10 เมนูไก่สลิมมิ่ง

การวางแผนรับประทานอาหารที่สมดุลของธัญพืชไม่ขัดสี ไฟเบอร์จำนวนมาก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนไร้ไขมันทำให้คุณหมดความคิดในเรื่องการทานอาหารเย็นที่สร้างสรรค์หรือไม่ อย่าใช้เวลาคลุกคลีกับสมองของคุณ เราได้ทำงานให้คุณแล้ว เราเริ่มต้นด้วยส่วนผสมพื้นฐานที่สุด นั่นคือไก่ และแต่งตัวและลดน้ำหนักลงเพื่อนำเสนออาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย 10 มื้อแก่คุณ

เรียกดูรายการโปรดของเราตอนนี้!

ครั้งต่อไปที่คุณต้องการจะโยนไก่ลงบนบาร์บีคิว ให้เตรียมน้ำมะนาวหมักไว้ล่วงหน้าสักสองสามชั่วโมงเพื่อให้อาหารยั่วเย้า ปิดท้ายด้วยบลูเบอร์รี่ซัลซ่าสดเพื่อเพิ่มพิซซ่าและประโยชน์ต่อสุขภาพชั้นยอด ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวนั้นเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์

PREP TIME: 5 นาที
เวลาทำอาหาร: 10 นาที
รวมเวลา: 2 ชม. 15 นาที
เสิร์ฟ: 4

ซอส:
บลูเบอร์รี่ 1 ซี
พริกเหลืองสับ 1 เม็ด
หอมแดง 1 ลูก สับละเอียด
¼ c บลูเบอร์รี่เทผลไม้ทั้งหมด
¼ ค ใบโหระพาสดหั่นเป็นเส้น
¼ ช้อนชาเกลือ

ไก่และหมัก:
& frac14; น้ำมะนาว
น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
2 หอมแดงสับ
¼ ช้อนชาพริกไทยดำบดสด
4 อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีหนัง

1. การทำซัลซ่า : ในชามขนาดกลาง ผสมบลูเบอร์รี่ พริกไทย หัวหอม ผลไม้ทั้งหมด โหระพา และเกลือ ปิดฝาและแช่เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง 2. TO ทำไก่และหมัก: ในชามขนาดกลาง, ผสมน้ำมะนาว, น้ำมัน, หอมแดงและพริกไทย เพิ่มไก่หันไปเคลือบ ปิดฝาและแช่เย็นได้นานถึง 3 ชั่วโมง
3. โค้ท ตะแกรงย่างแบบไม่ร้อนพร้อมสเปรย์ทำอาหาร เปิดเตาย่าง
4. PLACE ไก่บนตะแกรงและย่างเป็นเวลา 10 นาทีหรือจนกว่าเทอร์โมมิเตอร์จะใส่เข้าไปในส่วนที่หนาที่สุดลงทะเบียน 160 องศาฟาเรนไฮต์และน้ำผลไม้ก็หมด เสิร์ฟพร้อมกับซัลซ่า

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 242 แคล, 22 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม, ไฟเบอร์ 1.5 กรัม, ไขมัน 8 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 206 มก.

จานนี้จะตอบสนองความอยากอาหารอิตาเลียนของคุณโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น ลดผลกระทบของระดับน้ำตาลในเลือดของสปาเก็ตตี้แป้งได้อย่างมากโดยแทนที่ด้วยสควอชสปาเก็ตตี้ที่มีประโยชน์ โรยหน้าด้วยเนื้อไก่ชุบน้ำหมาด ๆ ราดซอส และชีส Parmesan ขูดสดใหม่สำหรับเมนูคลาสสิกที่บางลง

PREP TIME: 20 นาที
เวลาทำอาหาร: 25 นาที
รวมเวลา: 1 ชม. 45 นาที
เสิร์ฟ: 4

4 อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีหนัง
½ ค บัตเตอร์มิลค์หรือนมปราศจากไขมัน
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
สปาเก็ตตี้สควอช 1 ลิตร ผ่าครึ่ง
½ ค แป้งข้าวเจ้าหรือแป้งไม่ฟอกขาวหรือเอนกประสงค์
⅓ ชีส Parmesan ขูด
ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
½ ช้อนชาเกลือปรุงรส
1¾ ซีซอสสปาเก็ตตี้

