10 แหล่งโปรตีนไร้เนื้อสัตว์ที่ดีที่สุด

เมื่อพูดถึงสารอาหารที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการ โปรตีนอยู่ในอันดับต้นๆ ตั้งแต่การซ่อมแซมกล้ามเนื้อไปจนถึงการจัดหาพลังงาน สิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณแข็งแกร่งอยู่เสมอ ในฐานะโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics Toby Smithson, RD กล่าวว่า 'โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของการค้าขายทั้งหมดในร่างกาย'

สมมติว่าคุณต้องการกระชับแขนและสร้างกล้าม เช่น โปรตีนจะเป็นตัวหลักในอาหารของคุณ ทุกครั้งที่คุณรับประทานอาหารหรือของว่างที่มีโปรตีนสูง ร่างกายของคุณจะย่อยโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโนเหล่านั้นจะเข้าสู่กระแสเลือดของคุณและในที่สุดจะถูกดูดซึมโดยเนื้อเยื่อหรือกล้ามเนื้อ เมื่อดูดซึมเข้าสู่เซลล์เหล่านั้นแล้ว กรดอะมิโนจะเริ่มก่อตัวขึ้นอีกครั้ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น

เนื่องจากมีหน้าที่สำคัญในร่างกาย เราจึงต้องการโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวัน คำแนะนำปัจจุบันคือ .8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีน 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมอาจดีกว่าเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ การแปล: ถ้าคุณหนัก 130 ปอนด์ คุณควรตั้งเป้าโปรตีนให้ได้ประมาณ 90 กรัมต่อวัน

นี่คือปัญหา: แหล่งโปรตีนหลักในอาหารอเมริกันทั่วไปคือผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทั่วไป เช่น ไก่ เนื้อวัว และหมู หากคุณกำลังพยายามลดการบริโภคเนื้อสัตว์ในแต่ละวันหรือข้ามผลิตภัณฑ์จากสัตว์ออกจากรายการขายของชำ อาจเป็นการดิ้นรนในการหาวิธีที่จะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการ นั่นคือถ้าคุณไม่รู้ว่าจะดูที่ไหน ลองใช้แหล่งโปรตีนชั้นยอด 10 แหล่งที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ 100%

องค์การสหประชาชาติไม่ได้ขนานนามปี 2013 ของ Quinoa สากลโดยเปล่าประโยชน์: ธัญพืชนี้เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และโฟเลต รวมทั้งเป็นแหล่งผลิตโปรตีน ส่วนที่ดีที่สุดของทั้งหมด? ซึ่งแตกต่างจากแหล่งโปรตีนอื่นๆ ที่ปราศจากเนื้อสัตว์ คีนัวมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ ทำให้เป็นโปรตีนที่ 'สมบูรณ์'
ปริมาณโปรตีน: ถ้วยละ 8 กรัม
เคล็ดลับการเตรียม: Quinoa สามารถเก็บความชื้นไว้ได้มาก เพื่อให้ได้ความนุ่มฟูตามต้องการ ให้สะเด็ดน้ำในกระชอนตาถี่หลังทำอาหาร (ปรุง quinoa ชุดใหญ่หนึ่งชุดและใช้ใน 6 สูตรง่ายๆ เหล่านี้)
ลองใน: ผัดผักและคีนัว

คุณอาจกินถั่วแระญี่ปุ่นขณะรออาหารค่ำซูชิ แต่ก็มีเหตุผลที่ดีที่จะอัปเกรดจากอาหารเรียกน้ำย่อยเป็นอาหารจานหลัก อาหารญี่ปุ่นยอดนิยมเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนจำนวนมากในทุกถ้วย นอกจากนี้ ถั่วเขียวเหล่านี้ยังมีไฟเบอร์มากพอๆ กับขนมปังข้าวสาลีสี่ชิ้น
ปริมาณโปรตีน: ถ้วยละ 16 กรัม (ปอกเปลือก)
เคล็ดลับในการเตรียมการ: ลุยเต็มที่เลย แทนที่จะต้มถั่วแระญี่ปุ่นซึ่งสามารถปล่อยสารอาหารของถั่วเหลืองลงในหม้อต้มน้ำ ให้นึ่งฝัก! การปรุงถั่วแระญี่ปุ่นอย่างนุ่มนวลอาจช่วยรักษาสารอาหารทั้งหมดไว้ได้
ลองใน: Edamame กับงา หัวหอม และอัลมอนด์

