เดวิด เคียง สำหรับคนจำนวนมาก ไข่เป็นกิจกรรมตอนเช้าอย่างเคร่งครัด แต่ไม่ควรเป็นเช่นนั้น ปรุงง่าย ราคาไม่แพง มีคุณค่าทางโภชนาการ และอร่อย โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบ แต่ถึงแม้จะมีความเก่งกาจอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ก็ลืมได้ง่ายว่าพวกเขาเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นเมื่อคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าสำหรับตัวเลือกอาหารค่ำ อาหาร 10 มื้อนี้ล้วนแล้วแต่มีรสชาติที่ดีโดยไม่ต้องเสียคุณค่าทางโภชนาการ ต้องขอบคุณการแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับส่วนผสมที่ทำให้อ้วนตามประเพณีหรือให้แคลอรีสูง นอกจากนี้ คุณอาจมีทุกสิ่งที่คุณต้องการอยู่แล้ว เนื่องจากทุกสูตรต้องใช้ส่วนผสมเพียง 5 อย่าง (รวมถึงเกลือ พริกไทย น้ำมันมะกอก หรือสเปรย์ทำอาหาร) ตอนนี้ถอนหายใจด้วยความโล่งอกเพราะอาหารเย็นเกือบจะพร้อมแล้ว
Cecily McAndrews บรัสเซลส์ Sprout Hash
ชอบแฮชมันฝรั่งแบบดั้งเดิมหรือไม่? ที่นี่กะหล่ำดาวบรัสเซลส์ฉีกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยในขณะที่เบคอนไก่งวงใช้แทนหมู แต่ก็ยังให้รสชาติที่น่าพึงพอใจอย่างยิ่งที่คุณต้องการในกัญชา
เสิร์ฟ: 4
เบคอนไก่งวง 8 ชิ้นสับ
หอมแดง 1 ลิตร ผ่าครึ่งและหั่นบาง ๆ
3 c กะหล่ำบรัสเซลส์หั่นฝอย (ประมาณ 12 ออนซ์ถั่วงอกที่ยังไม่ได้ตัดแต่ง)
น้ำส้มสายชูหมักจากไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
ไข่ 4 ลิตร
1. PLACE เบคอนไก่งวงในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลางกับน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา ปรุงอาหารกวนจนเป็นสีน้ำตาลประมาณ 10 นาที นำเบคอนใส่จานด้วยช้อน slotted ทิ้งไขมันไว้ในกระทะ
2. เพิ่ม น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาและหอมแดงสำหรับกระทะ โรยด้วยเกลือและพริกไทยและปรุงอาหารจนเป็นสีน้ำตาลอ่อนประมาณ 5 นาที
3. เพิ่ม กะหล่ำดาว น้ำส้มสายชู เกลือและพริกไทย ปรุงอาหารโดยคนเป็นครั้งคราวจนถั่วงอกมีสีน้ำตาลอ่อน แต่ยังคงความกรอบเล็กน้อยไว้ประมาณ 8 นาที ใส่เบคอนลงไป คนอีกครั้ง และชิมรสเพื่อตรวจสอบรส
4. แคร็ก ไข่ลงในกระทะ เว้นระยะห่างไม่ให้สัมผัสกัน แล้วโรยด้วยเกลือและพริกไทย ปิดกระทะ เปิดไฟให้อ่อน แล้วปรุงจนไข่ขาวสุก แต่ไข่แดงยังไหลอยู่ ประมาณ 5 นาที
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 209 แคล, โปร 22 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 11 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, น้ำตาล 3 กรัม, ไขมัน 10 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, โซเดียม 781 มก.