1. PLACE ไก่ในจานอบขนาด 13 'x 9' และเจาะในหลาย ๆ ที่ด้วยส้อม เทบัตเตอร์มิลค์ลงบนไก่แล้วพลิกให้เคลือบทั้งสองด้าน ปิดฝาและแช่เย็นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง
2. PLACE สควอชหั่นด้านขึ้นในจานไมโครเวฟ ปิดด้วยแรปพลาสติกและไมโครเวฟเป็นเวลา 25 นาทีหรือจนส้อม ใช้ส้อมขูดเนื้อจากสควอช ให้อบอุ่น.
3. ในขณะเดียวกัน , เปิดเตาอบที่ 375 องศาฟาเรนไฮต์
4. IN จานตื้น, รวมแป้ง, ชีส 1/4 ถ้วย, ผงกระเทียมและเกลือปรุงรส ขุดไก่ในส่วนผสมแป้งแล้วกลับไปที่กระทะด้วยบัตเตอร์มิลค์แล้วทาด้วยแป้งอีกครั้ง วางในจานอบขนาดใหญ่อีกใบที่เคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหาร ตักซอสสปาเก็ตตี้ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะลงบนอกไก่ แล้วโรยด้วยชีสที่เหลือ
5. อบ เป็นเวลา 25 นาที หรือจนกว่าเทอร์โมมิเตอร์จะใส่เข้าไปในส่วนที่หนาที่สุดที่อุณหภูมิ 160 องศาฟาเรนไฮต์ และน้ำผลไม้ก็หมด
6. ในขณะเดียวกัน , ต้มซอสที่เหลือในกระทะขนาดกลางบนไฟร้อนปานกลาง เสิร์ฟพร้อมไก่และสควอชสปาเก็ตตี้

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 398 แคล, โปร 36 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 49 กรัม, ไฟเบอร์ 7 กรัม, ไขมัน 7 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม, โซเดียม 836 มก.

เมื่อคุณหยิบไก่ตัวนี้ออกจากเตาแล้วเสิร์ฟกับซัลซ่า มันอาจดูเหมือนอกไก่หมักอีกตัว แต่อย่าหลงกล—สูตรนี้ใช้เมล็ดแฟลกซ์บดที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นหนึ่งในสารอาหารที่เหนือชั้นในการต่อสู้กับไขมันจากการพัฒนา โรคเบาหวาน DTOUR Diet .

PREP TIME: 8 นาที
เวลาทำอาหาร: 15 นาที
รวมเวลา: 3 ชม. 23 นาที
เสิร์ฟ: 4

มะนาว 1 ลูก
มะนาว 1 ลูก
เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสมะเขือเทศ 1 กระป๋อง (8 ออนซ์)
น้ำส้มคั้นเข้มข้น 1 กระป๋อง (6 ออนซ์)
1½ กานพลูกระเทียมสับ
เครื่องปรุงรสอิตาเลี่ยนแห้ง 1 ช้อนชา
ซัลซ่าพริกไทยร้อน 1 ช้อนชา
4 อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีหนัง
¾ ค ซัลซ่าอ้วน

1. GRATE ความเอร็ดอร่อยของมะนาวและมะนาวลงในถุงผนึก บีบน้ำจากผลไม้ทั้งสองลงในถุงแล้วโยนเนื้อและเมล็ดออก
2. มิกซ์ ในทุกอย่างยกเว้นไก่และซัลซ่าอ้วน
3. DROP ในไก่ ปิดผนึกถุง และแช่เย็นสักสองสามชั่วโมง
4. กริลล์ ไก่พลิกและทุบด้วยน้ำดองสองสามครั้งเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีหรือจนกว่าศูนย์จะไม่เป็นสีชมพูอีกต่อไป เสิร์ฟพร้อมกับซัลซ่า

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 201 แคล, 29 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม, เส้นใย 3 กรัม, ไขมัน 2.5 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัม, โซเดียม 728 มก.

