รูปภาพ Lori Andrews / Getty วัยหมดประจำเดือนและ น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น มีแนวโน้มที่จะไปด้วยกันได้ เนื่องจากปัจจัยหลายอย่างรวมกัน เช่น ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง การเผาผลาญอาหารช้าลง และปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่ดีและการขาดการออกกำลังกาย แต่การให้ทิปตามความโปรดปรานของคุณนั้นไม่ยากอย่างที่คุณคิด เป้าหมายของคุณคือการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ตลอดชีวิต Bethany Barone Gibbs, PhD, นักระบาดวิทยาจาก University of Pittsburgh กล่าว การศึกษาในปี 2555 เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างนิสัยการกินกับการเพิ่มน้ำหนักในสตรีวัยหมดประจำเดือน อ่านข้อผิดพลาดในการรับประทานอาหาร 10 ข้อที่คุณสามารถเริ่มแก้ไขได้ตั้งแต่วันนี้
หลีกเลี่ยงน้ำตาลทั้งหมด
รูปภาพ Luis Alvarez / Getty ความผันผวนของฮอร์โมนอาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ดังนั้นการลดการบริโภคน้ำตาลจึงเป็นองค์ประกอบสำคัญในการลดน้ำหนักและบำรุงรักษา แต่วิธีการทั้งหมดหรือไม่มีเลยไม่ใช่วิธีที่จะไปเมื่อพูดถึงของหวาน Gibbs กล่าว ในขณะที่ผู้หญิงในการศึกษาของเธอที่ลดการบริโภคน้ำตาลลงจะสูญเสียน้ำหนักมากที่สุด และยังคงรักษาระดับการสูญเสียนั้นไว้ได้หลังจากเริ่มการศึกษา 4 ปี เธอรีบพูดอย่างรวดเร็วว่าผู้หญิงเหล่านี้ ที่ลดลง การบริโภคน้ำตาลของพวกเขา - พวกเขาไม่ได้กำจัดมันทั้งหมดซึ่งเป็นนิสัยที่ยากจะติดตาม (และอาจนำไปสู่การดื่มสุรา) น้ำตาลกลั่น เช่นเดียวกับในคุกกี้และเค้ก เป็นน้ำตาลที่คุณควรมีไม่บ่อยนัก เก็บน้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้เป็นแหล่งความหวานหลักของคุณ (ปรับฮอร์โมนให้สมดุลและลดน้ำหนักได้ถึง 15 ปอนด์ในเวลาเพียง 3 สัปดาห์ด้วย ฮอร์โมนรีเซ็ตอาหาร !)
มุ่งสู่อาหารไร้ไขมัน
รูปภาพ Joe Potato รูปภาพ / Getty อาหารที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำเป็นข่าวร้ายสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนด้วยเหตุผลบางประการ หนึ่ง สิ่งเหล่านี้ช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ร่างกายต้องการเพื่อต่อสู้กับโรคหัวใจ ซึ่งสตรีวัยหมดประจำเดือนอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการรวมกันของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง การรับประทานอาหารที่ไม่ดี และการขาดการออกกำลังกาย สอง อาหารที่ปราศจากไขมันจำนวนมาก รวมทั้งน้ำสลัดและเนยถั่ว คุณได้รับน้ำตาลในสิ่งที่คุณกำลังสูญเสียในไขมัน ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก พลังงาน และสุขภาพโดยรวม Stacy Kennedy, MPH, RD นักโภชนาการจากบอสตันที่ทำงานกับสตรีวัยหมดประจำเดือนเกี่ยวกับปัญหาการควบคุมน้ำหนัก แนะนำให้รับประทานไขมันจากพืชที่ผ่านกรรมวิธีเพียงเล็กน้อย ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ และโอเมก้า 3 เช่น ถั่ว ปลา และอะโวคาโด . ไขมันเหล่านี้มีความสัมพันธ์กับการป้องกันมะเร็งลำไส้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งชนิดนี้ในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่ไม่ได้ใช้การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน
อาศัยเทคนิคที่ทำงานในวัย 30 ของคุณ