Cecily McAndrews ไข่อบกับเฟต้าและซอสมะเขือเทศ
ชีสกับมะเขือเทศ: เป็นการยากที่จะโต้แย้งกับตรรกะที่อิงจากพิซซ่า แม้ว่าที่นี่คุณจะได้รับผักที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน
เสิร์ฟ: 2 มื้อใหญ่
½ พริกหยวกสีเหลืองหรือสีส้มหั่นบาง ๆ เมล็ดและหั่นบาง ๆ
½ หอมใหญ่หั่นบางๆ
1 15 ออนซ์สามารถหั่นมะเขือเทศย่างไฟกับกระเทียม
เฟต้าบด 2 ออนซ์
ไข่ 4 ลิตร
1. PREHEAT เตาอบที่ 375 องศาฟาเรนไฮต์ วางจานอบตื้นขนาดเล็ก 2 ใบบนแผ่นอบที่มีขอบ
2. อบอุ่น น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาด 8 นิ้วบนไฟร้อนปานกลาง
3. เพิ่ม พริกหยวกและหัวหอม โรยด้วยเกลือและพริกไทยและปรุงอาหารกวนจนนุ่มประมาณ 6 นาที
4. เพิ่ม มะเขือเทศและเคี่ยว 3 นาทีจนข้นเล็กน้อย แจกจ่ายระหว่างจานอบ
5. โรย feta ในแต่ละจาน (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อจาน) จากนั้นค่อยๆ ตอกไข่ 2 ฟองลงไป วางแผ่นอบกับจานในเตาอบ ปรุงอาหารประมาณ 15 นาทีจนสีขาวตั้งไว้
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 238 แคล, 11 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, น้ำตาล 10 กรัม, ไขมัน 14.5 กรัม, ไขมัน 4.5 กรัม, โซเดียม 851 มก.
Cecily McAndrews สลัดสควอชย่างกับเฮเซลนัทและไข่ลวก
ยกมือขึ้นถ้าคุณเกลียดการปอกเปลือกสควอช นั่นเป็นเหตุผลที่เรารักสควอชเดลิกาตา ผิวนุ่มน่ารับประทานแถมยังหวานชื่นใจอีกด้วย เพิ่มไข่ลวก ผักใบเขียว และเฮเซลนัทที่กรุบกรอบ แล้วคุณจะมีมื้ออาหารที่หรูหรา เคล็ดลับสำหรับมือโปร: สำหรับไข่ลวกที่มีรูปร่างสวยงาม ให้ใช้ไข่ที่สดมาก และใส่ลงในกระชอนตาข่ายละเอียดก่อนปรุงอาหาร เพื่อให้ส่วนที่บางกว่าของสีขาวไหลออกมา
เสิร์ฟ: 4
สควอชเดลิกาตา 1 ลูก เมล็ดและหั่นบางๆ
ผักรวม 4 ออนซ์
⅓ น้ำสลัดขวดโหล
ไข่ 4 ลิตร
เฮเซลนัท 4 ช้อนโต๊ะ สับและปิ้งแล้ว
1. PREHEAT เตาอบที่ 425 ° F.
2. LINE กระทะแผ่นขอบด้วยกระดาษฟอยล์และฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
3. PLACE สควอชในชั้นเดียวโรยด้วยเกลือและพริกไทยโยนให้เข้ากันแล้วย่างจนเป็นสีน้ำตาลและนุ่มประมาณ 25 นาทีพลิกสควอชตรงกลาง
4. โยน ผักใบเขียวกับน้ำสลัด แล้วแบ่ง 2 จานหรือจัดใส่จาน
5. นำ กระทะขนาดใหญ่ที่มี1½ นิ้วของน้ำให้เคี่ยวบนไฟร้อนปานกลางถึงสูง ทำงานอย่างรวดเร็ว ตอกไข่ลงบนจานรอง ทีละฟอง และสไลด์ลงไปในน้ำที่เดือดจัด ปรุงอาหารประมาณ 4 นาทีจนสีขาวขุ่น นำออกด้วยช้อน slotted เช็ดให้แห้งด้วยกระดาษชำระแล้ววางบนกรีน
6. โรย ไข่แต่ละฟองใส่เกลือและพริกไทย และสลัดท็อปด้วยเฮเซลนัท 2 ช้อนโต๊ะ
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 180 แคล, 8 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, น้ำตาล 3 กรัม, ไขมัน 14.5 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, โซเดียม 394 มก.
