ไทเลอร์ โจ หากคุณไม่เคยใช้บอล BOSU มาก่อน เตรียมตัวให้พร้อม เพิ่มพลังให้แกนกลางของคุณ . เครื่องมือออกกำลังกายอเนกประสงค์นี้ทดสอบความแข็งแกร่งและความสมดุลของแกนกลางของคุณโดยเพิ่มองค์ประกอบของความไม่มั่นคง ด้านหนึ่งมีลูกบอลยางเด้งดึ๋งๆ และอีกด้านหนึ่งเป็นแผ่นพลาสติกแบนๆ ที่มีรูปร่างเป็นวงกลม ไม่มีวิธีเดียวที่จะใช้ลูกบอล BOSU แต่เนื่องจากมันไม่สมมาตร คุณจึงสามารถใช้เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ไม่เสถียรได้
Larysa DiDio ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้สร้าง โทนอัพใน15 ดีวีดีฟิตเนสที่เต็มไปด้วยการออกกำลังกาย 15 นาทีที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ กล่าวว่า 'มันบังคับให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะ และยังบังคับให้คุณทำงานแกนกลางของคุณเพื่อให้สมดุลและป้องกันไม่ให้ตัวเองล้มลง นอกจากนี้ ความสมดุลยังดีต่อจิตใจของคุณอีกด้วย'
สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงเมื่อออกกำลังกายกับลูกบอล BOSU คือการป้องกันไม่ให้ลูกบอลสั่นและจำกัดการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม DiDio กล่าว 'ให้แกนกลางมีส่วนร่วมและรักษาท่าทางที่เหมาะสมโดยให้ไหล่ของคุณกลับหัวเป็นกลางและหน้าท้อง' DiDio กล่าว คุณยังต้องการหลีกเลี่ยงการล็อคเข่าเมื่อคุณยืนบนลูกบอล BOSU การโค้งงอเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณทรงตัวและลดโอกาสในการล้มได้
พร้อมที่จะลองบอล BOSU แล้วหรือยัง? เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายด้วยลูกบอล BOSU สำหรับผู้เริ่มต้นที่ออกแบบโดย DiDio มันทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงในขณะที่ยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้คุณมีเหงื่อออกเช่นกัน
เวลา: 45 ถึง 60 นาที
ตัวแทน: 10 ถึง 15 ครั้งต่อการออกกำลังกาย 3 ถึง 4 รอบ
อุปกรณ์: บอล BOSU และ เสื่อโยคะแบบพลิกกลับได้ Gaiam
เครื่องแต่งกาย: เลกกิ้งวิ่ง Sweaty Betty Zero Gravity 7/8 , รองเท้าวิ่งถัก APL TechLoom Pro , และ ถังเก็บพื้นผิว Speedlight ของ Athleta สี Coastal Teal
การเรียนรู้กระดานสูงด้วยลูกบอล BOSU เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี หากคุณเพิ่งเริ่มใช้เครื่องมือฝึกความแข็งแกร่งนี้ มันบังคับให้คุณต้องจ้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อรักษาความมั่นคงบนพื้นไม่เรียบ ตั้งเป้าที่จะถือไม้กระดานเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วสร้างทางขึ้นจากที่นั่น เพิ่มจำนวนรวมเป็นหนึ่งนาทีเต็ม
การพลิกลูกบอล BOSU ให้ยืนบนด้านที่เป็นยางจะช่วยยกระดับการวิดพื้นของคุณไปอีกระดับ จำไว้ว่าคุณต้องการให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือโดยตรง ดังนั้นหากคุณพบว่าไหล่เคลื่อนออกจากข้อมือเพื่อลดแรงกดลง ให้คุกเข่าและทำการวิดพื้นแบบดัดแปลง สิ่งสำคัญในที่นี้คือการรักษารูปแบบที่เหมาะสมบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง
วิธีทำวิดพื้นบอล BOSU: พลิกลูกบอล BOSU และวางมือบนขอบของพื้นผิวเรียบโดยแยกความกว้างไหล่ กระชับแกนกลางและก้นของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการโยกตัวไปทางด้านข้าง ลดร่างกายของคุณไปทางลูกบอลแล้วยกตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
ท่าออกกำลังกายนี้ดูเหมือนง่ายอย่างเหลือเชื่อ แต่การที่ท่ากระทืบที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวจะเน้นไปที่การดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างนั้น แบบฟอร์มเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน: อย่าลืมวางสะโพกของคุณให้เป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสและขาข้างหนึ่งวางซ้อนกันบนอีกด้านหนึ่ง
วิธีทำเฉียงกระทืบ: เข้าท่าไม้กระดานด้านข้างที่แขนขวาของคุณ พักสะโพกขวาของคุณบนลูกบอลแล้ววางขาซ้ายของคุณไว้เหนือด้านขวาของคุณโดยยกสะโพกขึ้น วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นบีบตัวเอียงซ้าย ยกขาขึ้นเพื่อทำท่ากระทืบ หยุดชั่วครู่ที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหวก่อนที่จะลดขาลง นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง สลับข้าง.
