รูปภาพโดย นู๋ใจ/เก็ตตี้อิมเมจ
การเตรียมการสำหรับเซสชั่นการขับเหงื่อที่ดีที่สุดจะเริ่มต้นขึ้นก่อนที่คุณจะเริ่มเตะ เลือกสปินไบค์ หรือวางเสื่อ: คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีพลังงานเหลือเฟือเพื่อออกกำลัง
ชารอน ริชเตอร์ นักโภชนาการในแมนฮัตตันที่วิ่ง ยกน้ำหนัก และฝึกโยคะ กล่าวว่า ร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิงในรูปของน้ำตาล 'มันเป็นตำนานที่ว่าการออกกำลังกายในขณะท้องว่างจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงหรือประสิทธิภาพดีขึ้น' Deborah Levy, RD, RD ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬากล่าวว่าสิ่งที่มีโอกาสเกิดขึ้นมากกว่าถ้าคุณออกไปบนถังเปล่าคือระดับน้ำตาลในเลือดที่ผิดพลาดจะทำให้คุณสั่นคลอนวิงเวียนและมีแนวโน้มที่จะเป็นลม
หากคุณทานอาหารที่น่าพอใจภายในสองชั่วโมงที่ผ่านมา แสดงว่าคุณพร้อมแล้ว แต่ถ้าไม่ ให้หาของว่าง 150 ถึง 200 แคลอรี นั่นคือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว 75% และโปรตีน 25% ภายใน 30 ถึง 45 นาทีหลังจากเริ่มเคลื่อนไหว Richter กล่าว ทำให้เป็นช่วงเวลาหนึ่งของวันที่คุณจำกัดธัญพืชไม่ขัดสีและอาหารที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ พวกมันใช้เวลาในการย่อยนานเกินไปและอาจทำให้คุณรู้สึกหนัก ที่นี่ 10 ตัวเลือกของว่างที่สมบูรณ์แบบเพื่อเติมพลังให้คุณโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนัก
กรีกโยเกิร์ต+เบอร์รี่
ภาพถ่ายโดย Eric Naud / Getty Images
ผลไม้ทำหน้าที่เป็นแหล่งน้ำตาลที่รวดเร็ว และผลเบอร์รี่ย่อยได้ง่ายกว่าแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ซึ่งมีผิวที่มีเส้นใยสูง กรีกโยเกิร์ต (ใช้ 0% หรือ 2%) ให้กรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ Stacy Sims, MSc, PhD กล่าวว่า แม้ว่าจะเป็นสิ่งสำคัญที่สุดหลังการออกกำลังกาย แต่การมีการไหลเวียนในกระแสเลือดของคุณล่วงหน้าสามารถเริ่มต้นการฟื้นตัวของคุณได้ทันทีที่คูลดาวน์ของคุณสิ้นสุดลง
มิลค์เมท
ชงชา yerba mate ซึ่งเป็นชาพื้นเมืองของอเมริกาใต้ จากการศึกษาใน โภชนาการและการเผาผลาญ การจิบก่อนออกกำลังกายระดับปานกลางจะเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน ผสมนมวานิลลาอัลมอนด์ที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลอุ่นครึ่งถ้วยและน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาเพื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติ แนะนำ Dawn Jackson-Blatner, RDN ผู้เขียน อาหารยืดหยุ่น .