Cecily McAndrews ขนมปังปิ้งไข่อะโวคาโดรสเผ็ด
สลัดไข่ธรรมดาจะอิจฉาเมื่อได้ยินเกี่ยวกับจานนี้ อะโวคาโดเพื่อสุขภาพแทนมาโย ในขณะที่หัวไชเท้าช่วยเพิ่มความกรุบกรอบและรสเผ็ดร้อน หากคุณรู้สึกหิวเป็นพิเศษ ให้เพิ่มสูตรเป็นสองเท่า—คุณอาจต้องการสองชิ้น
เสิร์ฟ: 1
ไข่ 1 ลิตร
ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
½ อะโวคาโดหั่นฝอย
1 หัวแตงโมหั่นบาง ๆ
ซอสร้อน
1. BRING กระทะขนาดเล็ก 2½ นิ้วของน้ำให้เดือด เพิ่มไข่และลดความร้อนให้เคี่ยวเปล่า ปรุงอาหาร 11 นาที แล้ววิ่งใต้น้ำเย็น แตกและปอกเปลือกแล้วหั่นบาง ๆ
2. ขนมปังปิ้ง ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น; โรยหน้าด้วยอะโวคาโด ไข่ และหัวไชเท้า ปรุงรสแต่ละชั้น
3. เพิ่ม ซอสร้อนสองสามหยด ให้บริการ.
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 256 แคล, 11 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม, ไฟเบอร์ 7 กรัม, น้ำตาล 2 กรัม, ไขมัน 16 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, โซเดียม 196 มก.
Cecily McAndrews ทาโก้ไข่กับสลัดผักสด
ทาโก้ไม่อาจต้านทานได้ แต่ไม่เหมือนส่วนใหญ่ สิ่งเหล่านี้ไม่ต้องการการหมัก การเคี่ยว หรือการย่าง—แทบไม่ต้องเตรียมอะไรเลยจริงๆ คุณอาจต้องการให้พวกเขาเป็นอาหารเช้า
เสิร์ฟ: 2
¼ หอมแดง sm
ไข่ 4 ลิตร + ไข่ขาว 2 ลิตร
ตอติญ่าข้าวโพด 2 แผ่น
เชดด้าชีสขูด
ซัลซ่าสีเขียว
1. THINLY หัวหอมฝาน
2. อบอุ่น น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชาในกระทะขนาดเล็กบนไฟอ่อนปานกลาง
3. บีท ไข่และไข่ขาว ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วใส่ในกระทะ ปรุงอาหารกวนตลอดเวลาจนกวนเบา ๆ ประมาณ 4 นาที
4. PLACE ตอติญ่าข้าวโพดอุ่นบนจานละ 2 แผ่น ตักไข่ลงบนแป้งตอร์ติญ่า โรยบนชีส ช้อนซัลซ่า และโรยหน้าด้วยหัวหอมสไลด์
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 416 แคล, โปร 24 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 28 กรัม, ไฟเบอร์ 1 กรัม, น้ำตาล 4 กรัม, ไขมัน 22 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 7.5 กรัม, โซเดียม 941 มก.
Cecily McAndrews ขนมปังแฟลตเบรดไข่ตะวันออกกลาง
การรวมกันนี้อาจฟังดูแปลก ๆ เล็กน้อย แต่ได้ผลทั้งหมด: มะเขือยาวกลายเป็นเนื้อนุ่มและมีควันด้วย za'atar ในขณะที่ผักชีฝรั่งช่วยเพิ่มความสดชื่นและไข่ก็ทำให้อาหารสมบูรณ์
