แมรี่เกรซ เทย์เลอร์ เติมไม่หมด ลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายอบอุ่นในฤดูหนาวนี้ด้วยสูตรซุปเพื่อสุขภาพ ซึ่งเป็นอาหารฆ่าความหิวที่ดีที่สุดของฤดูกาล อาหารอันโอชะทั้ง 10 ชิ้นนี้อัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และส่วนผสมอื่นๆ เพื่อให้ท้องของคุณอิ่มและเผาผลาญได้ตลอดฤดูหนาว
แมรี่เกรซ เทย์เลอร์ ต้มยำกะหล่ำปลี
พริกฮาลาปินโญรสเผ็ดช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญของคุณ ในขณะที่น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ที่มีรสเปรี้ยวได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่หลังรับประทานอาหาร นอกจากนี้ คุณยังจะได้ไฟเบอร์จากกะหล่ำปลีและโปรตีนจากไก่อีกด้วย
เสิร์ฟ: 4
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
หอมใหญ่เหลือง 1 เม็ด
แครอท 1 เม็ด ปอกเปลือกและสับ
4 กอง c กะหล่ำปลีเขียวหั่นบาง ๆ (ประมาณ & frac12; หัวยา)
พริกฮาลาปิโน่ 2 เม็ด เมล็ดและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
มะเขือเทศบด 28 ออนซ์ 1 กระป๋อง
½ ช้อนชาเกลือ
¼ ช้อนชาพริกไทยดำ
น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 3 ช้อนโต๊ะ
4 c น้ำซุปผักโซเดียมต่ำ
2 c อกไก่ย่างโรยตัว
1. จัมป์ หัวหอม แครอท กะหล่ำปลี และพริกฮาลาปิโนในน้ำมันมะกอกในหม้อขนาดใหญ่จนเริ่มนิ่ม ประมาณ 5 ถึง 7 นาที
2. เพิ่ม มะเขือเทศบด เกลือ พริกไทย น้ำตาลทรายแดง น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ และอกไก่ ผัดให้เข้ากัน
3. ซิมเมอร์ ต้มน้ำซุปด้วยไฟปานกลาง กวนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที เสิร์ฟร้อน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 248 แคล, โปร 15 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม, ไฟเบอร์ 8 กรัม, น้ำตาล 9 กรัม, ไขมัน 9 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 748 มก.
แมรี่เกรซ เทย์เลอร์ ซุปครีม Cannelini กับ Miso Kale
ลองเติมซุปถั่วขาวตามปกติของคุณ ซึ่งเต็มไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน แล้วด้วยคะน้ารสเผ็ดและเผ็ดผัดในกระเทียมและมิโซะ อาหารรสขม เช่น ผักใบเขียว เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดความอยากน้ำตาล
เสิร์ฟ: 4
ซุป
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า . 1 เม็ด
แครอท 1 เม็ด ปอกเปลือกและสับ
2 กานพลูกระเทียมสับ
โรสแมรี่แห้ง 2 ช้อนชา
กระป๋อง cannellini ขนาด 16 ออนซ์ 2 กระป๋องเนื้อและล้าง
5 c น้ำสต๊อกผักโซเดียมต่ำ
เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
ผักคะน้า
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
มิโซะเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม 4 กลีบ สไลซ์
พริกแดงป่น 1 ช้อนชา
คะน้ามัด 1 ลิตร ใบสับและเอาก้านแข็งออก
1. การทำซุป: ผัดหัวหอม แครอท กระเทียม และโรสแมรี่ลงในน้ำมันมะกอกในหม้อขนาดใหญ่จนเริ่มนิ่ม 5-7 นาที เพิ่มถั่วและสต็อก เคี่ยวนาน 20 นาที กวนเป็นครั้งคราว เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ปล่อยให้น้ำซุปเย็นลงเล็กน้อย
2. น้ำซุปข้น ซุปเย็นเล็กน้อยในเครื่องปั่นจนเนียน นำซุปกลับไปที่หม้อต้มและเคี่ยวบนไฟอ่อนในขณะที่คุณทำคะน้า
3. การทำคะน้า: อุ่นน้ำมันมะกอกด้วยความร้อนสูงปานกลางในกระทะขนาดใหญ่ เพิ่มมิโซะและปรุงอาหารจนหอมและเริ่มคาราเมล 3 ถึง 4 นาที เพิ่มสะเก็ดกระเทียมและพริกแดงและปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาที ใส่ผักคะน้าลงไปผัด กวนเป็นครั้งคราวจนเหี่ยวประมาณ 5 นาที
4. แบ่ง ซุปให้เท่ากันในสี่ชามและเติมผักคะน้า เสิร์ฟร้อน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 303 แคล, โปร 14 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 31 กรัม, ไฟเบอร์ 15 กรัม, น้ำตาล 7 กรัม, ไขมัน 8 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 872 มก.