ลูกเกด
นักกีฬาบางคนไม่สามารถจัดการกับผลไม้แห้งในท้องได้เนื่องจากมีเส้นใยทั้งหมด แต่ถ้าไม่รบกวนการย่อยอาหารของคุณ ศึกษาใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย แสดงให้เห็นว่าการผสมผสานของฟรุกโตสและกลูโคสในขนมตากแห้งเหล่านี้ได้ผล เช่นเดียวกับการใส่เจลลี่บีนสำหรับเล่นกีฬาที่บรรจุหีบห่อเพื่อให้พลังแก่นักปั่นจักรยานผ่านการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
เจลพลังงานเจีย
ภาพถ่ายโดยลอร่า Johansen / Getty Images
'เมล็ดเจียเป็นสุดยอดอาหารของนักกีฬา' เลวี่กล่าว อันที่จริง การวิจัยของมหาวิทยาลัยอลาบามาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่านักวิ่งสามารถก้าวย่างอย่างแข็งแกร่งได้เป็นเวลานานหลังจากดื่มเครื่องดื่มที่มีเมล็ดเจีย เหมือนกับเมื่อเติมพลังด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่แบบดั้งเดิม ซึ่งมักจะมีน้ำตาลมากเกินไป ทำเจลให้พลังงานของคุณเองโดยเขย่าน้ำสองถ้วยและ ⅓ ถ้วย Carrington Farms เมล็ดเจียอินทรีย์ แล้วนำไปแช่เย็น 10 นาที จนเป็นวุ้น ทำให้หวานด้วยน้ำหวานมะพร้าวอินทรีย์ ถ้าต้องการ
น้ำมะพร้าว+วอลนัทกำมือเล็กน้อย
เครื่องดื่มเกลือแร่จากธรรมชาติ น้ำมะพร้าวให้ความชุ่มชื้นแก่คุณ และให้โพแทสเซียมที่คุณจะสูญเสียจากเหงื่อ ริกเตอร์กล่าว จับคู่กับวอลนัทเพื่อโปรตีนและแอล-อาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยสร้างไนตริกออกไซด์ที่เพิ่มประสิทธิภาพของโมเลกุล
Kind Almond & Apricot bar
อันใดอันหนึ่ง แท่งผลไม้และถั่วชนิดต่างๆ จะทำงาน แต่ความหลากหลายนี้มีแอปริคอตที่อุดมด้วยโพแทสเซียมเพื่อช่วยเก็บอิเล็กโทรไลต์ของคุณซึ่งจำเป็นสำหรับประสิทธิภาพสูงสุดในระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้การศึกษาใน วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ แสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์ปรับปรุงประสิทธิภาพของนักปั่นจักรยานในการใช้คาร์โบไฮเดรตและออกซิเจน เพิ่มระยะทางที่พวกเขาสามารถถีบได้โดยไม่สึกหรอ
บีทรูทหรือน้ำบีทรูท
รูปภาพโดย Phasinphoto / Getty Images
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหัวบีตไนเตรตช่วยเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการใช้พลังงาน คุณจึงออกกำลังกายหนักขึ้นได้นานขึ้น ไม่ใช่แฟนของรูท? ลองมิกซ์ ผงรสแบล็กเชอร์รี่ของบีทเอไลท์ ด้วยน้ำ การเสิร์ฟแต่ละครั้งให้ประโยชน์ของหัวบีทหกตัว—ไม่มีรสชาติเหมือนดิน (ตรวจสอบสูตรบีทรูททั้ง 5 สูตรสำหรับแนวคิดเพิ่มเติม)
กล้วย + ถั่วพิสตาชิโอ 20 ลูก
มีเหตุผลหนึ่งที่ห้องครัวของนักวิ่งทุกคนมีผลไม้สีเหลืองนี้มากมาย และไม่ใช่แค่กระเป๋าหิ้วที่สะดวกสบายเท่านั้น กล้วยทำงานเช่นเดียวกับเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อกระตุ้นกิจกรรมและลดอาการอักเสบหลังออกกำลังกาย จากการศึกษาใน PLOS ONE . และถั่วพิสตาชิโอช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพื่อพลังงานที่ยาวนานขึ้น การวิจัยของแคนาดาแสดงให้เห็น
Popchips หนึ่งถุง
ถุงเสิร์ฟเดี่ยวที่ควบคุมโดยสัดส่วนของ ป๊อปชิป เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย Richter กล่าว พวกเขากำลังอบไม่ทอดและการกินพวกเขาก่อนออกกำลังกายสามารถป้องกันไม่ให้คุณดื่มชิปที่ไม่ดีสำหรับคุณในภายหลัง (เมื่อร่างกายของคุณจะไม่ใช้พลังงานทันที)
Kashi Honey Oat Flax Crunchy Granola & Seed Bars
น้ำผึ้งใน บาร์เหล่านี้ มีสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันการทำลายเซลล์จากการออกกำลังกาย และการศึกษาในสัตว์ทดลองแนะนำว่าโปรตีนจากข้าวโอ๊ตช่วยลดความเหนื่อยล้าในการออกกำลังกายของหนู ทำให้พวกมันวิ่งได้นานขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้น