เสิร์ฟ: ความอยากอาหารใหญ่ 1 อันหรือเบา 2 อัน
ไข่ 2 ลิตร
มะเขือยาวญี่ปุ่นหั่นบาง 1 ลูก
ซาอาตาร์
นานโฮลวีต 1 อัน
พาสลีย์
1. PREHEAT ไก่เนื้อสูง.
2. นำ กระทะขนาดเล็ก 2½ นิ้วของน้ำให้เดือด เพิ่มไข่และลดความร้อนให้เคี่ยวเปล่า ปรุงอาหาร 11 นาที แล้ววิ่งใต้น้ำเย็น แตกและปอกเปลือกแล้วหั่นบาง ๆ
3. LINE แผ่นอบที่ขอบด้วยกระดาษฟอยล์ จารบีด้วยน้ำมันมะกอก และวางมะเขือยาวไว้ด้านบน โรยด้วยเกลือและพริกไทยและฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอก ผิง 4 นาที จนเป็นสีน้ำตาล (ระวังอย่าให้ไหม้)
4. พลิก มะเขือยาวโรยด้วย za'atar และย่างต่ออีก 2 นาที (ดูอีกครั้งอย่างระมัดระวัง) จนนุ่มและเป็นสีน้ำตาล
5. อบอุ่น 1 นานโฮลวีตตามทิศทางของแพ็คเกจ เลเยอร์บนมะเขือยาวย่างและไข่ ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และซาอาตาร์เพิ่มเติม และโรยด้วยผักชีฝรั่ง ฝานและเสิร์ฟ
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 260 แคล, 11 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, น้ำตาล 3 กรัม, ไขมัน 12 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, โซเดียม 590 มก.
Cecily McAndrews Quinoa Bowl กับ 'เบคอน' เห็ดหอม
ส่วนผสมเหล่านี้ทำงานร่วมกันอย่างน่าอัศจรรย์ และเห็ดชิตาเกะย่างกรอบให้รสชาติและกรุบกรอบเหมือนเบคอน
เสิร์ฟ: 2
เห็ดหอม 5 ออนซ์ สไลซ์
½ c quinoa ล้างให้สะอาดและสะเด็ดน้ำ
ผักโขม 2 ซี บรรจุเบา ๆ
ไข่ 2 ลิตร
ศรีราชา
1. PREHEAT เตาอบที่ 400 ° F.
2. PLACE เห็ดบนแผ่นอบที่มีฟอยล์ ราดด้วยน้ำมันมะกอกและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย นำเข้าอบคนครั้งหรือสองครั้งจนเห็ดกรอบประมาณ 25 นาที
3. PLACE quinoa ในกระทะขนาดเล็กที่มีความร้อนสูงปานกลาง ปรุงอาหารโดยคนตลอดเวลาจน quinoa ปรากฏขึ้นและมีกลิ่นหอมประมาณ 5 นาที เติมน้ำ 1 ถ้วยและเกลือเล็กน้อย นำไปต้มบนไฟแรง ปิดฝา และลดไฟอ่อน ปรุงจน quinoa นุ่มประมาณ 20 นาที.
4. ลบ quinoa จากความร้อนใส่ผักโขมและปล่อยให้ยืนปกคลุมเป็นเวลา 3 นาทีจนผักโขมเหี่ยว
5. อบอุ่น 2 ช้อนชาน้ำมันมะกอกบนไฟร้อนปานกลางในกระทะ nonstick ขนาดกลาง ตอกไข่ โรยด้วยเกลือและพริกไทย ต้มจนไข่ขาวตั้งตัว แต่ไข่แดงยังไหลอยู่ ประมาณ 3 นาที
6. ช้อน ควินัวและผักโขมเป็น 2 ชาม โรยหน้าด้วยเห็ด และวางไข่ดาวไว้ด้านบน ฝนตกปรอยๆกับศรีราชาและให้บริการ
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 320 แคล, โปร 14 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, น้ำตาล 4 กรัม, ไขมัน 14 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, โซเดียม 700 มก.
Cecily McAndrews ไข่เจียวมะเดื่อและบรี
อาหารที่มีความซับซ้อนภายใน 10 นาที? ตีไข่เจียวนี้ให้เป็นบรีซเลย!
เสิร์ฟ: 1
ไข่ 2 lg + ไข่ขาว 1 ฟอง
เนยจืด 1 ช้อนชา
บรี 2 ออนซ์หั่นบาง ๆ
แยมมะเดื่อ 1 ช้อนโต๊ะ
1 c arugula บรรจุเบา ๆ
1. เบาเบา ตีไข่และไข่ขาวในชามขนาดเล็ก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย.