ซุปที่มีโซเดียมต่ำและน้ำซุปทำได้ง่ายจนกลายเป็นอาหารไปทานที่บ้านอย่างรวดเร็ว โรยหน้าด้วยแผ่นแป้งตอร์ติญ่า ผักชี และอะโวคาโดสับสด ๆ ที่อัดแน่นไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ

PREP TIME: 4 นาที
เวลาทำอาหาร: 16 นาที
รวมเวลา: 20 นาที
เสิร์ฟ: 4

5 c น้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ
ตอติญ่าข้าวโพดขาว 5 ชิ้น (6') หั่นเป็น ¼' แถบ
อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีหนัง 12 ออนซ์ หั่นบาง ๆ ตามขวาง
½ พริกขี้หนูกระป๋องหั่นบาง ๆ หรือซัลซ่าร้อน 2 ช้อนโต๊ะ
¾ ค มะเขือเทศองุ่นผ่าครึ่ง
อะโวคาโดสับ 1 c
¼ ค ใบผักชีฝรั่งสด

1. IN กระทะขนาดใหญ่และหนักนำน้ำซุปไปต้มให้เดือด

2. ในขณะเดียวกัน , กระจายแผ่นแป้งตอติญ่าบนถาดเครื่องปิ้งขนมปัง ขนมปังปิ้ง พลิกแถบเป็นครั้งคราวจนเป็นสีน้ำตาลทองเป็นจุดๆ ประมาณ 5 นาที นำถาดออกจากเครื่องปิ้งขนมปังและตั้งแถบ Tortilla ไว้

3. เมื่อไร น้ำซุปเดือด ใส่ไก่ พริกขี้หนู และมะเขือเทศลงไป แล้วต้มต่อ นำออกจากเตา แบ่งแผ่นตอติญ่า อะโวคาโด และผักชีออกอย่างเท่าเทียมกันในชาม 4 ใบ กองไว้ตรงกลาง ตักน้ำซุปใส่ชาม.

โภชนาการ (ต่อจำนวนบริโภค) 282 แคล, โปร 29 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม, ไฟเบอร์ 4.5 กรัม, ไขมัน 9 กรัม, ไขมัน 1.5 กรัม โซเดียม 153 มก.

ส่วนผสมที่ซับซ้อนของรสเค็ม หวาน เปรี้ยว และเผ็ด มาจากส่วนผสมง่ายๆ เช่น ซีอิ๊ว น้ำตาลทรายแดง มะนาว และพริกแดง ผสมคอมโบนี้กับบะหมี่ เต้าหู้ และไก่เพื่อสร้างอาหารมื้อเย็นสไตล์ร้านอาหารของคุณเอง ใช้น้ำมันงาที่ปิ้งแล้วในกระทะหรือกระทะเพื่อให้ได้รสถั่วที่โดดเด่นและปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจำเป็นต่อการรับประทานอาหารที่ดีและช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

PREP TIME: 30 นาที
เวลาทำอาหาร: 30 นาที
รวมเวลา: 1 ชม. 0 นาที
เสิร์ฟ: 4

แป้งข้าวเจ้า 8 ออนซ์
¼ ค น้ำปลาลดโซเดียม
น้ำตาลทรายแดง 3 ช้อนโต๊ะ
2½ ซีอิ๊วขาวลดโซเดียมช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 1 ลูก (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ)
น้ำส้มสายชูไวน์ข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
½ พริกแดงป่น
น้ำมันงาคั่ว 1 ช้อนโต๊ะแบ่ง
เต้าหู้แข็ง 4 ออนซ์ หั่นลูกเต๋า
กระเทียม 3 กลีบ สับ
ไข่ 1 ฟอง + ไข่ขาว 2 ฟอง ตีเบาๆ
½ ปอนด์ ไก่บด
4 c ถั่วงอก
หัวหอม 4 เม็ดรวมทั้งยอดสีเขียวหั่นบาง ๆ (1/2 c)
2 ช้อนโต๊ะ ถั่วลิสงคั่วสับหยาบๆ ไม่ใส่เกลือ
1 c ใบผักชี

1. แช่ ก๋วยเตี๋ยว*. พักไว้
2. วิสกี้ ผสมน้ำปลา น้ำตาล ซีอิ๊วขาว น้ำมะนาว น้ำส้มสายชู พริกไทย และน้ำมัน 1 ช้อนชาลงในชามขนาดเล็ก พักไว้
3. ความร้อน เหลือน้ำมัน 2 ช้อนชาในกระทะหรือกระทะ nonstick ขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง เมื่อน้ำมันร้อนแต่ไม่ติดไฟ ให้ใส่เต้าหู้ลงไปผัด เคี่ยวจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน ประมาณ 3 นาที เพิ่มกระเทียมและปรุงอาหาร 1 ถึง 2 นาที เพิ่มไข่ เมื่อเซ็ตตัวแล้ว ให้คนและค่อยๆ ดันไปด้านข้างของกระทะ
4. เพิ่ม ไก่กระทะและปรุงอาหารจนไม่เป็นสีชมพูประมาณ 5 นาที. เพิ่มถั่วงอกและคนเบา ๆ จนส่วนผสมทั้งหมดแทบจะไม่เข้ากัน ผัดในส่วนผสมของเส้นก๋วยเตี๋ยวที่เนื้อแล้ว ต้นหอม และน้ำปลา และเคี่ยวจนของเหลวข้นเล็กน้อยประมาณ 5 ถึง 10 นาที เสิร์ฟโรยหน้าด้วยถั่วและผักชี