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือน คุณอาจรู้สึกท้อแท้เมื่อกลยุทธ์ที่พยายามแล้วและจริงไม่ได้ผลเหมือนที่เคยทำ มีเหตุผลที่ดีสำหรับเรื่องนี้ Gibbs กล่าว ในระหว่างและหลังวัยหมดประจำเดือน การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมเป็นเรื่องปกติและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีแนวโน้มว่าจะกระฉับกระเฉงน้อยกว่าในวัยหนุ่มสาว เป็นผลให้เธอพูดว่า 'เมื่อคุณหมดประจำเดือนคุณอาจต้องการแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณทำเมื่อคุณอายุ 30 หรือ 40 ปี' มีสองวิธีในการต่อสู้กลับ—ลดแคลอรีในแต่ละวัน ทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อหาเส้นพื้นฐานใหม่ของคุณ หรือพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้กระฉับกระเฉงมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะลดลงตามธรรมชาติหลังวัยหมดประจำเดือนไปพร้อม ๆ กัน ด้วยความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูก แนวคิดเรื่องฟิตเนส ได้แก่ การเดิน 10,000 ก้าวต่อวันโดยใช้เครื่องนับก้าวหรือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (ลองใช้แผนเดิน 8 สัปดาห์นี้เพื่อเริ่มต้น)
แคลเซียมมากเกินไป
รูปภาพของ David Ward / Getty หากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมในปริมาณมากเกิน 1,000 มก. ต่อวัน เพราะคุณทราบดีว่าความหนาแน่นของกระดูกลดลงหลังวัยหมดประจำเดือน คุณอาจได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไป เคนเนดี้กล่าว การบริโภคแคลเซียมที่มากเกินไปทำให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น นิ่วในไต อาการท้องผูก และงานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ชี้ว่า โรคหัวใจ ผู้หญิงควรที่จะปกป้องกระดูกของตนเองด้วยอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ซึ่งรวมถึงอาหารอย่างผักใบเขียวเข้มและผลิตภัณฑ์จากนม (แม้แต่นมที่ไม่ใช่นม เช่น อัลมอนด์หรือกะทิก็เสริมแคลเซียมด้วย) แต่เธอบอกว่า 'คุณต้องการอาหารเสริมเพื่อเป็นอาหารเสริม ไม่ใช่รองพื้น' อีกวิธีในการป้องกันตัวเองคือการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านที่ทำให้กระดูกอยู่ภายใต้ความเครียดที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรักษาความแข็งแรง
เติมแก้วไวน์ของคุณจนล้น
อเล็กซานดรา Steedman / Getty Images ไวน์หนึ่งแก้วมีไวน์มากแค่ไหน? หลายคน 'ลืม' ว่าขนาดที่ให้บริการจริงคือ 4 ออนซ์หรือครึ่งถ้วยในการวัดของเหลว ซึ่งหมายความว่าพวกเราหลายคนบังเอิญเกิน คำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวันเพื่อลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองและลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม ทั้งสองประเด็นที่สตรีวัยหมดประจำเดือนกังวลมาก 'ไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะไม่จำเป็นต้องแย่สำหรับคุณ แต่ก็ไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพที่ผู้หญิงหลายคนคิด' เคนเนดีกล่าว และสำหรับบันทึก ขนาดเสิร์ฟสำหรับเบียร์คือ 12 ออนซ์ และสำหรับสุราหรือสุราที่มีปริมาณมาก ขนาดเสิร์ฟคือ 1.5 ออนซ์
มองถั่วเหลืองเป็นอาหารมหัศจรรย์
ถั่วเหลืองฟังดูเหมือนสงสัยในวัยหมดประจำเดือน เป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยจากพืชที่มีสารประกอบที่เลียนแบบผลของเอสโตรเจนในร่างกายของคุณ ในรูปของอาหารทั้งเมล็ด เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น เต้าหู้ หรือมิโซะ ถั่วเหลืองทำตามคำสัญญาที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ แต่การเห็น 'ถั่วเหลือง' หรือ 'โปรตีนจากถั่วเหลือง' บนฉลากอาหารไม่ได้หมายความว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเสมอไป ผงโปรตีนหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ผ่านการแปรรูปสูงอื่นๆ มีความเข้มข้นมากกว่าถั่วเหลืองธรรมชาติ และอาจมีความเสี่ยงสำหรับผู้หญิงที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์หรือมีประวัติเป็นมะเร็งเต้านม เนื่องจากคุณสมบัติที่คล้ายกับฮอร์โมนสามารถเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งที่มีฮอร์โมนเอสโตรเจนได้ (ติดกับ ผงโปรตีนเหล่านี้สำหรับสมูทตี้ของคุณ .) เคนเนดีแนะนำว่าเมื่อพูดถึงถั่วเหลือง 'ยึดติดกับสิ่งที่คุณรู้จักว่าเป็นอาหาร'