แมรี่เกรซ เทย์เลอร์ ฮัมมุสซุป
Tahini ซึ่งมีโปรตีนและแคลเซียมที่กระตุ้นการเผาผลาญสูงเป็นพื้นฐานสำหรับน้ำซุปที่ผิดปกตินี้ ถั่วชิกพีก็เหมือนกับถั่วอื่นๆ เช่นกัน เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารที่ช่วยลดความอยากอาหาร โบนัส: วิตามินซีในน้ำมะนาวอาจช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
เสิร์ฟ: 4
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
เมล็ดยี่หร่า 2 ช้อนชา
1 หัวหอมหั่นบาง ๆ
กระเทียม 4 กลีบ สไลซ์
ถั่วชิกพีกระป๋อง 16 ออนซ์ 2 กระป๋องเนื้อและล้าง
½ c tahini (เมล็ดงา)
4 c น้ำซุปผักโซเดียมต่ำ
น้ำมะนาวสด 3 ช้อนโต๊ะ
เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
1. จัมป์ เมล็ดยี่หร่าในน้ำมันมะกอกในหม้อขนาดใหญ่จนหอมและเริ่มผุดขึ้นประมาณ 1 นาที เพิ่มหัวหอมและกระเทียมและปรุงอาหารอีก 5 ถึง 7 นาทีจนหัวหอมเริ่มนิ่ม เพิ่มถั่วชิกพี tahini และน้ำซุปผักและคนให้เข้ากัน
2. นำ ส่วนผสมให้เคี่ยวเบา ๆ (อย่าต้ม) เคี่ยวคนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที
3. ลบ ซุปจากความร้อนและคนในน้ำมะนาว ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส เสิร์ฟร้อน.
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 414 แคล, โปร 13 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 53 กรัม, ไฟเบอร์ 12 กรัม, น้ำตาล 2 กรัม, ไขมัน 18 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, โซเดียม 707 มก.
แมรี่เกรซ เทย์เลอร์ ซุป Butternut-Almond กับยี่หร่าและข้าวโพดคั่ว
ซุปแบบชนบทนี้ใช้เนื้อและหนังสควอชเพื่อให้คุณได้รับเส้นใยมากขึ้น เนยอัลมอนด์ช่วยเพิ่มเนื้อครีมและโปรตีน รวมทั้ง MUFA ที่ช่วยเติมเต็มหน้าท้องซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ท็อปปิ้งข้าวโพดคั่วกรุบกรอบช่วยเพิ่มไฟเบอร์และความสนุกอีกด้วย
เสิร์ฟ: 4
น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนชา
เมล็ดยี่หร่าป่น 2 ช้อนชา
โหระพาแห้ง 1 ช้อนชา
หอมใหญ่หั่นเต๋า
สควอชบัตเตอร์นัท 1 เม็ด เมล็ดและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
5 c น้ำซุปผักโซเดียมต่ำ
¼ ซีครีมเนยอัลมอนด์
เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
ป๊อปคอร์นป๊อปคอร์น 1 c
1. จัมป์ ยี่หร่าและโหระพาในน้ำมันมะพร้าวในหม้อขนาดใหญ่จนหอมประมาณ 1 นาที เพิ่มหัวหอม สควอช Butternut และเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ปรุงต่ออีก 5 ถึง 7 นาทีจนผักเริ่มนิ่ม เพิ่มน้ำซุปผักปิดและนำไปต้ม เคี่ยวประมาณ 15 ถึง 20 นาทีจนสควอชนิ่มสนิท
2. อนุญาต ซุปให้เย็นเล็กน้อย โอนซุปไปที่เครื่องปั่นและเพิ่มเนยอัลมอนด์ ผสมจนเนียน
3. โอน ซุปกลับไปที่หม้อเพื่ออุ่นถ้าจำเป็น แบ่งซุประหว่างสี่ชาม เติมแต่ละชามด้วย ¼ คของป๊อปคอร์น เสิร์ฟร้อน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 258 แคล, 7 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 38 กรัม, เส้นใย 11 กรัม, น้ำตาล 3 กรัม, ไขมัน 11 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, โซเดียม 188 มก.