*มี 3 วิธีในการแช่เส้นแป้งข้าวเจ้า:
ง่ายที่สุด: แช่ในน้ำเย็นพอที่จะครอบคลุมเป็นเวลา 40 ถึง 50 นาที
เร็วกว่า: ปิดด้วยน้ำเดือด ปล่อยให้ยืน 20 นาที
ที่ชื่นชอบของเรา: เทน้ำลงในจานตื้นๆ ไมโครเวฟ 3 ถึง 4 นาที

โภชนาการ (ต่อหนึ่งมื้อ) 493 แคล, โปร 26 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 70 กรัม, ไฟเบอร์ 5.5 กรัม, ไขมัน 14 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, โซเดียม 972 มก.

ดื่มด่ำกับอาหารเพื่อความสะดวกสบายที่คุณโปรดปรานโดยปราศจากความรู้สึกผิดทางโภชนาการใดๆ เมื่อคุณเตรียมแป้งโฮมเมดตั้งแต่เริ่มต้น และใส่ผักและไก่ติดมันลงไป ปิดท้ายมื้ออาหารด้วยสลัดจานด่วน และคุณจะเติมโควตาผัก 5 ครั้งต่อวันได้อย่างง่ายดาย

PREP TIME: 20 นาที
เวลาทำอาหาร: 20 นาที
รวมเวลา: 55 นาที
เสิร์ฟ: 8

น้ำอุ่น 1 c (ประมาณ 110 ° F)
ยีสต์แห้งที่ใช้งาน 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ

½ ค ข้าวโพดสีเหลือง
¼ ช้อนชาเกลือ
น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ
2½ ค แป้งเอนกประสงค์
อกไก่หนังและกระดูกแช่แข็ง 6 ออนซ์
½ c พริกแดงหวานสับแช่แข็ง
½ ค หัวหอมสับแช่แข็ง
½ ค โหระพาสดสับ
2 กานพลูกระเทียมสับ
½ ค เนยแข็งแจ็คชีสไขมันต่ำหั่นฝอย
½ ซี ชีสพาเมซานขูด

1. IN ชามขนาดใหญ่รวมน้ำยีสต์และน้ำตาล คนให้เข้ากัน ปล่อยให้ยืนในที่อบอุ่นเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนเป็นฟอง ผัดใน cornmeal เกลือและน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ผัดได้ถึง2¼ ถ้วยแป้งเพื่อทำแป้งที่นวดได้
2. เทิร์น แป้งออกบนพื้นผิวที่เร่าร้อนเบา ๆ นวด เพิ่มส่วนที่เหลืออีก ¼ ถ้วยแป้งตามความจำเป็นเป็นเวลา 10 นาทีหรือจนเนียนและยืดหยุ่น เคลือบชามขนาดใหญ่อีกใบด้วยสเปรย์กันติด เพิ่มแป้งแล้วพลิกให้เคลือบทุกด้าน คลุมอย่างหลวม ๆ ด้วยผ้าเช็ดครัวและตั้งไว้ในที่อบอุ่นเป็นเวลา 15 นาที
3. PREHEAT เตาอบที่ 450 ° F. เคลือบแผ่นอบ 2 แผ่นด้วยสเปรย์กันติด แบ่งแป้งครึ่งหนึ่ง ม้วนแต่ละครึ่งเป็นวงกลม 12 ' วางวงกลมบนแผ่น แปรงพื้นผิวของพิซซ่าแต่ละชิ้นด้วยน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะที่เหลือ
4. ผอม ฝานไก่แล้ววางบนพิซซ่า โรยหน้าด้วยพริก หัวหอม โหระพา และกระเทียม โรยด้วย Monterey Jack และ Parmesan
5. อบ เป็นเวลา 20 นาที หรือจนกว่าเปลือกจะเป็นสีน้ำตาลทอง และไก่จะไม่เป็นสีชมพูตรงกลางอีกต่อไป ตรวจสอบโดยสอดปลายมีดคมเข้าไปในเนื้อไก่ 1 ชิ้น

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 264 แคล, โปร 14 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม, ไฟเบอร์ 2.4 กรัม, ไขมัน 14 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม, โซเดียม 230 มก.

