิ้งข้าวครีมและหวาน หรือผัดกับไข่ หัวหอม ซีอิ๊วขาว และน้ำมันงาคั่ว
ลอง: โลตัสฟู้ดส์ข้าวต้องห้ามออร์แกนิก ($ 5.49, lotusfoods.com ).
ข้าวแดงภูฏาน ข้าวแดงหุงสุกหนึ่งถ้วยที่ปลูกในเทือกเขาหิมาลัยให้พลังงาน 200 แคลอรี โปรตีน 4 กรัม และใยอาหาร 3 กรัม รวมทั้งแร่ธาตุอย่างฟอสฟอรัส (จำเป็นต่อการบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง) แมงกานีส และแมกนีเซียม (แร่ธาตุในระดับต่ำ เชื่อมโยงกับไมเกรน)
วิธีกิน: นึ่งเหมือนข้าวธรรมดาสำหรับเครื่องเคียง คลุกกับถั่วและผลไม้แห้งสำหรับ pilaf รสหวาน หรือเป็นท็อปปิ้งบนสลัด ข้าวกล้องแดงปรุงสุกในเวลาน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง—ประมาณ 20 นาที ต่างจากข้าวกล้องโฮลเกรน
ลอง: โลตัสฟู้ดส์ข้าวแดงภูฏาน ($ 4.69, lotusfoods.com ).
ลงทะเบียนสำหรับ การป้องกัน สูตรของจดหมายข่าวประจำวันสำหรับสูตรอาหารที่สร้างสรรค์และอร่อยยิ่งขึ้น
น้ำตาของงาน คล้ายกับข้าวบาร์เลย์ (ลบกลูเตน) เม็ดเคี้ยวหนึบนี้ได้ชื่อมาจากรูปทรงคล้ายหยดน้ำตา นอกจากนี้ เมื่อขัดแล้ว เม็ดมักใช้ทำลูกปัดลูกประคำ การวิจัยเบื้องต้นระบุว่า สารสกัดจากเมล็ดธัญพืชสามารถฆ่าและป้องกันการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง รวมถึงมะเร็งปอดได้ มองหาน้ำตาของงานในตลาดเอเชีย พวกเขาอาจใช้ชื่ออื่น เช่น Coix Seeds ข้าวบาร์เลย์จีน ข้าวบาร์เลย์มุกจีน หรือ Hato Mugi
วิธีกิน: เหมาะอย่างยิ่งสำหรับใส่ซุปและสตูว์ คลุกกับไก่และสวิสชาร์ดผัดสำหรับสลัดเบาๆ หรือผสมกับข้าวป่า เห็ด และของต่างๆ ลงในสควอชและเนื้อย่างที่ผ่าครึ่ง
ลอง: อาหารธรรมชาติของเหมืองทองคำ Hato Mugi ($ 19.99, goldminenaturalfoods.com ).
ข้าวโพดสีฟ้า คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าข้าวโพดไม่เพียงแต่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติเท่านั้น แต่ยังนับเป็นธัญพืชไม่ขัดสีอีกด้วย วัตถุดิบหลักของชนพื้นเมืองอเมริกันในแถบตะวันตกเฉียงใต้ สีฟ้ามีรสหวานกว่าข้าวโพดป่นสีเหลืองเล็กน้อย และบดจากข้าวโพดสีน้ำเงินที่คุณเดาได้ (ซึ่งสามารถดูอะไรก็ได้ตั้งแต่สีเทาสีน้ำเงินไปจนถึงสีม่วง) การเปลี่ยนจากสีเหลืองเป็นสีน้ำเงินจะทำให้คุณได้รับโปรตีนและไฟเบอร์เพิ่มขึ้นเล็กน้อย (ไฟเบอร์ 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เทียบกับ 3 กรัมในสีเหลือง) เพื่อให้ได้รับพลังงานเพียง 130 แคลอรี
วิธีกิน: ใช้ทุกที่ที่คุณต้องการทำข้าวโพดป่นสีเหลือง: ในขนมปังข้าวโพดกับพริกเขียวและชีส ใส่ในแพนเค้กหรือมัฟฟิน และแม้แต่โพเลนต้าข้าวโพดสีน้ำเงินที่ราดด้วยมารินาราและพาร์เมซาน (ใช่ ทุกอย่างจะเป็นสีฟ้า!)
ลอง: โรงสีแดงของ Bob Blue Cornmeal ($ 3.99, bobsredmill.com ).
โฟนิโอ โฟนิโอ (เมล็ดหญ้า) ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าเป็นธัญพืชที่เก่าแก่ที่สุดในแอฟริกาตะวันตก ย่อยง่ายและอุดมไปด้วยกรดอะมิโนและโปรตีนที่จำเป็น การจัดอันดับที่ต่ำกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ ในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นตัววัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใด fonio เป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดในการย่อยอาหารช้าเพื่อขจัดความอยากอาหาร จากการศึกษาในปี 2552 พบว่าธัญพืชอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลินได้
วิธีกิน: คุณสามารถปรุง fonio เช่นข้าวโดยต้มประมาณ 20 นาที ลองทำเป็นอาหารเช้าแบบคูสคูสกับบัตเตอร์นัตสควอชและถั่วชิกพี ปรุงเหมือนข้าวโอ๊ตและผสมน้ำผึ้ง นม และลูกเกดเป็นอาหารเช้า หรือทำโฟนิโอปรุงกับพริกถั่วเลนทิล
Fonio อาจหายาก แต่มีบริษัทหนึ่งในสหรัฐอเมริกาเสนอให้: Deggeh Fonio Precooked Fonio Cereal ($ 4, deggeh.com ).
ลด 10, 20, 30 ปอนด์หรือมากกว่าการใช้ชีวิตที่ปราศจากกลูเตนด้วย โซลูชันกลูเตนไดเอท South Beach!
ต่อไปอาหารจานด่วนเพื่อสุขภาพอย่างจริงจัง