แมรี่เกรซ เทย์เลอร์ คามุท มิเนสโตรเน่
ถั่วคามุทและถั่วมีทั้งแป้งต้านทานสูง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นในขณะที่เร่งการเผาผลาญและช่วยเผาผลาญไขมัน เมล็ดพืชโบราณ kamut ยังมีโปรตีน 7 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เพิ่มผักที่มีแคลอรีต่ำและไฟเบอร์จำนวนมากและคุณมีซุปผอมหนึ่งอัน
เสิร์ฟ: 6
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
หอมใหญ่หั่นเต๋า
ขึ้นฉ่าย 2 ต้น สับ
สควอชบัตเตอร์นัทหั่นลูกเต๋า 2 ลูก
กระเทียม 2 กลีบ ทุบ
โรสแมรี่สดสับ 1 ช้อนโต๊ะ
โหระพาสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ
½ ช้อนชาพริกแดงสะเก็ด
½ ช้อนชาเกลือ
พริกสด
1 ถั่วกระป๋อง 15 ออนซ์ ระบายและล้าง
มะเขือเทศบด 15 ออนซ์ 1 กระป๋อง
1 10 ออนซ์ pkg ผักโขมแช่แข็งละลาย
1 c kamut ดิบ
8 c น้ำซุปผักโซเดียมต่ำ
1 เปลือกชีส Parmesan (ไม่จำเป็น)
1. จัมป์ หัวหอม ขึ้นฉ่าย และสควอชบัตเตอร์นัทในน้ำมันมะกอกในหม้อขนาดใหญ่จนเริ่มนิ่ม ประมาณ 5 ถึง 7 นาที ใส่กระเทียม โรสแมรี่ โหระพา เกล็ดพริกแดง เกลือ และพริกไทย แล้วผัดอีก 1 นาที
2. เพิ่ม ถั่วแดง มะเขือเทศบด ผักโขมแช่แข็ง kamut น้ำซุปผัก และเปลือกชีส Parmesan (ถ้าใช้) ปิดฝานำไปต้มแล้วลดความร้อน เคี่ยวคนเป็นครั้งคราวจน kamut นุ่มประมาณ 1 ชั่วโมง เสิร์ฟร้อน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 254 แคล, 10 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 47 กรัม, ไฟเบอร์ 12 กรัม, น้ำตาล 3 กรัม, ไขมัน 6 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 729 มก.
แมรี่เกรซ เทย์เลอร์ ชามก๋วยเตี๋ยวชาเขียว
น้ำซุปที่มีกลิ่นหอมนี้ได้รับพลังการเผาผลาญไขมันจากเต้าหู้ที่อุดมด้วยโปรตีน เช่นเดียวกับคาเทชิน สารประกอบในชาเขียวที่คิดว่าจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ เห็ดเนื้ออาจช่วยขจัดความอยากอาหารโดยช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด บะหมี่โซบะโฮลเกรนและกะหล่ำปลีกรุบกรอบเพิ่มไฟเบอร์ในปริมาณมาก
เสิร์ฟ: 4
เส้นโซบะ 8 ออนซ์
8 c น้ำซุปผักโซเดียมต่ำ
ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
ใบชาเขียว 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันงาคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาล 1 ช้อนชา
ขิงสดหั่น 2' ชิ้น
เห็ดหอม 1 ปอนด์ สไลซ์
น้ำมันคาโนลา 2 ช้อนชา
เต้าหู้อบหมัก 14 ออนซ์ หั่นลูกเต๋า
2 c กะหล่ำปลี Napa สับ
1. ทำอาหาร บะหมี่โซบะตามทิศทางของแพ็คเกจ ระบายและพักไว้
2. ซิมเมอร์ น้ำซุปผัก ซีอิ๊ว ใบชา น้ำมันงา น้ำตาล และขิง ในหม้อขนาดใหญ่เป็นเวลา 15 นาที ความเครียด.