การเปลี่ยนเครื่องเทศในฟาฮิตาไก่ของคุณจะเปิดประตูใหม่ในเวลาอาหารเย็น การผสมผสานที่เป็นเอกลักษณ์นี้ผสมผสานน้ำตาลทรายแดง ยี่หร่า ขิง และพริกแดง เพื่อให้ง่ายต่อการควบคุม ให้แบ่งส่วนผสมบนแป้งข้าวสาลีขนาด 6 นิ้วหรือแป้งตอติญ่าข้าวโพดสองชิ้นแทนแป้งตอร์ติญ่าขนาดใหญ่หนึ่งชิ้น เสิร์ฟขนาดเล็กดูเหมือนอาหารมากขึ้นโดยไม่ต้องแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน

PREP TIME: 25 นาที
เวลาทำอาหาร: 22 นาที
รวมเวลา: 47 นาที
เสิร์ฟ: 4

1½ น้ำตาลทรายแดงช้อนโต๊ะ
ยี่หร่าป่น 2 ช้อนชา
ขิงป่น 1 ช้อนชา
½ ช้อนชาเกลือ
½ พริกแดงป่น
อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีกระดูก 4 ชิ้น (ชิ้นละ 4 ออนซ์)
มะม่วงหั่นเต๋า 1 ซี
พริกฮาลาเปญโญ่สับ 1 เม็ด
หอมแดงสับ 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
พริกหยวกแดงหั่นบาง ๆ 2 เม็ด
หอมแดง 1 ลิตร ผ่าครึ่งและหั่นบาง ๆ
¼ c ผักชีสับหยาบ + เพิ่มเติมสำหรับปรุงแต่ง
ตอร์ตียาโฮลวีต 4 ชิ้น (เส้นผ่านศูนย์กลาง 10 ')

1. PREHEAT ไก่เนื้อ วางแผ่นอบด้วยฟอยล์อลูมิเนียม
2. ใน ชามขนาดเล็กรวมน้ำตาล, ยี่หร่า, ขิง, เกลือและพริกแดงป่น เคลือบไก่ทั้งสองด้านด้วยเครื่องปรุงรส พักไว้
3. IN ชามเล็กอีกใบ ผสมมะม่วง พริกขี้หนู หัวหอมสับ และน้ำมะนาว พักไว้
4. โค้ท กระทะขนาดใหญ่พร้อมสเปรย์น้ำมันพืช เพิ่มน้ำมัน อุ่นบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มพริกหยวกและหัวหอมหั่นบาง ๆ ปรุงอาหารโดยคนเป็นครั้งคราวประมาณ 10 นาทีหรือจนกว่าผักจะนิ่มและมีสีน้ำตาลอ่อน ผัดในผักชีสับ ปิดความร้อน ปิดกระทะเพื่อให้ผักอุ่น
5. ย่าง ไก่แต่ละข้างประมาณ 6 นาทีหรือจนกว่าเทอร์โมมิเตอร์จะใส่เข้าไปในส่วนที่หนาที่สุดลงทะเบียน 160F และน้ำผลไม้ก็หมด ปล่อยให้ไก่เย็นลงเล็กน้อยก่อนหั่นเป็นชิ้นหนา 1/2 นิ้ว
6. ความร้อน tortillas โดยวางแต่ละอันในกระทะแห้งขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลางเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้านหรือจนร้อนผ่าน
7. เสิร์ฟ , ตักผักส่วนหนึ่งลงไปตรงกลางของแป้งตอร์ติญ่าแต่ละอัน วางไก่ลงบนผักแล้วม้วนขึ้น ช้อนซัลซ่ามะม่วงบน tortilla แต่ละชิ้น โรยหน้าด้วยผักชี

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 380 แคล, โปร 32 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 49 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, ไขมัน 6.5 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัม, โซเดียม 633 มก.