คุณรู้จักคำกล่าวที่ว่า 'ของดีมาในห่อเล็กๆ' ไหม? เราค่อนข้างแน่ใจว่าพวกเขากำลังพูดถึงเมล็ดเจีย เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้มีโปรตีนจำนวนมาก และดาวทั้งหมดที่มีเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีเหล่านี้ถือเป็นเหมืองทองคำเมื่อพูดถึงโอเมก้า 3 และไฟเบอร์ที่กระตุ้นสมอง แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด เมล็ดเจียสามารถให้วิตามินรวมของคุณคุ้มทุน หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี
ปริมาณโปรตีน: 9.4 กรัม 2 ช้อนโต๊ะ
เคล็ดลับในการเตรียมการ: พับไว้ในอาหารของคุณได้อย่างรวดเร็ว ตั้งแต่แยมไปจนถึงสมูทตี้ เมล็ดขาวดำเล็กๆ เหล่านี้สามารถเพิ่มลงในเกือบทุกอย่าง (นี่คือ 8 แนวคิดที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้) ทางออกที่ดีที่สุดของคุณ? ซื้อเมล็ดพืชจำนวนมากและผสมลงในจานที่อาจต้องการโปรตีนพันช์
ลองใน: พุดดิ้งมะพร้าวมะม่วง

เมื่อพูดถึงอาหารมังสวิรัติที่โปรดปราน ถั่วเลนทิลคือจอร์จ คลูนีย์ของกลุ่ม: พวกเขาอยู่มาโดยตลอด แต่นั่นไม่ได้ทำให้พวกเขาเป็นที่ต้องการน้อยลง และด้วยเหตุผลที่ดี: ถั่วที่มีรสชาติเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินบี โฟเลต และไฟเบอร์ (1 ถ้วยคิดเป็นมากกว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการในแต่ละวันของคุณ) และใช่ คุณเดาได้ว่าเป็นโปรตีน และเช่นเดียวกับโอเล่จอร์จที่ดี ถั่วเลนทิลมีผลอย่างมากต่อหัวใจของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มถั่วในอาหารของคุณอาจช่วยลดความดันโลหิตของคุณและปรับปรุงสุขภาพหัวใจโดยรวม
ปริมาณโปรตีน: ถ้วยละ 18 กรัม
เคล็ดลับในการเตรียมการ: ต้านทานความอยากที่จะเติมเกลือหรือของที่เป็นกรดอื่นๆ ลงในถั่วเลนทิลของคุณจนกว่าถั่วจะสุกแล้ว ด้วยวิธีนี้ถั่วจะคงความกรุบกรอบและหลีกเลี่ยงความเปรี้ยวที่อาจเกิดขึ้นได้
ลองใน: สตูว์ถั่วเลนทิลอิตาลีและบร็อคโคลี่

แคลอรี่ต่ำ โปรตีนสูง และครีมโยเกิร์ต บางครั้งฟังดูดีเกินกว่าจะเป็นจริงได้ แต่เป็นความจริง: โยเกิร์ตที่เครียดเป็นซุปเปอร์สตาร์ด้านอาหารในชีวิตจริง จานนมที่ให้พลังงาน 100 แคลอรีสามารถบรรจุโปรตีนได้ถึง 18 กรัม ด้วยเนื้อสัมผัสที่หอมหวาน กรีกโยเกิร์ตจึงทำให้เปลี่ยนอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบสำหรับอาหารหลักที่มีแคลอรีสูงและมีไขมันสูง เช่น มาโยหรือครีมเปรี้ยว
ปริมาณโปรตีน: ถ้วยละ 29 กรัม
เคล็ดลับในการเตรียมการ: โยเกิร์ตกรีกทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ระวังภาชนะปรุงแต่งที่อาจบรรจุน้ำตาล หลายพันธุ์มีของหวานเกือบ 20 กรัม ดังนั้นก่อนตัดสินใจซื้อ ให้ตรวจสอบฉลาก (โปรดระวัง 6 ตำนานโยเกิร์ตกรีก )
ลองใน: ผลไม้เมืองร้อนย่างกับโยเกิร์ตกรีก

สิ่งที่มังสวิรัติชอบเกี่ยวกับเทมเป้? เนื้อสัมผัส ส่วนผสมจากถั่วเหลืองนี้มีความแน่นกว่าเต้าหู้แบบดั้งเดิม ซึ่งทำให้เป็นเนื้อที่โดดเด่นในแซนวิช เบอร์เกอร์ และผัด นอกจากนี้ยังเป็นฮีโร่โปรตีน อาหารชาวอินโดนีเซียจานโปรดครึ่งถ้วยนี้ประกอบด้วยส่วนประกอบสร้างกล้ามเนื้อ 15.4 กรัม
ปริมาณโปรตีน: 31 กรัมต่อถ้วย
เคล็ดลับการเตรียม: ด้วยตัวของมันเอง เทมเป้มักจะค่อนข้างจืดชืด แต่ก็เหมือนกับเต้าหู้ลูกพี่ลูกน้องของมัน มันใช้ได้ดีกับน้ำดองที่ดี แน่นตรงเวลา? แม้แต่การแปรงซีอิ๊วอย่างรวดเร็วก็จะช่วยยกระดับรสชาติของอาหารปลอดเนื้อสัตว์ของคุณได้
ลองใน: เทมเป้เบอร์เกอร์