3. กระโดด เห็ดในน้ำมันคาโนลาในขณะที่เคี่ยวจนนุ่มประมาณ 5 ถึง 7 นาที
4. แบ่ง โซบะ เต้าหู้ เห็ดผัด และกะหล่ำปลีนภา ให้เท่ากันในสี่ชาม ราดด้วยน้ำซุปร้อนๆ เสิร์ฟทันที
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 499 แคล, โปร 27 กรัม, คาร์บ 80 กรัม, ไฟเบอร์ 7 กรัม, น้ำตาล 10 กรัม, ไขมัน 11 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม, โซเดียม 1,569 มก.
แมรี่เกรซ เทย์เลอร์ ซุปโยเกิร์ต - ข้าวบาร์เลย์อุ่น ๆ กับ Dill
โยเกิร์ตซึ่งเป็นอาหารที่มีโปรตีนบรรจุอยู่นั้นเต็มไปด้วยแคลเซียม แสดงให้เห็นว่าช่วยเร่งการสูญเสียไขมันได้ และไฟเบอร์สูงของข้าวบาร์เลย์หมายความว่าคุณจะอิ่มนานหลายชั่วโมง
เสิร์ฟ: 4
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า . 1 เม็ด
2 กานพลูกระเทียมสับ
¾ ข้าวบาร์เลย์มุก
2 c น้ำซุปผักโซเดียมต่ำ
2 c โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา
เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
¼ ค สับผักชีฝรั่งสด
2 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสดสับ
น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ
1. จัมป์ หัวหอมและกระเทียมในน้ำมันมะกอกในหม้อขนาดใหญ่จนเริ่มนิ่ม 5-7 นาที
2. เพิ่ม ข้าวบาร์เลย์และ1½ ค น้ำ. ปิดฝานำไปต้มและเคี่ยวจนนุ่มประมาณ 25 นาที
3. ลบ หม้อจากความร้อน ผัดในน้ำซุปผัก โยเกิร์ต เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส นำส่วนผสมไปเคี่ยว (ห้ามต้ม) และเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาที จนน้ำซุปอุ่น
4. เพิ่ม ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งและน้ำมะนาว เสิร์ฟร้อน.
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 287 แคล, 11 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 42 กรัม, ไฟเบอร์ 7 กรัม, น้ำตาล 9 กรัม, ไขมัน 10 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, โซเดียม 162 มก.
แมรี่เกรซ เทย์เลอร์ ซุปถั่วเลนทิลขิง
ถั่วเลนทิลอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ และยังมีสารประกอบที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร ขิงทำงานเหมือนเวทมนตร์เพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ในขณะที่อบเชยช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
เสิร์ฟ: 6
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
หอมใหญ่หั่นเต๋า
แครอท 2 เม็ด ปอกเปลือกและสับ
2 กานพลูกระเทียมสับ
ขิงสดขูด 2 ช้อนโต๊ะ
ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ
ยี่หร่าป่น 2 ช้อนชา
ปาปริก้ารมควัน 1 ช้อนชา
½ ช้อนชาผักชีบด
½ ช้อนชาอบเชยป่น
2 c ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลแห้ง
มะเขือเทศบด 28 ออนซ์ 1 กระป๋อง
5 c น้ำซุปผักโซเดียมต่ำ
เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา สำหรับเสิร์ฟ ถ้าต้องการ
1. จัมป์ หัวหอมและแครอทในน้ำมันมะกอกในหม้อขนาดใหญ่จนเริ่มนิ่ม 5-7 นาที ใส่กระเทียม ขิง ซอสมะเขือเทศ และเครื่องเทศลงไป แล้วปรุงเป็นเวลา 1 นาที จนมีกลิ่นหอม
2. เพิ่ม ถั่วเลนทิล มะเขือเทศบด น้ำซุปผัก เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ปิดฝา ต้มให้เดือด แล้วลดไฟลงเคี่ยว เคี่ยวซุป กวนเป็นครั้งคราวจนถั่วเลนทิลนิ่ม ประมาณ 45 นาที เสิร์ฟร้อน โรยหน้าด้วยโยเกิร์ตหากต้องการ
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 185 แคล, โปร 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 29 กรัม, ไฟเบอร์ 9 กรัม, น้ำตาล 2 กรัม, ไขมัน 5 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 313 มก.