ครั้งต่อไปที่คุณต้องการอาหารจานหรูสำหรับงานเลี้ยงอาหารค่ำ ลองนึกถึงชิ้นไก่ทอดที่ยัดไส้ด้วยมะเขือเทศตากแดด Parmesan ขูดสดใหม่ และผักโขมทารก ที่อุดมไปด้วยวิตามิน A และ C และกรดโฟลิก ซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตและ ลดการอักเสบ

PREP TIME: 10 นาที
เวลาทำอาหาร: 30 นาที
เวลาทั้งหมด: 40 นาที
เสิร์ฟ: 4

ผักโขมทารก 2 c (2 ออนซ์)
¼ ค หัวหอมสับละเอียด
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชาแบ่ง
กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
⅓ พริกแดงป่น ช้อนชา
น้ำ 1 ช้อนโต๊ะ
¼ c (1 ออนซ์) ชีส Parmesan ขูด
มะเขือเทศตากแห้งหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
เนื้อไก่ 4 ชิ้น (ชิ้นละประมาณ 4 ออนซ์) หรืออกไก่ครึ่งซีก ตัดแต่งและโขลกเป็นชิ้นเล็กๆ
½ ค น้ำซุปไก่หรือไวน์ขาวแห้ง

1. PLACE ผักโขมในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่ที่มีน้ำล้างเกาะติดกับใบหรือน้ำหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะถ้าแห้ง ปิดฝาและปรุงอาหารเป็นเวลา 2 นาที โยนเป็นครั้งคราวหรือจนเหี่ยวแห้ง ระบายและกดให้แน่นด้วยหลังช้อนหรือบีบเพื่อขจัดความชื้นส่วนเกิน ควรมีผักโขม 1/2 ถ้วย เช็ดกระทะออก
2. ในขณะเดียวกัน ผสมหัวหอม น้ำมัน 1 ช้อนชา กระเทียม พริกแดงป่น และน้ำ 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะ nonstick ขนาดกลาง เปิดความร้อนปานกลาง ปรุงอาหารประมาณ 2 นาทีหรือจนหัวหอมสุก ลดความร้อนลงเหลือน้อย ปิดฝาและปรุงอาหาร กวนหนึ่งครั้ง ประมาณ 3 นาที หรือจนนิ่ม ในชามขนาดเล็ก ผสมส่วนผสมของหัวหอม ชีส และผักโขม ผัดให้เข้ากัน พักไว้
3. โรย มะเขือเทศอย่างสม่ำเสมอบนด้านเรียบของชิ้นเนื้อ
4. แบ่ง ส่วนผสมผักโขมระหว่างชิ้นเนื้อ เกลี่ยให้ทั่วขอบ 3 ด้าน ทิ้งไว้ประมาณ 1' ที่ปลายแคบที่ไม่มีส่วนผสมของผักโขม ม้วนไก่อย่างหลวม ๆ ลงท้ายด้วยปลายแคบและยึดด้วยไม้จิ้ม
5. เพิ่ม น้ำมัน 1 ช้อนชาที่เหลือลงในกระทะขนาดใหญ่แล้วตั้งบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ไก่ลงในกระทะ ปรุงอาหารโดยพลิกกลับประมาณ 10 นาทีหรือจนเป็นสีเหลืองทองทุกด้าน เพิ่มน้ำซุปหรือไวน์ ปิดฝา และปรุงอาหารด้วยไฟอ่อน ๆ ประมาณ 7 นาที ค้นพบและโอนไก่ไปยังจานเสิร์ฟ คลุมด้วยกระดาษฟอยล์เพื่อให้ความอบอุ่น
6. ต้ม คั้นน้ำจากกระทะประมาณ 5 นาที หรือจนเป็นน้ำเคลือบ หั่นไก่ตามแนวทแยงเป็นชิ้นหนา 1' ฝนตกปรอยๆกับน้ำผลไม้กระทะและให้บริการ

โภชนาการ (ต่อหนึ่งมื้อ) 169 แคลอรี่ 29 กรัมโปร 4 กรัมคาร์โบไฮเดรต 1 เส้นใยไขมัน 4.5 กรัมไขมัน 1 กรัมโซเดียม 188 มก.