คล้ายกับเทมเป้ เซตันเริ่มกลายเป็นเมนูมังสวิรัติทั่วประเทศ เนื้อสัตว์ทางเลือกนี้ทำมาจากกลูเตนข้าวสาลีซึ่งมีทั้งโปรตีนอิ่มตัว (เรากำลังพูดถึง 21 กรัมต่อมื้อ) และเนื้อสัมผัสของเนื้อไก่หรือเนื้อวัว Seitan เป็นกิ้งก่าสำหรับทำอาหารและจะรับรสชาติที่คุณปรุงไว้
ปริมาณโปรตีน: 21 กรัมต่อ ⅓ ถ้วย
เคล็ดลับการเตรียม: วางเครื่องเขย่าเกลือทิ้ง! อาหารทะเลที่บรรจุหีบห่อบางชนิดสามารถให้โซเดียมได้เกือบ 13% ของปริมาณโซเดียมที่บริโภคในแต่ละวัน ดังนั้น ควรใช้เกลือเมื่อเตรียมอาหาร
ลองใน: เยาะเย้ยเป็ดปักกิ่ง

หากครั้งสุดท้ายที่คุณกินเนยถั่วเป็นประจำเป็นช่วงพักผ่อนและแลกเปลี่ยนอาหารกลางวัน แสดงว่าคุณกำลังสร้างความเสียหายให้กับตัวเอง เนยถั่วเพียง 2 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 8 กรัม ไฟเบอร์ 2 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ และแน่นอนว่าเนยถั่วก็อร่อยธรรมดา
ปริมาณโปรตีน: 32.5 กรัมต่อ & frac12; ถ้วย
เคล็ดลับการเตรียม: เนยถั่วไขมันต่ำมักจะไม่คุ้มกับการต่อรองราคาทางโภชนาการ เพื่อชดเชยไขมันที่สูญเสียไป โดยทั่วไปจะมีการเติมน้ำตาลมากขึ้นในส่วนผสม เมื่อต้องซื้อเนยถั่วจากธรรมชาติ ให้หลีกเลี่ยงความเลอะเทอะทุกครั้งที่คุณต้องการหนึ่งช้อนเต็มด้วยพันธุ์ 'ไม่คน' เช่นเดียวกับที่มาจากมารานาธา
ลองใน: เนยถั่วลิสงกล้วยลูกเกดแซนวิช

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 25 สิ่งที่อร่อยที่จะทำกับเนยถั่ว

ถั่วชิกพีตัวเล็ก (หรือที่เรียกว่าถั่วการ์บันโซ) มีประวัติย่อที่น่าประทับใจอย่างหนึ่ง ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งพลังงานโปรตีนเท่านั้น พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ยังเต็มไปด้วยเส้นใยที่ต่อสู้กับความหิวโหย ส่วนที่ดีที่สุดของทั้งหมด? การวิจัยพบว่ารวมทั้ง ¾ ถั่วเหล่านี้ในแต่ละวันสามารถช่วยลด LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้
ปริมาณโปรตีน: ถ้วยละ 14 กรัม
เคล็ดลับในการเตรียมการ: ชาว Celiacs ชื่นชมยินดี! ประโยชน์ของถั่วชิกพีไม่ได้จบลงที่ตัวถั่วเอง แป้งถั่วชิกพีเป็นทางเลือกข้าวสาลีที่ปราศจากกลูเตนและเต็มไปด้วยโปรตีน
ลองใน: สตูว์ถั่วชิกพีกับมะเขือม่วง มะเขือเทศ และพริก

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: สูตรถั่วชิกพีหนึ่งสัปดาห์

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ไข่ได้อยู่บนรถไฟเหาะทำอาหาร หนึ่งนาทีพวกเขาก็เป็นโรงไฟฟ้าที่มีสุขภาพดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายและต่อไปก็ถือว่าเป็นคนเลวที่มีคอเลสเตอรอลสูง สิ่งสำคัญที่สุดคือ เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ไข่ไม่เพียงแต่สามารถรับประทานได้เท่านั้น แต่ยังทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพของคุณได้ พวกเขาอุดมไปด้วยแผนกโปรตีน แคลอรีต่ำ และเต็มไปด้วยโคลีนสารอาหารที่กระตุ้นสมอง นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าไข่อาจช่วยเพิ่ม HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ดีได้
ปริมาณโปรตีน: 7 กรัมต่อไข่ขนาดใหญ่
เคล็ดลับในการเตรียมการ: ตรวจสอบฉลากสำหรับพันธุ์ที่ไม่มีกรง ไม่เพียงแต่พวกมันจะมีมนุษยธรรมมากขึ้นเท่านั้น ไข่ที่ปลอดจากกรงอาจมีคุณค่าทางโภชนาการที่เหนือกว่า นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนียพบ 2½ โอเมก้า 3 มากกว่าสองเท่าและวิตามินอีสองเท่าในไข่ของไก่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า
ลองใน: ไข่อบชีสและบวบ

รายงานเพิ่มเติมโดย Jenna Bergen