เราชอบคิดว่าการออกกำลังกายด้วยลูกบอล BOSU นี้เป็นการวิ่งกับพื้นในไม้กระดาน ในขณะที่คุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวนี้ในแกนกลางของคุณเป็นส่วนใหญ่ แต่จะมีผลกับร่างกายทั้งหมดรวมถึงไหล่และขาของคุณ จำไว้ว่าให้หลังตรงและก้นในขณะที่ยกเข่าเข้าหาหน้าอก
วิธีทำ BOSU ball นักปีนเขา: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยวางมือของคุณให้กว้างไหล่บนลูกบอล ตั้งหลังให้ตรงและกระชับหน้าท้อง ดันเข่าขวาไปทางหน้าอก จากนั้นดึงกลับออกมาแล้วสลับไปดันเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก สลับเข่าไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่ยังคงรูปแบบที่เหมาะสม
ผู้คนมักจะเอนหลังส่วนล่างของพวกเขาระหว่างการออกกำลังกายสะพาน สิ่งนี้สามารถคลายกระดูกสันหลังส่วนเอวและทำให้เกิดอาการปวดได้ รูปแบบของบริดจ์บนลูกบอล BOSU นี้ช่วยให้คุณมีสมาธิกับสิ่งนั้นมากขึ้น และมุ่งเน้นที่การยกสะโพก
วิธีทำสะพานกาว: บนเสื่อโยคะ พักศีรษะ ไหล่ และหลังส่วนบนบนลูกบอลแล้ววางเท้าลงบนพื้น กางแขนของคุณไปทางเพดาน บีบก้นของคุณ ยกก้นของคุณขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ก้มหลัง จากนั้นนำก้นของคุณกลับลงมา นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
ต๊าปบ่าเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความมั่นคงและความแข็งแกร่งใน ร่างกายส่วนบน และการเล่นกับลูกบอล BOSU ก็ยิ่งท้าทายมากขึ้นไปอีก เพราะคุณกำลังทำงานบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ คุณต้องหลีกเลี่ยงการโยกสะโพกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
วิธีทำก๊อกไหล่: เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นโดยแยกมือกว้างไหล่บนลูกบอล รักษาไม้กระดาน ยกมือขวาขึ้นจากลูกบอลเพื่อแตะไหล่ซ้าย จากนั้นสลับและยกมือซ้ายแตะไหล่ขวา นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง ออกกำลังกายต่อไปโดยไม่ทำให้สะโพกสั่นด้วยการเกร็งแกน
เนื่องจากพื้นผิวไม่มั่นคง ลูกบอล BOSU บังคับให้คุณต้องรับกล้ามหน้าท้อง ดังนั้นคุณจึงสามารถรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวระนาบสูงเมื่อคุณสลับข้าง นอกจากนี้ยังทดสอบการประสานมือและความแข็งแรงในการจับขณะที่คุณเดินจากพื้นถึงลูกบอลและในทางกลับกัน
วิธีเดินวิดพื้น: อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูงด้วยมือข้างหนึ่งบนลูกบอลและอีกมือหนึ่งบนพื้น ให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือโดยตรง บีบแกนและก้นของคุณลดร่างกายลงไปที่พื้น กดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
ทดสอบการทรงตัวของคุณด้วยแบบฝึกหัดลูกบอล BOSU นี้ ปอดเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คนและกล้ามเนื้อก้นของคุณ ในขณะที่ท้าทายการทรงตัวของขา
วิธีทำ BOSU ball lunges: ยืนหน้าบอล BOSU ด้วยเท้าขวาของคุณบนลูกบอล ก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ด้วยเท้าซ้ายของคุณ ลดลำตัวลงในท่าแทง งอเข่าหน้าและหลังจนเป็นมุม 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าซ้ายของคุณอยู่เหนือข้อเท้าซ้ายโดยตรง และเข่าขวาของคุณไม่แตะพื้น ดันส้นเท้าของคุณเพื่อลุกขึ้นยืน นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง สลับข้าง.
ไม่ว่าคุณจะเกลียดหรือรัก ' Burpees เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายเพราะทำงานกล้ามเนื้อหลายอย่างพร้อมกัน การออกกำลังกายด้วยลูกบอล BOSU นี้เป็นการเคลื่อนไหวสี่อย่าง ตั้งแต่ไม้กระดานไปจนถึงวิดพื้น หมอบ ไปจนถึงการกดไหล่
วิธีการทำ BOSU ball burpee: พลิก BOSU โดยให้ด้านที่เป็นลูกบอลคว่ำลงและเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้มือของคุณกว้างเท่าไหล่ ลดร่างกายของคุณลงไปที่พื้นเพื่อทำการวิดพื้น จากนั้นกระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าเพื่อยืนและยกลูกบอล BOSU ขึ้นเหนือศีรษะ นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง ขณะที่คุณก้าวหน้า ให้เร่งการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
การออกกำลังกายด้วยลูกบอล BOSU นี้จบการออกกำลังกายด้วยโน้ตสูง ฮ็อพเหล่านี้ท้าทายความอดทนและความคล่องตัวของคุณ ฮ็อพเหล่านี้ยังช่วยให้ขาและบั้นท้ายของคุณออกกำลังได้
วิธีการทำ BOSU ball hops: ยืนข้างหลังลูกบอล BOSU แล้วกระโดดลงจากพื้นอย่างรวดเร็วเพื่อแตะเท้าแต่ละข้างบนลูกบอล การแตะลูกบอลที่เท้าแต่ละข้างนับเป็นหนึ่งครั้ง