เปลี่ยนไก่กระทะธรรมดาของคุณให้เป็นอาหารที่น่ารับประทานเมื่อคุณใส่โหระพาสดและลูกพีชสุก ลูกพีชสำหรับทำอาหารช่วยปลดปล่อยวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด รวมทั้งโพแทสเซียมที่ช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงาน และเบต้าแคโรทีนที่ทำให้ผิวอ่อนนุ่มและฟันแข็งแรง

PREP TIME: 20 นาที
เวลาทำอาหาร: 20 นาที
เวลาทั้งหมด: 40 นาที
เสิร์ฟ: 4

4 อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีหนัง
½ ช้อนชาพริกไทยดำบดสด
¼ ช้อนชาเกลือ
แป้งโฮลเกรน 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
หอมแดง 3 หัว หั่นบางๆ
½ ค ไวน์แดงแห้งหรือน้ำซุปไก่
ลูกพีชสุกหั่นเต๋า 2 ลูก
½ c ใบโหระพาสดหั่นบาง ๆ

1. ใช้ ใช้มือกรีดอกไก่ให้มีความหนาเท่ากัน ปรุงรสไก่ด้วยพริกไทยและเกลือ คลุกแป้ง ซับส่วนที่เกินออก
2. ความร้อน กระทะ nonstick ขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลางและเติมน้ำมัน 2 ช้อนชา เพิ่มอกไก่และปรุงอาหารเป็นเวลา 12 นาที โดยกลับด้าน จนกระทั่งเทอร์โมมิเตอร์แบบอ่านค่าทันทีที่ใส่เข้าไปในส่วนที่หนาที่สุดจะมีอุณหภูมิ 160 องศาฟาเรนไฮต์ และน้ำผลไม้ก็หมด นำไก่ใส่จาน
3. เพิ่ม น้ำมันที่เหลือและหอมแดงลงกระทะ ปรุงโดยคนบ่อยๆ ประมาณ 2 ถึง 3 นาที หรือจนกว่าหอมแดงจะนิ่มลง เพิ่มไวน์หรือน้ำซุปและคนให้เข้ากันเพื่อขูดเศษสีน้ำตาล เพิ่มความร้อนให้สูงปานกลางและเพิ่มลูกพีช ปรุงเป็นเวลา 2 นาที คนบ่อยๆ จนไวน์ลดลงเล็กน้อย นำไก่และน้ำผลไม้ใส่จานกลับเข้ากระทะ ปรุงเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที คนบ่อยๆ หรือจนกว่าไก่จะร้อน ผัดในโหระพา

โภชนาการ (ต่อจำนวนบริโภค) 233 แคลอรี่ 28 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม เส้นใย 2 กรัม ไขมัน 5 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม โซเดียม 221 มก.

เปลี่ยนเส้นสปาเก็ตตี้โฮลวีตให้กลายเป็นผัดที่ไม่เหมือนใคร เพียงแค่โยนไก่ด้วยน้ำมันงารสอร่อยและขิงสับ เพิ่มพลังต้านอนุมูลอิสระด้วยการเพิ่มบรอกโคลีและบกฉ่อย ซุปเปอร์ฟู้ดต้านมะเร็งสองชนิด

PREP TIME: 15 นาที
เวลาทำอาหาร: 12 นาที
รวม: 27 นาที
เสิร์ฟ: 6

สปาเก็ตตี้โฮลวีต 16 ออนซ์
บร็อคโคลี่ 1 หัว หั่นเป็นดอก
บกฉ่อย 1 ซม. หั่นหยาบ
อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีกระดูก 1 ปอนด์หั่นเป็นเส้นบาง ๆ
¼ ค ผัดซอส
น้ำมันงา 1 ช้อนชา
ขิงสับ 1 ช้อนชา
พริกไทยดำป่นเล็กน้อย

1. เตรียม สปาเก็ตตี้ตามทิศทางของแพ็คเกจ
2. ในขณะเดียวกัน , ตั้งกระทะใบใหญ่หรือกระทะไม่ติดกระทะเคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหารบนไฟร้อนปานกลาง-สูง ใส่บรอกโคลีและบกฉ่อยลงไป แล้วปรุง กวนตลอดเวลา 4 นาที หรือจนสุกกรอบ นำออกมาใส่ชาม
3. เพิ่ม ไก่ในกระทะและปรุงอาหาร, กวนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 4 นาทีหรือจนไม่เป็นสีชมพูอีกต่อไป ใส่ผักและสปาเก็ตตี้
4. IN ถ้วยผสมซอสผัด น้ำมัน ขิงและพริกไทย ผัดในกระทะและปรุงอาหาร กวนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 2 นาทีหรือจนร้อนผ่าน

โภชนาการ (ต่อจำนวนบริโภค) 416 แคล, โปร 34 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 69 กรัม, ไฟเบอร์ 14 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัม, โซเดียม 533 มก.