แมรี่เกรซ เทย์เลอร์ ซุปครีมเม็ดมะม่วงหิมพานต์
บร็อคโคลี่มีแคลอรีต่ำมาก แต่เนื่องจากมันเต็มไปด้วยไฟเบอร์และน้ำ มันจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น แทนที่จะเป็นครีม ซุปนี้ได้เนื้อสัมผัสที่นุ่มละมุนจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งมีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
เสิร์ฟ: 4
1 c เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ
5 c น้ำซุปผักโซเดียมต่ำแบ่ง
น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ
หอมใหญ่หั่นเต๋า
2 กานพลูกระเทียมสับ
บร็อคโคลี่ 6 ดอก
ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
1. แช่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ในน้ำร้อน 1 ชั่วโมง (หรือในน้ำเย็นค้างคืน) ท่อระบายน้ำ. ผสมเม็ดมะม่วงหิมพานต์กับน้ำซุปผัก 1 c จนเนียน พักไว้
2. จัมพ์ หัวหอม กระเทียม และบร็อคโคลี่ในน้ำมันคาโนลาในหม้อขนาดใหญ่จนหัวหอมเริ่มนิ่มและบรอกโคลีมีสีเขียวสดประมาณ 3 ถึง 4 นาที
3. เพิ่ม ส่วนผสมของเม็ดมะม่วงหิมพานต์ น้ำซุปผักที่เหลือ และซีอิ๊ว นำส่วนผสมไปเคี่ยวและเคี่ยวประมาณ 10 ถึง 12 นาทีจนบรอกโคลีนิ่มสนิท ปล่อยให้ส่วนผสมเย็นลงเล็กน้อย
4. โอน ผสมลงในเครื่องปั่นและผสมจนเนียน กลับซุปไปที่หม้อและเติมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส หลนเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนร้อน ให้บริการ.
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 260 แคล, 9 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, น้ำตาล 5 กรัม, ไขมัน 17 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, โซเดียม 589 มก.
แมรี่เกรซ เทย์เลอร์ เทมเป้พริกเผ็ด
เทมเป้บด ถั่วดำ และถั่วพินโตทำให้พริกชนิดนี้เป็นพริกที่มีเส้นใยมากที่สุด พริก Serrano ช่วยเพิ่มความร้อนในการเผาผลาญ ในขณะที่อะโวคาโดและเชดดาร์ชีสจะเต็มไปด้วยกรดไขมันที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
เสิร์ฟ: 6
น้ำมันคาโนลา 2 ช้อนโต๊ะ
เทมเป้ 8 ออนซ์ pkg บี้
หอมใหญ่หั่นเต๋า
พริกหยวกแดง 1 เม็ดและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
พริกหยวกสีเขียว 1 เม็ดและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
พริกเซอร์ราโน 1 เม็ด เมล็ดและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
1 ถั่วดำ 15 ออนซ์ เทน้ำออกแล้วล้าง
1 15 ออนซ์สามารถพินโตถั่ว ระบายและล้าง
เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ
ยี่หร่า 2 ช้อนชา
ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
น้ำ 4c
1 c มะเขือเทศบด
อะโวคาโดหั่นเต๋าและเชดดาร์ชีสขูดฝอย สำหรับเสิร์ฟ
1. จัมป์ เทมเป้ในน้ำมันคาโนลาในหม้อขนาดใหญ่จนเริ่มเป็นสีน้ำตาล 5-7 นาที เพิ่มหัวหอมพริกไทยและเกลือและพริกไทย ผัดอีก 5 ถึง 7 นาที
2. เพิ่ม ถั่ว เครื่องเทศ น้ำ และมะเขือเทศบดแล้วคนให้เข้ากัน เคี่ยวประมาณ 20 ถึง 25 นาทีจนรสชาติเข้ากัน เสิร์ฟร้อน โรยหน้าด้วยอะโวคาโดและเชดดาร์ชีส หากต้องการ
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 260 แคล, 16 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม, ไฟเบอร์ 12 กรัม, น้ำตาล 2 กรัม, ไขมัน 9 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 157 มก.
ต่อไป10 สูตร Slider ที่ยอดเยี่ยม 