2. อบอุ่น เนยในกระทะ nonstick ขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางแล้ววาง Brie และ fig jam ไว้ใกล้ ๆ
3. PLACE arugula บนจาน
4. เพิ่ม ตีไข่ในกระทะและตีให้เข้ากันเป็นเวลา 1 นาที ปล่อยให้ปรุงโดยไม่ถูกรบกวนเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นใช้ไม้พายยางดันไข่ออกจากขอบกระทะ เอียงให้ไข่ที่ไหลเยิ้มเข้ามาเติมในช่องว่าง จนไข่ส่วนใหญ่เซ็ตตัว
5. DOLLOP แยมตรงกลางของไข่เจียว กระจายไปด้านหนึ่ง แล้วจัดชีสทับแยม พลิกครึ่งไข่เจียวไปครึ่งหนึ่ง ไข่เจียวสไลด์บน arugula
เสิร์ฟ: 1
มันเทศ 1 ซม.
ไข่ 1 ลิตร
1. PREHEAT เตาอบที่ 350 ° F.
2. สครับ มันเทศ ใช้ส้อมจิ้มให้ทั่ว วางบนจานอบแก้ว แล้วคลุมด้วยกระดาษทิชชู่ชุบน้ำหมาดๆ ไมโครเวฟไฟแรงสูงประมาณ 10 นาที ตรวจสอบครึ่งทางจนมันฝรั่งนิ่มเมื่อเจาะด้วยไม้เสียบ ปล่อยให้เย็นเล็กน้อย
3. ลบ มันฝรั่งจากจานอบ หมอกจานด้วยสเปรย์ทำอาหาร และมันเทศผ่าครึ่งตามยาว ปาดมันเทศออกตรงกลาง เว้นขอบครึ่งนิ้วไว้รอบๆ ผิว แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
4. แคร็ก 1 ไข่ขนาดใหญ่ภายใน ปรุงรสไข่ด้วยเกลือและพริกไทย โรยหน้าด้วยสเปรย์ทำอาหาร วางในถาดอบ นำเข้าอบประมาณ 20 นาที จนสีขาวเซ็ตตัว
5. เสิร์ฟ ตามสภาพหรือโรยหน้าด้วยพริกหยวกสับ, แฮม, ต้นหอม, พริกฮาลาปินโย, เชดดาร์, ซัลซ่า, เพสโต้, กุ้ยช่าย ฯลฯ
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 120 แคล, 7 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, น้ำตาล 4 กรัม, ไขมัน 5 กรัม, ไขมัน 1.5 กรัม, โซเดียม 380 มก.
Cecily McAndrews มินิฟริตาต้าแซลมอนรมควัน
Pinkies up: frittatas ขนาดเล็กเหล่านี้ให้ความรู้สึกแปลกใหม่ แม้ว่าพวกเขาจะเป็นเรื่องง่ายอย่างน่าขันและพวกเขาก็อร่อยพอ ๆ กับมื้อกลางวันในวันถัดไป
เสิร์ฟ: 3
ไข่ 4 ลิตร
¼ ซี นม
แซลมอนรมควัน 3 ออนซ์ สับ
¼ c ผักชีสับ
ชีสนมแพะ 2 ออนซ์
1. PREHEAT เตาอบที่ 350 ° F. หมอกถ้วยมัฟฟิน 6 ถ้วยพร้อมสเปรย์ทำอาหาร
2. วิสกี้ รวมไข่ นม และพริกไทยในชามขนาดกลาง ใส่แซลมอน กุ้ยช่าย และชีส
3. แบ่ง ระหว่างถ้วยมัฟฟิน อบจนสุกประมาณ 20 นาที. ปล่อยให้ยืน 3 นาที; ให้บริการ.
โภชนาการ (ต่อหนึ่งมื้อ) 250 แคลอรี่ 30 กรัมโปร 2 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 2 กรัมไขมัน 14 กรัมไขมัน 6 กรัมโซเดียม 190 มก.
ต่อไป5 Make-Ahead Smoothie Packs ที่พกติดตัว 