เริ่มต้นวันใหม่โดยไม่ต้องวางแผนการรับประทานอาหาร
ในการศึกษาของกิ๊บส์ สตรีวัยหมดประจำเดือนที่ตรวจสอบปริมาณอาหารของตนเองไม่ว่าจะโดยการเขียนลงไปหรือ - หลังจากที่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพได้เข้าที่แล้ว - คอยติดตามในหัวของพวกเขา ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้กิน ส่วนใหญ่ของการตรวจสอบตนเองคือการมีแผนสำหรับสิ่งที่คุณจะกินในแต่ละวันเพื่อที่คุณจะได้ไม่พบว่าตัวเองหิวและเข้าถึงแหล่งแคลอรี่ที่ใกล้ที่สุด การใช้เวลาสักเล็กน้อยในการวางแผนวันอาหารของคุณล่วงหน้าจะช่วยให้คุณไม่ต้องอดอาหารขณะเดินทาง และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
กินความรู้สึกของคุณ
การเปลี่ยนผ่านเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนอาจมีอารมณ์รุนแรง และผู้หญิงจำนวนมากมีนิสัยชอบกินเพื่อปลอบประโลมตัวเองในช่วงเวลาที่วุ่นวาย นิสัยเหล่านั้นสามารถคงอยู่ในวัยหมดประจำเดือน ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น พลังงานต่ำ และอารมณ์ที่ไม่ได้รับการจัดการ สิ่งแรกที่ต้องทำ เคนเนดี้กล่าว คือ ทำตัวให้หย่อนยาน คุณเป็นมนุษย์ และทุกคนก็เครียดกินเป็นบางครั้ง ขั้นต่อไป ก้าวแรกสู่การมีสุขภาพทางอารมณ์ที่ดีขึ้น 'มีหลายวิธีที่จะจัดการกับความผาสุกทางจิตของคุณนอกเหนือจากผ่านอาหาร' เคนเนดีกล่าว การออกกำลังกาย การพูดคุยกับเพื่อนฝูง การเป็นอาสาสมัครในชุมชนของคุณ การฝึกสมาธิหรือโยคะ และการทำงานร่วมกับนักบำบัดคือกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับความสมบูรณ์ทางอารมณ์
กินบ่อยเกินไปหรือไม่บ่อยเพียงพอ
เป็นเรื่องผิดพลาดที่จะตั้งกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดและรวดเร็วเกี่ยวกับความถี่ที่ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนควรกินในระหว่างวัน บางคนทำดีที่สุดเมื่อพวกเขาทานอาหารเช้า แต่กิ๊บส์กล่าวว่าการวิจัยมีความหลากหลายว่านั่นเป็นคำแนะนำที่ดีในระดับสากลหรือไม่ เคนเนดีเห็นด้วย; เธอแนะนำให้ลูกค้าบางคนทานอาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อตลอดทั้งวัน และคนอื่นๆ ให้ทานอาหารที่สมดุลสามมื้อต่อวัน ตัวทำนายความสำเร็จที่สำคัญที่สุดที่พวกเขาทั้งสองกล่าวถึงคือความสม่ำเสมอ—การกินในลักษณะเดียวกันในแต่ละวันโดยประมาณเพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสที่จะหิว (แต่ไม่หิวเกินไป) และรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหาร หากกิจวัตรของคุณทำให้คุณผ่านวงจรนี้ได้หลายครั้งต่อวัน แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว
ลืมให้ความชุ่มชื้น
วันนี้คุณได้รับน้ำ 64 ออนซ์แล้วหรือยัง? หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณอาจสังเกตเห็นว่าความอยากน้ำตาลและเกลือของคุณแรงกว่าปกติ เคนเนดีกล่าวว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าการให้น้ำและการเผาผลาญอาหารมีความเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด เป็นผลให้ผู้หญิงที่ขาดน้ำมักจะหยิบของว่างแทนเครื่องดื่มเพื่อลดระดับพลังงานและการรักษาน้ำหนัก
